習慣化論：文章が嫌いだった僕が、noteを月10万字書くようになるまでにやったこと

今日は習慣化について書いてみます。

一応、

• 毎日30分以上は読書して年間300冊くらい読む。これを5年以上（今年は、こちらに書いたとおり200冊くらいに落とす予定ですが）

• 最低でも週1本はブログを書いて発信するのを6年ほど。ここ1年は月7~10万字ペースでnoteを書いてます

• まだ昨年10月からですが、朝のランニングを今日まで継続しています。最初は1kmでしたが、今は8km走れるように

と、それなりに習慣化はやれているほうじゃないでしょうか。

ただ、僕も別に最初から「本が好きで文章が得意な人」だったわけではありません。
むしろ逆で、子どもの頃に一番苦手だった宿題は読書感想文でした。
習字とか書き方とか図画工作であれば、最も気軽な校内入選から、県の特選まで賞状をもらったことがあります（なぜなら、競争の分母が少ない佐賀県だから）。
にも関わらず、読書感想文だけは一度も賞状が取れなかった。
本を読むのも、文章を書くのも大嫌いでした。

それでも今は、一応は本を2冊出版して、このnoteのメンバーシップもおかげさまで1300人以上まで来ました。
なので、「元々は嫌いだし苦手なことも、正しい手順を踏めば習慣化する」と言ってみてもいいんじゃないかと。

ただ、僕がやったことが、たまたま僕にだけ当てはまった属人的な話だった、ってオチもありえます。
ですので、習慣化関連の論文とか本とかを読み漁って突き合わせてみました。

で、結論を書くと、僕がやってきたことは割と綺麗に理論に沿ったものでした。
ということで、5つの手順をnoteに書き記しておきます。

①しょぼく始めよ

習慣化の初期段階は、まだ行動が自動化されていません。
つまり毎回「やる？やらない？」のい意思決定が発生してしまう。

歯磨きレベルで習慣化していれば、別に夕食を食べたあとに「歯磨きをする？しない？」なんて意思決定してないじゃないですか。意思決定するまでもなく、夕食を食べたあとは自動的に歯磨きをしているはず。

でも、習慣化がされていない行動は毎回「やる？やらない？」を決めなくちゃいけない。
で、最初のハードルを高くすればするほど、この「やる？やらない？」の意思決定でめちゃんこ疲労します。
出だしの「やる/やら」で疲労するから、継続は不安定になる。やる日もあれば、やらない日もある。

研究によると：行動自体を簡単にすべき

「A Behavior Model for Persuasive Design」という論文がありまして、ある行動が起きるには、動機・実行しやすさ・きっかけ、が同時に揃う必要があると主張されています。

• 動機：やりたい度合い

• 実行しやすさ：その行動を「今この場で」実行できる度合い

• きっかけ：「今やれ」という合図（通知、リマインド、出来事など）

で、特に大事なのが「動機×実行しやすさ」が一定ラインを超えたときに、はじめて行動が起きる、と説明されています。
なので、やる気が低くても「めちゃくちゃ簡単」なら行動は起こりえますし、逆に難しい行動でもモチベが極端に高ければやっちゃうわけです。

ただ、僕のnoteで何度も書いているように、やる気とか意志力はクッキーより脆い。
論文の著者も「実行しやすさを上げるほうが効く場面が多いよね」と言っています。

で、ここがこの論文の面白いところなんですが、著者は「行動を簡単にする6要素」を分解してくれていて

• 時間：時間がかかるほど難しい

• お金：費用が発生すると難しい

• 身体的労力：移動・入力・作業量が多いと難しい

• 頭の負荷：考える量が多いほど難しい

• 社会的なやりにくさ：周囲の目・規範に逆らうほど難しい

• 非ルーティン：普段やらないことほど難しい

そして、行動の取りやすさは「その人の最も不足している要素」で決まるそうです。

実際にやったこと：始まりは1行日記から

さっきの6要素に照らすと、僕にとっての「文章を書く」という行為は、普段やらないことだったのが一番大きかったです。

正確にいうと、「自分で考えて文章を書く行為」を、僕は大学入試の小論文までやったことがありませんでした。
それまで、読書感想文もほとんど本の内容の言い換えでしたし、国語のテストも「読解した内容を書け」という設問だったじゃないですか。
理解したことを「こう理解したよ」と吐き出しているだけ。
自分なりに問いを立てて、その問いに対する自分の答えを書く、なんて行為が全く求められませんでしたし、自発的にやろうとも思わなかった。

