「ランニングすれば健康」は大間違い〜運動習慣ゼロの人が最初にやるべきこと〜

新年度に入り、気持ちを新たに運動を始めようと思っている方や、夏に向けてダイエットをしようと思っている方も多いのではないでしょうか？

ここ数年のランニングブームもあってだと思いますが、私は、普段運動習慣のない人が、ダイエットのためにいきなりランニングする人をたくさん見てきました。
これは、何も外でランニングを始める人のことだけではありません。
ジムで、トレッドミル（ランニングマシーン）で走る人も同様です。
ジムに来て、ストレッチや筋トレもせず、いきなりトレッドミルに上がって走り出す人。

実はこれ、大きな間違いなんです。
知らない人が多いので、私は声を大にして言いたい‼️

運動習慣のない人がいきなりジョギングを始めると、逆効果になることがあります。

何事にも順序があるように、運動にも順序というものがあります。
己の体の状態を知って、それに合った運動をすることが大事です。

ランニングをいきなりやってはいけない理由

1. 関節や筋肉への負担が大きい

ランニングは足への衝撃が大きく、特に膝や足首に負担がかかります。運動習慣がないと、関節や筋肉が衝撃に耐えられず、ケガをしやすくなります。

2. 心肺機能が追いつかない

急にランニングをすると、心臓や肺に大きな負担がかかります。運動不足の人は持久力が低いため、すぐに息切れしたり、動悸やめまいを起こしたりすることがあります。

3. 筋力不足で正しいフォームを維持できない

筋力がない状態で走ると、姿勢が崩れやすくなり、膝や腰を痛めるリスクが高まります。特に体幹や下半身の筋力が不足していると、安定した走りができません。

4. モチベーションが続かない

いきなりキツい運動を始めると、辛さが先行して「やっぱり運動は無理」と感じてしまい、挫折しやすくなります。

5. 有酸素運動＝脂肪燃焼＝痩せる、という思い込み

ランニングなどの有酸素運動は脂肪を燃やすのに有効ですが、それにはある程度の時間と習慣が必要です。
また、筋肉量が少ない人は代謝が低いため、思ったほど脂肪が燃えにくいのも事実です。
そのため、もともと筋肉量が少ない人がランニングをすると、さらに筋肉が減って痩せこけ、筋肉量が減少したせいでさらに疲れやすくなる、という悪循環に陥ります。

ダイエットに関しては、体重だけにはとらわれていけない理由について、以前記事を書いています👇

では、どう始めるのがベスト？

運動習慣がない人は、いきなりランニングではなく、まずはウォーキングやスクワットなどの筋トレから始めるのがおすすめです。

1. ウォーキング（20～30分） → 徐々に速歩にする

2. スクワット・ランジなどの筋トレ → 走るための筋力をつける

3. 軽いラン＆ウォーク → 30秒ランニング＋1分ウォーキングの繰り返し

要は、
筋肉をつけることが先決なんです。

筋肉をつけることで得られるランニングへの効果

✅ ランニングフォームの安定 → ケガ予防・パフォーマンスUP

筋肉がつくと体幹や下半身が安定し、ブレない走りができるようになります。
特に体幹・お尻・太もも・ふくらはぎなどがしっかりしてくると、フォームが崩れにくく、関節や膝への負担も減少します。

結果として、ケガの予防やタイムの向上にもつながります。

✅ 疲れにくくなる → 長く・楽に走れる

筋肉量が増えると、ランニング時の筋持久力がアップします。
つまり、「同じ距離でも疲れにくい」「後半までペースが落ちにくい」と感じるようになります。

そうすると、ランニングが楽しいと思えるようになり、継続のモチベーションにもなります。

✅ 基礎代謝が上がる → ダイエット効果も倍増！

筋肉は代謝のエンジンです。車で言えばガソリンです。ガソリンがないと車が動かないのと同じで、筋肉が増えると基礎代謝がアップし、ランニング以外の時間でもエネルギーを消費しやすい体になります。

つまり、走っているときだけでなく、「痩せやすい体」自体を手に入れることができるようになります。

運動前の注意点

運動する時には、必ず事前にバナナ1本でも、何か糖質を摂ってから運動をするようにしましょう。
運動をすると、まずは糖質からエネルギーに変換されていきます。
それを知らなかった私は、毎日空腹のまま運動をし、運動をしているにもかかわらず効果が出ないという失敗をしていました👇

📝まとめ

筋肉をつけると、ランニングはもっと快適で効果的になります。
そして、モチベーションのアップにつながります。
運動習慣のない人は、まずは軽い筋トレから始めましょう✨