スーパーに入るのが怖い！認知行動療法で克服する方法〜認知行動療法実践編②〜

☘️前回からの続き☘️

スーパーで買い物ができない！

前回の記事では、認知行動療法の中で「不安階層表」を使って、
苦手な場面を整理しました。
その中でも特に難しかったのが
「⑤一人でスーパーで買い物をする」ことでした。

ここで、どうして難しく感じるのか調べるために、

ワークシートを使ってみる事にしました。

ワークシートとはこのようなものです↓

このようなワークシートは、ネットで
「認知行動療法 ワークシート」
などと検索するといろいろ出てきます。

PDFでそのまま印刷できるものや、スマホで書き込めるタイプもあります。

またシートが無くても、ノートに書く方法もありますので、ご自分で書きやすいようにアレンジして使用するのも、良いかと思います。

認知行動療法のスマホアプリもいろいろありますよ♪

ワークシートに書いてみる！

ワークシートには

・苦手な場面

・身体感覚への反応

・とっさに浮かぶ考え（自動思考）

・取った行動

を書きます。

加えて私は、

恐れや不安のレベルを0〜100までで表し、

数値化してみました。

私の場合は、そこへ

・「取った行動」

という項目を付け足して書き込みました。

実際に私が記入したワークシートの一部をお見せしますね。

こんなふうに、文字にして整理していくことで、自分の気持ちや反応が

“見える化”できてきます。

こんな感じです↓

まず

・「苦手な場面」を

“ざっくり”ではなく、“細かく分けて”書くことで、

自分の恐怖の正体が見えてきます。

例えば「買い物が怖い」という中にも、

「入り口が怖い」「レジが怖い」など、

いろんな要素があるんですね。

「買い物をする」と考えただけでも怖いのですが、

もっと詳しく観察すると、

実際は「スーパーへ入ろうとして入り口を見た」瞬間に

恐怖がマックスになっている事に気付きました。

なので「苦手な場面」には

スーパーへ入ろうとして入り口を見た（95%）

と書きました。

その時の体の感覚や、浮かんだ考えはどんな感じでしたか？

次に、

・「身体感覚への反応」→動悸　冷や汗　めまい(90%)

・「とっさに浮かぶ考え」→怖い　中で発作になったらどうしよう　苦しい　(98%)

を書きます。

そして、

・「身体感覚への誤解」・「身体感覚症状の増幅」を書く。

・「とった行動」→中に入らず家へ帰った(50%)

などを書き込みます。

自分が納得いくまで同じチャレンジを繰り返す

次に同じチャレンジに取り組んだ時も

また自分の状況をよく観察しながら書きます。

そうして丁寧に繰り返しているうちに、

・「とっさに浮かぶ考え」が少し変わったり、

・「不安レベル」が低くなったり、

・「とった行動」が
●1回目…「中に入らず家へ帰った」(それでもＯＫ）

●2回目…「野菜コーナーまで行ってみた！」

●３回目…「何も買わなかったけど中を一周して帰れた！」

など少しずつ変化して行きました。

一歩ずつの変化でも、確実に進んでる！

そんな"小さな成功体験”の積み重ねが、自信になるんですよね♪

だから、私は、何度も何度も繰り返して

少しずつスモールステップで取り組んだ事によって自信がつき、

慣れて行くことができたのでした。

私が参考にした本

私が読んだ

「きっと上手くいく10の解決法シリーズ　パニック　創元社」

によると、パニックは３つの側面で成り立っていると書かれていました。

その３つとは、

1． 身体的な側面・身体反応（ドキドキ・冷や汗・息苦しさなど）

2 ．人知的な側面・思考の癖（「怖い。永遠に続くかも。」「ここから出な　　　　　　　　　いと頭がおかしくなるかも」などの考え・自動思考）

3． 行動的な側面・行動（回避や逃げ出す行動）

それぞれを「切り分けて考える」ことで、取り組みやすくなるそうです。

このパニックの３つの要素は互いに結びついていて、

そのいずれもが他の側面へ変化を引き起こすそうなので、

自分の状況を理解して、ひとつずつ対処出来るようにして行くと良いですね。

ワークシートの記入、お疲れ様でした！

ここまで頑張って読んで下さり、ありがとうございました。

少しでも認知行動療法のやり方がお伝えできていたら嬉しいのですが……

次回は今回書いたワークシートをどのように活用するのかをご紹介したいと思います。

☘️過去記事☘️