それくらい「自分で考えて文章を書く」をやったことがありませんでした。

なので、大学1年生から始めたのが、1行日記。
1行でいいから、その日に学んだことを日記に書く。
ここから始めました。

1行なら、酔っぱらっていてもできるし、忙しくてもできる。

習慣化の最初の一歩は「二日酔いでも120%やれる行動」にしておくのがオススメです。

そして、
1行が物足りなくなったら3行に増やす。
3行も物足りなくなったらA4一枚くらいにする。

で、社会人になってコンサル会社に入ったあとは、A4一枚を3分割して「左に事実、真ん中に解釈、右に行動を書く」という状態にパワーアップさせました。
これも、大学4年かけてようやく「A4一枚くらい日記を書くのが苦にならない状態」になったから、できたことだと思います。
いきなりA4に事実→解釈→行動で日記書くぞ！とやっていたら、継続していなかったでしょう。

そこから、1000字が余裕になったら2000字、2000字が余裕になったら3000字、という感じで少しずつ上げていきました。
大事なのは、最初から高く跳ぼうとするのではなく、「確実に二日酔いでジャンプしても届く高さ」を積み上げることです。

②脊髄反射で動けるイフゼンを固める

習慣は「きっかけ＋行動」が結びついて強化されます。
だから「きっかけ」がフワッとしていると、いつまでも習慣になりません。
「時間があったら書く」
「気が向いたら書く」
だと、きっかけが無いのと同じです。

研究によると：「もし～なら～する」を言語化せよ

まずは「Implementation Intentions and Goal Achievement」という論文を見てみましょう。

人間は強い「目標意図（～するぞ！）」を持っても、それだけでは行動が実際に起きないことが多いという問題を指摘しています。
そこで、実行意図といって「もし状況Yが起きたら、行動Xをする」を具体的に決めると、あら不思議、目標達成の確率が上がったね、と述べられています。

例えば、
・通勤電車に乗ったら、スマホでkindleを開く
・朝起きたら、まず白湯を飲む
みたいに、「～したら～する」を決めておくのが大事です。

実際にやったこと：風呂から上がったらnoteを書く

ちなみに僕は、1行日記のころから「1日の終わりに書く」という風に固定をしていました。
嘘だと思うかもしれませんが、習慣化されていると、大学のサークルのアホみたいな飲み会から帰ってきたあとでも、ミミズが走るような汚い字で1行ノートに刻み込んでから寝てました。本当にそれくらいになるんですよ。

現在は、風呂上りにnoteを書くようにしています。
・if：風呂から上がったら
・then：noteを書く

とてもシンプルです。
あと、ifに持ってくる条件は「毎日ほぼ必ず起きる出来事」にしておいたほうが、そのぶん習慣も強くなります。
風呂には毎日入るので、if-thenをバキバキに仕上げていると、必然的に毎日noteを書くことになる。

こうやって、読書もランニングも同じようにif-thenを固めているので、習慣がちゃんと続いているのかもしれません。

③言い訳を消して消して己を追い込む

何度も何度も書きますが、人間の意志力はクッキーより脆いです。
人は言い訳を考える天才ですので、
「今日は疲れたから」
「今日は気分が乗らないから」
「今日は飲み会があったから」
と何かにつけて、習慣化したい行動から逃げようとします。

なので、これも①で紹介した「A Behavior Model for Persuasive Design」の教えに立ち返りましょう。

• 「行動＝動機×実行しやすさ×きっかけ」で決まる

• 動機をイジるより、実行しやすさを上げるほうが効果が高い

ですので、実行しやすさをとことん上げにかかる。

僕がnoteをひたすら書き続けるためにやってみたのが、「メモを書きたいときに、いつでも書ける状態を作ること」です。
最新版でめちゃくちゃ言語化が捗っている仕組みが、