反り腰さんの「背筋」は弱い？強い？🤔トレーナー目線で整理します

反り腰さんは一見すると、

・腰が反っている
・背中がピンと伸びている

そのため
「背筋が強そう」
「背中は鍛えなくていいのでは？」
と思われがちです。

でも、現場で多くの反り腰さんを見てきた中で
実際に多いのはこの状態👇

🟡 腰（脊柱起立筋の下部）は 使いすぎてガチガチ
🟡 背中の上部（肩甲骨まわり）は ほとんど使えていない

つまり、
👉 強い背筋と弱い背筋が混在している状態
なんです😌

反り腰さんがやりがちなNG背筋トレ⚠️

反り腰さんが無意識に選びがちなのが…

❌ バックエクステンション
❌ うつ伏せで上体を反らす背筋運動
❌ 勢いで反る・反動を使う背筋トレ

これらは👇

💥 腰の反りをさらに強める
💥 腰痛リスクが高まる
💥 腹筋とのバランスが崩れる

という理由から、
反り腰改善を目的とするなら基本的におすすめしません🙅‍♀️

反り腰さんが本当に鍛えるべき「背筋」とは？✨

反り腰さんに必要なのは
「腰を反らすための背筋」ではなく、

👉 姿勢を支えるための背中の筋肉です💡

具体的には👇

✔ 広背筋
✔ 僧帽筋（特に中部〜下部）
✔ 肩甲骨まわりの安定筋

これらを適切に使えるようになると、

・骨盤と肋骨の位置関係が整う
・腰の反りを腹筋と一緒にコントロールできる
・立ち姿、後ろ姿がスッときれいになる

といった変化が起こりやすくなります😊

反り腰さんにおすすめの背筋トレ🌿

① ラットプルダウン／ゴムチューブプルダウン

👉 腰を反らさず、脇を締める意識がポイント

🟡 胸を張りすぎない
🟡 肋骨が前に開かないよう注意

「背中で引く」感覚を育てるのが目的です✨

② ローイング系（シーテッドロー・チューブロー）

👉 肩甲骨は「寄せる」より下げる意識

🟡 腰を反らさない
🟡 お腹は軽く締めたまま

反り腰さんは、ここで腰を反って代償しやすいので要注意です⚠️

③ ベアポジション・四つ這い安定トレ🐻

👉 背筋というより 体幹 × 背中 のトレーニング

🟡 背中はフラット
🟡 腹筋と背筋を同時に使う

「反らずに支える」感覚を作るのにとても効果的です✨

腹筋 × 背筋はセットで考える🫶🏻

反り腰改善の基本バランスは👇

🟠 腹筋：骨盤を支える
🟢 背筋：姿勢を支える

どちらか一方だけではなく、
👉 「反らない状態で両方を使えること」
が何より大切です💡

まとめ🌸

✔ 反り腰さんは背筋を鍛えたほうがいい
✔ ただし「反らす背筋」はNG
✔ 「姿勢を支える背中」を選ぶのが正解

昨日の腹筋トレ
＋ 今日の背筋トレ
この組み合わせができると、
反り腰・お腹・姿勢は一気に変わりやすくなります😊

「鍛える」より
正しく使える体を作る
それが反り腰改善の近道です🩵🤍

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Kokua fit 代表トレーナー ゆか