【エコノミー症候群やメンタルヘルス】避難時の健康を保つ方法
佐賀県佐賀市出身、山形県在住のフリースポーツインストラクター瀨戸です。2026年7月28日に発生いたしました、熊本県を震源とする地震で被災をされた皆様。ご家族や友人知人と連絡が取れない、毎日の暑さ、全貌がまだわからない被害、続く地震。不安の中過ごされているかと思います。どうか1日でも早く心の安心が戻りますように、心から願っています。願うばかりですが、私にできることをどうにかお伝えしたい。私の佐賀県の実家と、熊本県内の親戚は無事でしたが、凄まじい揺れだったと聞いています。お盆には九州に帰省します。遠く東北から、どうか皆様安全に。身体のケアどころではないのですが、それでも身体が資本なのです。どうか、どなたかに届きますように。
この記事で伝えたいこと
1.エコノミー症候群予防のストレッチ
2.車中泊の安全対策
3.身近な代用品
また
・エコノミー症候群を中心にまとめた画像とPDFファイル
・心のケアを中心にまとめた画像とPDFファイル
こちらが文中にございます。
※こちらの記事を少しでも早くと書いた後に、それぞれのPDFを作成し記事中に追加していきましたので、追加した場所がややわかりづらくなってしまいました。
目次を見ていただくと見つけやすくなっています。どうかご活用ください。
避難所や車中泊での生活では、狭い場所でじっと座っている時間が長くなり、血流が滞って「エコノミー症候群（深部静脈血栓症）」のリスクが高まります。
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、足首や足指を動かしてふくらはぎの筋肉を収縮させることが予防の一番の近道です。1時間〜2時間に1回を目安に、座ったままでもできる簡単なストレッチを取り入れましょう。
また、被災している上にいつもと違う環境での生活は更に心を疲弊させます。どうかこれ以上の身体と心の痛みがありませんように。
座ったままできる4つの基本ストレッチ
■無理のない範囲で、各動きを10回ほど繰り返します。
1. 足の指の「グーパー」体操
靴を脱げる環境であれば脱ぎ、足の指をぎゅっと握って「グー」、パッと大きく開いて「パー」を繰り返します。足裏と末梢の血流を促します。
2. かかと＆つま先の上げ下ろし
①両足のかかとを床につけたまま、つま先を高く引き上げます（すねの筋肉を意識）
②つま先を床につけ、かかとをしっかり高く引き上げます（ふくらはぎを収縮）
3. 足首くるくる回し
片足を少し持ち上げるか、膝の上に片足を乗せ、足首をゆっくり大きく内外に回します。
4. ふくらはぎの軽揉み＆太ももの抱え込み
手のひらや指の腹を使って、足首から膝裏に向かってふくらはぎを下から上に優しく揉みほぐします。
可能であれば、両手で片膝を抱え、胸に少し引き寄せて太ももの裏側を伸ばします。
▶︎あわせて意識したい予防のポイント
・こまめな水分補給: 水分が不足して血液がドロドロになると血栓ができやすくなります。喉が渇く前に少しずつ水や茶を飲みましょう。この暑さもあり、なかなか難しいのは承知をしております。どうか可能な限り、特に水分の貯水が難しいお子様や高齢者の方は意識をして水分を摂取できますように。
・ゆったりした服装: ベルトや靴下、下着の締め付けを緩めます。
・寝るときの工夫: 車中泊や布団で寝る際、足元に折りたたんだ衣類やクッションを敷き、足を10cmほど高くして寝ると静脈の還流がスムーズになります。
【！】注意したい症状
もし「片方の足だけが急に腫れてきた」「ふくらはぎに強い痛みや赤みがある」「急な息切れや胸の痛みがある」といった場合は、無理に動かさず医療スタッフや救急へ相談してください。
▶︎エコノミー症候群を中心に簡単にまとめた画像とPDFファイル
▼【画像】
▼【PDF】印刷や保存、共有される場合はこちらがおすすめです
車中泊などでエコノミー症候群以外に気をつけたいこと
車中泊はプライベートな空間を確保できる反面、住環境としては制限が多く、エコノミー症候群以外にも
・一酸化炭素中毒
・熱中症（時期によっては低体温症）
・感染症
・メンタルヘルス
など、さまざまな健康リスクが潜んでいます。
▶︎安全と健康を守るために、特に意識したいポイント
1. 安全面・車内環境の注意点
①エンジンを切る（一酸化炭素中毒の予防）
理想としては、就寝時や停車時は原則としてエンジンを切ることが推奨されています。マフラーが崩れた土砂(や、雪)で埋まったり、風向きによって排気ガスが車内に逆流したりすると、重症化しやすい一酸化炭素中毒を引き起こすからです。しかし、この夏の暑さです。どうしてもエアコンを使う場合は、定期的に換気を行い、排気口周辺に遮蔽物がないか定期的に確認してください。また可能であれば、エアコン以外の暑さ対策：保冷剤を凍らせられない状況下でも、パンと叩くと冷たくなる「凍らせない保冷剤」や、「冷感タオル」、「冷感スプレー」も活用しましょう。(※保冷剤があれば、首筋を冷やす)
②シートをできるだけ平らにする
