认知觉醒读书笔记

自序

抛出问题，点出了心智（一个人看待事情和人的态度，以及做出的选择和判断）

注：心智的改善是我阅读这本书的目标

在用现在现实中人的“该玩手机玩手机、该打游戏打游戏；没有多少压力，也没有多少动力；觉得反正日子还过得去，希望也还在心里偶尔挣扎呐喊一声，而后继续做着短视的选择，沉溺于眼前的安逸。”

吸引了我继续读下去

只要你心中还有希望，什么时候都是开始最好的时机。

传递了能量

上篇 内观⾃⼰，摆脱焦虑

第⼀章 ⼤脑——⼀切问题的起源

第⼀节 ⼤脑：重新认识你⾃⼰

⼈的三重⼤脑：

每⼀阶段的⼤脑都保有上⼀阶段的⼤脑的功能，如⼈拥有理智脑（前额叶产⽣了新⽪层），但同时也有本能脑与情绪脑。

“理智脑有远⻅，能延迟满⾜，但⽐起本能脑与情绪脑，⼒量更⼩。因为本能脑与情绪脑占有⼤脑近8成的神经元细胞。”

“我们习惯于⽤本能脑、情绪脑作出决策，但很多时候它们都已与代社会脱节，还处在原始社会。”

⼈的天性：【1】 趋利避害 【2】 急于求成

这是人的天性，所以我们处理事情的时候这样处理很正常（记住这是正常的）

“⼤多数时候我们以为⾃⼰在思考，其实都是在对⾃⾝⾏为和欲望进⾏合理化。”
“所谓成⻓，就是克服天性的过程。”

“习惯会⾃我巩固，越⽤越强，越强越⽤。”

第⼆节 焦虑：焦虑的根源

无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。

每本书都读得很快，回头却发现什么都没记住。以及读书的“艰难”与买书的“惬意”简直相差十万八千里。

焦虑的种类：

结合以上情况，总结出焦虑的根源

【1】 想同时做很多事 【2】 想⽴即看到效果
早到自己的定位。

“欲望⼤于能⼒，极度缺乏耐⼼。”

第三节 耐⼼：得耐⼼者得天下

为什么刷短视频，看电视，看小说可以持续下去，因为我们的心被即时满足了

真正的获得耐心，不是每天去逼着自己什么21天养成一个好习惯，践行“一万个小时定律”。

缺乏耐心，是人类的天性

如何去获得耐心呢？
社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。

1. 首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己。
2. 其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通。
3. 最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。

第⼆章 潜意识——⽣命留给我们的彩蛋

第⼀节 模糊：⼈⽣是⼀些消除模糊的⽐赛

1. 认知模糊
   “意识很难介⼊潜意识，⽽潜意识却能轻易左右意识。”
   “⼈们习惯重复做已经掌握的事情，对真正的困难视⽽不⻅。”（联系《能⼒陷阱》）
   “优秀的⼈更倾向于做⾼耗能的事。”
   “多数⼈为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。” ——王兴
2. 情绪模糊
   不去⾯对痛苦会让痛苦进⼊潜意识。不去承认、感受痛苦只会让痛苦⼀直伴随着我们。
3. 选择模糊
   逃避不确定是⼈的天性，在原始社会这样有利于⽣存。
   ⽬标清晰确定更能让我们执⾏，也不要给⾃⼰太多选择。

第⼆节 感性：顶级成⻓竟然是“凭感觉”

“先⽤感性的能⼒帮⾃⼰选择，再⽤理性的能⼒帮助⾃⼰思考。”
“捕捉潜意识发出的感知。”
当我们为⼈⽣设定⽬标的时候，往往容易只凭理性，也就是什么⽬标对⾃⼰有利、会赢得
他⼈的认可和社会的尊重，就去做某件事。虽然出发点是好的，但是我们⾃⼰内⼼并不喜
欢做这些事情，并没有从中找到符合⾃⼰内⼼所真实需要的东⻄，只是沉迷于社会评价。
⻓此以往，我们就难以坚持，从⽽失去努⼒的动⼒。

