食事タイミングで老化を防ぐ

皆さん、こんにちは。悠々漢方です。

「夜ごはんが一日の楽しみ」という方は多いのではないでしょうか。仕事や家事を終えてやっと落ち着く夕食は、一日の疲れを癒してくれる大切な時間ですよね。でも、1日の食事エネルギーのほとんどを夕食に集中させているとしたら、それが知らず知らずのうちに「フレイル」のリスクを高めているかもしれません。

食事のタイミングとフレイル──韓国の大規模研究より

フレイルとは、加齢に伴い体や心の機能が低下し、健康と要介護の中間の状態に陥ることを指します。骨折・入院・要介護への入り口になりやすく、高齢者の健康寿命を左右する重要な概念です。

韓国国立保健研究院のHan Byul Jang氏らが Nutrients誌（2026年2月22日号）に発表した研究では、韓国国民健康栄養調査（KNHANES）の2016〜18年データを用い、65歳以上の高齢者4,184人（平均年齢73.1歳、女性57.1%）を対象に、1日を通したエネルギー摂取の「時間的パターン」とフレイルの関連を分析しました。

24時間食事想起記録をもとに1時間ごとのエネルギー摂取プロファイルを作成し、機械学習（Dynamic Time Warping法）によって以下の5つの食事パターンに分類しています。

• バランス型（38.8%）：3食で均等にエネルギーを摂取

• 持続型（17.8%）：3食と午後の補食で持続的に摂取

• 昼食型（18.0%）：昼食の割合が最も高い

• 夕食型（15.2%）：夕食の割合が最も高い

• 朝・夕型（10.2%）：朝食と夕食にピークがある（昼食欠食が多い）

分析の結果、バランス型を基準とした場合、夕食型ではフレイルのリスクが1.48倍、朝・夕型では1.43倍に上昇することが示されました（いずれも統計的に有意）。持続型・昼食型では有意な差はありませんでした。

注目すべきは、夕食型のグループは総エネルギー摂取量が多い傾向にあったにもかかわらず、夕食への偏りそのものがフレイルリスクを押し上げていた点です。媒介分析では「夕食のエネルギー集中という時間的偏重が、エネルギー摂取量の保護効果を打ち消す」可能性が示唆されており、量より「いつ食べるか」が重要であることを明示しています。

東洋医学から見た「食事のタイミング」と気の流れ

東洋医学では、人間の体は自然の陰陽リズムと連動していると考えます。

朝は陽気が昇り始め、五臓六腑の中でも「脾（消化吸収を担う臓腑）」が最も活発に働く時間帯です。この時間帯に食事をとることで、気をしっかり補充し、一日を動かすエネルギーを蓄えられます。一方、夜は陰の時間帯で、体は休息・修復モードに入ります。夜遅くに大量の食事をとると、脾に過剰な負担がかかり、消化しきれない食物が「痰湿（体に不要な湿気や老廃物）」となって蓄積しやすくなります。

フレイルは東洋医学的には「気虚（エネルギーの不足）」や「腎虚（生命エネルギーの低下）」と深く関わる状態です。朝・昼に食事エネルギーを分散させることは、気を充実させ、体力・筋力の維持につながると考えられます。今回の研究が示した「バランスよく3食でエネルギーを摂取することがフレイル予防になる」という知見は、東洋医学の養生観とも自然に重なります。

おすすめの漢方

フレイル予防や体力・筋力の低下が気になる方には、以下のような漢方処方が考えられます。

• 補中益気湯（ほちゅうえっきとう）：消化機能を高め、気力・体力を補う代表処方。食欲不振や疲れやすい方に。

• 十全大補湯（じゅうぜんたいほとう）：気と血の両方を補い、全身の体力低下や冷えを伴う場合に。

• 人参養栄湯（にんじんようえいとう）：栄養状態の低下を伴う体力低下・倦怠感・貧血傾向に。

• 六君子湯（りっくんしとう）：胃腸の働きを整え、食欲を改善する処方。朝・昼の食事量が増えない方に。

漢方はあくまで体質や症状に合わせた選択が重要です。気になる方は、かかりつけの医師や漢方専門家にご相談ください。

編集後記

私自身も、仕事が忙しい日は朝食を簡単に済ませて夜に食べすぎてしまうことがあります。この研究を読んで、「食べる量」だけでなく「食べるタイミング」を意識することの大切さを改めて感じました。朝食に温かいスープや卵料理を一品追加するだけでも、体の中の気の流れが変わってくるかもしれません。まずは今日の朝ごはんから、意識してみませんか？