段差がある場合は、シートの凹みにクッションや畳んだ毛布、衣類を詰めて可能な限りフラットにします。体を水平に近く保つことで、睡眠の質が上がり血流障害のリスクも下がります。
③車内の防犯と換気のバランス
盗難や防犯のためドアロックは必須ですが、車内温度の上昇や結露を防ぐため、バイザー（雨除け）の内側など外から手が届かない範囲で数ミリ〜1cmほど窓を開けて微小な換気口を作っておくのが安全です。
2. 避難生活での健康管理ポイント
① 熱中症と低体温症の対策
・夏場: 車内は直射日光を受けると一気に高温になります。サンシェードやタオルで日差しを遮り、日陰に駐車するなどの対策を行ってください。
・冬場: 車体（金属部）から冷気が伝わります。座席や床にダンボールやアルミシート、敷布団を敷くだけで断熱効果が大きく変わります。
② 感染症予防と衛生管理
車内は密閉・密集になりやすく、アルコール消毒液やウェットティッシュでの手指衛生が重要です。
ノロウイルスなどの消化器感染症を防ぐため、水が貴重な場合でも食前やトイレ後の手洗いや拭き取りを徹底しましょう。
③ メンタルヘルスとプライバシー
一番気をつけていただきたい点になります。車内は周囲の視線から逃れられる反面、狭い空間に閉じこもりがちになり、強いストレスや抑うつ感を感じやすくなります。日中は車の外に出て日光を浴びたり、他の避難者や支援スタッフと少し話をする機会を持つことが心のケアにつながります。挨拶だけでも良いです、声を出してみましょう。
▶︎心のケアを中心にまとめた画像とPDFファイルです
子ども・大人・シニア層と分けてまとめています。
▼画像
▼【PDF】印刷や保存、共有される場合はこちらがおすすめです
防災グッズの代用品
避難生活や車中泊では、専用の防災グッズが揃っていなくても「家にある身近な日用品」を工夫して活用することができます。
避難生活で特に役立つ身近な代用品と、備えておきたい持ち物チェックリストをまとめました。
1. 驚くほど役立つ「身近な代用品」
特別な防災用品がなくても、ちょっとしたアイデアで不便を解消できます。
▶︎新聞紙
・保温: 足首に巻いたり、服と服の間に挟むだけで高い防寒効果を発揮
・防臭・吸湿: 簡易トイレの底に敷いて水分やニオイを吸収させたり、靴の湿気取りに使えます。
▶︎ポリ袋・ゴミ袋（大・小）
・水の持ち運び: 二重にして水を運ぶタンク代わり
・バケツに被せて簡易トイレ
・（冬や雨の場合）防寒着: 大サイズ（45L〜）の底と両脇をくり抜いて被ると、簡易ポンチョやカッパ。断熱にも使えます。
▶︎アルミホイル・ラップ
・節水: 食器にラップを敷いてから料理を乗せれば、洗わずに済み貴重な水を節約
・(冬の場合)防寒: 車の窓にアルミホイルを貼ると、外からの視線を遮りつつ断熱シート代わりになります。
▶︎タオル
・ほんの少し水を含ませて体を湿らせてから風を当てると、少しの風でも乾いた肌より涼しく感じます
▶︎ペットボトル（水入り）＋ 懐中電灯（スマホライト）
水の入ったペットボトルの下からライトを当てると、光が拡散して車内やテント全体を照らす「簡易ランタン」になります。
2. 車中泊・避難生活の持ち物リスト
※事前の話が含まれますが、今後のために記載します。
常時車に備えておくか、避難時にすぐ持ち出せるようバッグにまとめておくと安心です。
【避難生活・車中泊の持ち物チェックリスト】
[優先度：高]
□ 飲料水（1人1日3L目安）
□ 常温で食べられる非常食（缶詰、レトルト、パン等）
□ 携帯トイレ・非常用トイレセット
□ ウェットティッシュ（大判・ノンアルコール推奨）
□ モバイルバッテリー・急速充電コード
□ LEDライト・ヘッドライト
□ 毛布・アルミ保温シート
□ クッション・畳んだ服（シートの段差埋め用）
[優先度：中]
□ サンシェード・カーテン・ひざ掛け（車内の目隠し用）
□ アイマスク・耳栓
□ 持病の薬・常備薬・絆創膏
□ 脱ぎ履きしやすい靴（スリッポン等）
□ ポリ袋・ゴミ袋（複数サイズ）
さいごに 「心が大切です」
どうかまずは「心」です。そして、1〜２時間ごとの簡単な体操をすると決めて行なってみるのは、先の見えない不安な気持ちを紛らわすことにも繋がります。どうか心のためにも、身体を動かしたり、深呼吸をしてみてください。
2011年の東日本大震災の時、東京都内で会社員をしていました。東北には働いていた会社の関連施設もあり、多くのスタッフが東北に支援に行く中、私の部署は動くことができませんでした。その半年後、グループ会社全体で被災地支援が行われ、ここでやっと現地に行くことができましたが、翌年はやはり仕事上支援に行くことが良く思われず断念をしました。フリーランスになったのは、自身が動きたいときに動ける自由さを持ちたかったから。確かに影響力はお大きな会社に属している時の方が大きいことができました。でも、あの時の後悔やもどかしさを、二度と味わわないために。わずかな力ですが、どうか届きますように。
補足: 暑さ対策などの記事
PDFで印刷できるプリントを載せている記事もございます。どうかお役立てください。