第三章 元认知——⼈类的终极能⼒

作者所阐述的元认知=觉察、正念+⾃控⼒

遇到选择时先停⼏秒进⾏审视，我们才不会⽤潜意识做出决策。在审视后再做出主动的、有意识的选择。

元认知就是，我们在思考，但同时我们也能知道并审视⾃⼰正在思考的这个过程。这能够让我们⽤更加中⽴的眼光看待⾃⼰当前的想法和处境，从⽽主动校正⾃⼰的⾏为和思想，⽽不是像普通⼈那样只会被动应对，也就是在⾯临威胁时才想到要改变。

下篇　外观世界，借力前行

第四章　专注力——情绪和智慧的交叉地带

第一节　情绪专注：一招提振你的注意力

问题：身体做着A，脑子却想着B。

“行动”如躯体，“感受”如灵魂

• 跑步时，跑是行动，剩下的是感受；
• 吃饭时，吃是行动，剩下的是感受；
• 睡觉时，睡是行动，剩下的是感受……

分心走神的原因与危害

一、是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；
二、是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。因为身体受困于现实，只好让思想天马行空。

方法

收回感受，回归当下

身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，可以先试着专注五分钟，然后找到关注点

我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，于是我要
求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错的地方==（在拉伸区练习），只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，她很快进入了专注状态（沉浸其中）==，不一会儿就把第一节弹得很好了。

• 审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？
• 审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？
• 审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？

第五章 学习⼒——学习不是⼀味地努⼒

注重输出

1946年，美国学者埃德加·戴尔提出了“学习⾦字塔”理论。
读书 ➡ 整理知识与思考 ➡ ⽣活中运⽤ ➡ 教授给他⼈

浅层学习满⾜输⼊，深度学习注重输出。
输出倒逼输⼊、教是最好的学

读书所学习的知识要与⾃⼰以往的知识相结合，这就需要我们有较强的知识整理与提取能⼒。（The second brain）

要注重对知识的输出（费曼学习法），如果⼀个知识我们⾃⼰都讲不清楚，那多半是我们还未真正理解与掌握。

关联

⽆法与⾃⾝关联的知识都是抽象的，既让⼈难以有深刻的理解，⼜⽆法让⼈⻓时间记忆并
运⽤。相⽐于抽象的⽂段和理论知识，我们更容易记住那些有趣的、和⾃⼰相关的事情。

所以在学习的过程中，要有意识地将⾃⼰的思考和经历带⼊其中，加深对其的理解。

当建⽴⾜够多的关联时，我们就能灵活地调取知识，并融会贯通，辩证地看待问题，不再
只是⽤孤⽴的视⾓和观点进⾏思考。

触动式学习

⼤多数时候⼈们习惯于消费信息，⽽不是学习知识，这两者是有区别的。

读书不⽤在意形式上的完整，抓住书中真正触动⾃⼰的点，不必将书中的知识全部整理。
只着重思考书中重触动我们的知识，是因为它们才与我们的⽣活发⽣过交互，是我们现实
需要的。我们⽆法产⽣共鸣的知识，要么是我们现在的知识⽔平还⽆法真正理解，要么就
是与我们的现实⽆直接关系，所以我们也⽆法真正将其加以运⽤。所以，我们要着重注意
那些让我们产⽣触动的知识，加以⾃⼰的理解，进⾏输出，才能掌握知识。

受触动的知识点也要注意加以关联和运⽤，不然就容易忘记。

不要迷恋打卡

过度依赖打卡会导致⼈的⽬标转移，动作变形，这其实可以与《终⾝成⻓》联系起来。过度依赖打卡会让⼈更关注名次、打卡积累起来的成就感，因此⼈更容易变成固定型思维者，不在乎学习的过程，⽽只关注结果的好坏。这样的打卡容易让⼈在⼼态上偷懒，只要能完成打卡，甚⾄不在乎学习的质量，同时也⽆法享受过程中的乐趣。

实践

“跳过原理，直接实操。”

