不安に負けない！パニック症の私が"認知行動療法"を始めた理由〜認知行動療法実践編①〜

「薬を飲まないと治らない......」

そんな不安を抱えながら、心療内科に通っていた私が、

少しずつ”自分で治していく力"を取り戻す為に始めたのが

認知行動療法でした。

私は、心療内科へ通いながら認知行動療法で

パニック症を治そうとしていますが、

基本的にはセルフカウンセリングや

自分でできる認知行動療法の本を読んで学び、　

実践して行く上で、どうしたら良いか分からない疑問点や

気持ちの持ち方などを、診察の時に、先生に相談してアドバイスを頂いています。

・認知行動療法とは？

認知行動療法は、

思考のパターンや行動の癖を修正し、問題を解決する方法で、

イギリスでは「パニック症」「強迫症」「軽傷のうつ病」

では、認知行動療法が治療の第一選択として推奨されているそうです。

・私が最初にやったこと「不安階層表」

認知行動療法を始めた時に私が最初に取り組んだのは不安階層表を書く事でした。

不安階層表とは自分が不安を感じる場面を書き出して、
不安の大きさに0〜100までの点数を付け、
点数が低い順に並べたものです。

例えば

1・  家の外へ出る　　　　　　　　　　35点
2・  家の周りを歩く　　　　　　　　　45点
3 ・ 家から少し離れた場所まで歩く　　56点
4 ・ 近くのスーパーまで歩く　　　　　70点
5 ・ スーパーで買い物をする　　　　　95点

この点数の低いものから順に取り組んでいきます。

私は認知行動療法の手法の一つである

曝露療法：ばくろりょうほう
（不安に感じている対象に身を置いて慣れるようにする行動療法

で、パニック症や強迫症の認知行動療法の中心となる療法）

で初めてみました。

具体的には、

『1・家の外へ出る』の場合、

不安だけど、思い切って出てみる！

最初は、家の外へ出る事を想像するだけで怖くなりますが、

玄関の扉を開けて、ちょっとだけ出てみました。

「はあ、出れた」

「私、出る事ができた」

心臓は小さくドキドキしていますが、思い切って出てみると、

想像よりはマシでした。

そして、小さな自信と、

「私でも大丈夫だったわ」という安心感が湧いてきました。

このような調子で、

自分が「うん、大丈夫かも」と思えたら、

次の階層に挑戦します。

なかなか進まなくても、それで良いんです。

進んでいないように感じても、実際は小さく前進しているはず。

その小さな進歩を見つけるのも、できるようになるコツなんです。

「昨日は玄関に立てた」

「今日はドアノブを握れた」

「明日はドアノブを回せるかな？」

と、スモールステップで取り組んでみて下さい。

どうしてもできない日は、

「今日は休む！」

と決めるのもＯＫ！

「自分の気持ちを大切にできた自分偉かったな」と褒めてあげて下さいね。

そして、「またやってみようかな？」

と思えた時に、続きをしてみれば良いんです。

☘️この時のことは前回の記事で書いていますので良かったらご覧ください☘️

不安階層表はネットで検索すると出て来るので、

プリントして使用するのも良いですし、

ご自分でお気に入りのノートに書くのも良いですね。

また私は、最初からたくさん書くとプレッシャーになってしまうので、

まずは、5個くらい書いて取り組み始めるのが良いかなと思います。

・私の体験談：1～4まではできたけど……

曝露療法に取り組み始めて

不安階層表の1〜4までは、

できる日もあれば、

途中で引き返したりする日もありました。

「できるようになって、よかった」と安堵したり、

「今日はダメだったなあ。」「でも途中までは行けたし、挑戦しようと思えたことが進歩だよね。」

などと自分をねぎらったりしながら、

何日か掛けて少しずつ慣れる事が出来ました。

ですが、

『5・ スーパーで買い物をする』

これは、とてもハードルが高く、できるようになるまでに少し時間がかかりました。

では、どうやって出来るようになって行ったかというのは

次の記事でお伝えしようと思います。

・まとめ：焦らず、じっくりが良い！

取り組む時は焦らずに、ひとつひとつに、じっくり時間を掛けてください。

そして、「よし、できるようになってきた」と、

あなたの中で納得がいってから、次のステップに進んでみてください。

それが1番の近道になります。

この記事を読んで、

「ちょっとやってみようかな？」と思えた方はぜひ、

スモールステップで挑戦してみて下さい。

私の経験が少しでも、あなたのお役に立てると嬉しいです。

🍀続きの記事です🍀