もう後悔しない。感情の緊急ブレーキ「STOP法」とは？【DBT入門3】

カッとなって、後で後悔するような行動をとってしまった……。

そんな経験はありませんか？　頭では「ためにならない」と分かっているのに、どうしても感情の波に流されてしまう。

今日は、そんな時に役立つ「緊急停止ボタン」のようなスキルをご紹介します。

この記事はこんな人におすすめです

• 感情の波に飲まれやすい方

• ついカッとなって攻撃的な言動をとってしまい、後悔することがある方

• 冷静さを保つための具体的な方法を知りたい方

• マインドフルネスを試したけれど、うまくいかなかった経験がある方

感情の津波が来る前に

こんにちは。「それでもきっと、だいじょうぶ」へようこそ。

前回の記事に引き続き、DBT（弁証法的行動療法）の具体的なスキルについてご紹介していこうと思います。

▶前回の記事はこちら

DBTは、感情的に圧倒されてしまい、何か取り返しのつかない行動をしてしまう方向けに開発された認知行動療法の一種です。

今回はそんなDBTのスキルの中から、「STOP法」をご紹介したいと思います。

これは、いわば「緊急版・マインドフルネス」です。

マインドフルネスは、「今、ここ」にありのままに意識を集中させることで、私たちが世界を見る「レンズ」の歪みを少なくする技法です。

でも、それってうまくいかない時がありますよね。

怒りに任せた行動は、本当に望む未来につながる？

いま、まさに目の前で腹が立ってしょうがないことがある……。

例えば、noteでも「心無いコメントをされた」。

そんな時、私たちって

「なんて思いやりがないんだろう！」
「とんでもない人だ！」

と「判断」してしまって、感情的に

「そんなこと書くなんて暇ですね」
「なんでそんなこと言われなきゃならないんですか！」

って書きこみたくなったりしますよね。

でも、そんなことをしても既存の読者さんは「この人たち怖い」と思ったり「noteでまで、もめ事を見たくない」と思って離脱してしまうかもしれません。本当はいてほしい、「心優しい人」ほどその状況に心を痛めます。

そしてさらに心ない返信が来て、さらに自分の怒りも増幅される。読者も減る。嫌な思いをする時間はずっと長くなる。いいことがありません…。

これでいいんでしょうか？

いいえ、頭では「建設的じゃない」って分かりますよね。

でも、どうしても。

過去のトラウマや怒りの感情がかきたてられると、自分で止まれなくて、マインドフルネスになる余裕もなく反射的に攻撃的なリプを書いてしまう。

その気持ちはすごくよく理解できます。誰だって、相手に悪意があってもなくても、ぶたれたら痛いんですから。

そんな時、役立つのが「STOP法」です。

緊急マインドフルネス「STOP法」の4ステップ

これは、DBTの考案者であるマーシャ・M・リネハン博士が提唱した方法で、圧倒的な感情の波を感じた時に、手早くマインドフルネスになるためのスキルです。

１．止まる！（Stop）

可能なら「止まる！」と口に出してみてください。
そしてとにかく全てを止めてください。動かない。自分の周りだけ時間が止まったように。今やっていることも思考も感情も言葉も、とにかく止まることを自分に命令します。