学习⼀开头就去弄原理，只会让我们丧失学习的积极性，不利于即时反馈。并且前期掌握太多原理，反⽽如同戴着镣铐跳舞，⽆法真正做出有创意的东⻄。当然，在迈过了初学者的门槛后，系统地掌握⼀些原理便显得重要了，因为这也是提升我们专业性的关键。

“找到⾃⼰的⾼价值区——让⾃⼰成为某处领域的头部——再借助头部效应的系统推⼒，
从⼀个⼩头部不断地向⼤头部移动，实现跃迁。” ——古典《跃迁》

“抢占头部资源的最好途径莫过于持续打磨⾼价值的作品，凭借作品换取反馈。”

第六章 ⾏动⼒——没有⾏动的世界只是⼀个概念

探寻认知的边界

“已知的未知”和“未知的未知”
⼈存在着认知局限，我们很难看到⾼于我们认知⽔平的东⻄。所以，如果我们不⾏动，只是凭有限的认知去判断，那我们永远⽆法作出改变。

“打破这些悖论的⽅法就是不计得失地⾏动起来。”

⾏动的⽅法——反模糊、少选择

⽬标要明确、具体化，我们怠于⾏动往往是因为不知道要从何⼊⼿，因为要完成⼀个⽬标需要很多步骤，没有清晰的先后顺序会让我们陷⼊想同时完成很多事情，但⼜⽆法快速完成的焦虑当中。
同时，没有清晰地分解⽬标会让我们避重就轻（⼈脑的本能），倾向于选择做⼀些对⽬标
没有真正益处和事情。所以，⽬标越不清楚，我们就越难真正⾏动起来。

“听了很多道理，但依旧过不好这⼀⽣”的原因

1. 存在认知局限，没有⾏动⼒。
2. 没有将知识加以巩固，也就是不断地运⽤、输出，在⼤脑建⽴并强化神经联结。

第七章 情绪⼒

我们要避免在情绪波动（如兴奋、愉悦、愤怒、恐惧……）时作出决策，尤其是重要的决策，因为此时我们的判断⼒会下降我们愉悦时，⼤脑会放松警惕，⽽紧张时则会过于⼩⼼谨慎……（联系《思考，快与慢》）

第八章　早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道

运动之后⼈的⼤脑会产⽣新的神经元细胞，但它必须继续发育，⻓出新的神经轴突和树突才能形成新的神经细胞，这需要我们在运动之后从事学习、写作、创作、背诵、编程等脑
⼒活动。

运动后追剧、玩游戏或直接睡觉等都不会让新产⽣的神经元细胞持续发展，从⽽消失。运动的⽅式越复杂，就越有利于神经细胞的发展（如瑜珈、跳舞等）

所以，有氧+复杂运动会让我们的⼤脑得到最⼤程度的开发。

结语

学习的目的是为了改变。

反思的最终目的是改变，而不是形式的完美，所以哪怕只有一句话，且这句话让自己发生了改变，那么反思的目的也就达到
了。
二是尽量提炼认知点或行动点。不要沉溺于情绪释放或碎碎念。因为反思的最终目的是改变，所以要尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点，以指导未来的生活，否则很容易让反思变成日记，效果大打折扣。
三是列行动清单。当反思足够多的时候，很多行动点就容易被遗忘，这时，建立一个行动清单非常有必要：把最重要的行动点单列出来，时不时地看一眼，可以保证我们能持续地行动下去。
四是对自己极度坦诚。反思是给自己看的，所以不用在意别人的目光。尤其是在反思痛苦的时候，一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来，即使内心的想法让自己感到极度难堪、羞耻，但只要它是真实的，就对自己说出来，承认它，并接纳它。对自己坦诚、接纳不完美的自己，才会让自己重生。
五是要多阅读。很多人因为生活比较平淡，或在刚开始感知能力还不够强的时候，觉知不到触动点。这个时候不妨去阅读，因为好的书籍充满了高密度的思考，与智者交流，总会获得触动你的观点和信息。保持耐心，持续练习，你的感知能力自然会越来越强。
六是选择合适的记录载体。我不推荐纸质记录，因为搜索不方便，建议使用电子文档做笔记，比如石墨文档或印象笔记之类的。