【ベンチプレス】今年1年のトレーニングメニューが決定！！『MAX重量を1年で最大+40kgするプログラム』

遂に完成しました！！！
ひーくん式ベンチプレスプログラム🔥

ベンチ好きによる、

ベンチ好きのための、

ベンチプレス専門の強化プログラム！！！

ベンチ以外なし！
ベンチプレスオンリーの強化プログラムです。

コンセプトは
静かに強くなる設計図

計画的に、
継続的に、
ライフスタイルと性格に合わせて、
レベルアップを実感しながら進んでいく。

そんなプログラムを作成しました。

・このプログラムについて

このプログラムはひーくんが2025年7月から12月にかけて実践してきたトレーニングメニューを、生理学、解剖学などの科学的視点によって最適化させたプログラムです。

上記期間で僕は
START:130kg×5
NOW   :160kg×5
までベンチプレスのトレーニング重量が伸びました。
しかし、かなり無理をした期間や、体に違和感を感じた期間もありましたので、その点を考慮し、

「壊れない強度設計」

を再現しました。
無理をせず、追い込みすぎず、ベンチプレスの精度が高まる設計図です。

競技ベンチプレスや1RMの更新に重点を置いた内容になっているので、他部位、他種目との組み合わせについては疲労度の管理については注意が必要です。
ベンチプレスに支障がなければ問題ないと見ています。

・ひーくんの計画

ひーくんの12ヶ月間の計画は🔻
『アップ』
70kg×5回×1〜2セット
120kg×3回×1〜2セット（極力1セット）
140kg×1回×1セット※1※2
※1
120kgが相当軽い
メインセットが142.5kg以上になる時
※2
1発のみ
RPE6以下
毎回やらない

『メインセット』
5回×5セット@RPE6-7
ルール
RPEが7.5になったらその時点で終了
ギア練習の前後の日や疲労度が高い日は少し軽めに重量をセット。
［補助セット］
3回×1〜2セット@RPE6-7
ルール
メインセット後に余裕がある場合のみ実施。

『重量の目安』

月曜日:5×5&3×1（ノーギア）
火曜日:5×5（ノーギア）
水曜日:5×5（ノーギア）
木曜日:5×5（ノーギア）
金曜日:160kg×1回まで（ノーギア）→フルギア練習
土曜日:5×5（ノーギア）

・ウォームアップについて

必ず規定の回数、セット数で行う。
フォームはストレッチ等の事前準備で整える。
作り上げるものではなく、その日の調子を確認する作業。

今回のプログラムでのウォームアップの役割りは、完成形を作り上げることではなく、調子を確認してメインセットの重量を決めるためのもの。

・プログラムの注意事項

ウォームアップ後にその日の1セット目の重量を決めます。ここではメインセットの重量は固定せず、下記のルールで調整します。
RPE6以下なら次セット+2.5kg。
RPE6.5〜7ならそのまま。
RPE7.5以上になったらセット数-1。

また、月毎の重量は目安となり、RPEが下がらない場合は重量据え置きでトレーニングを実施します。

・体のケアについて

いい練習、いいフォーム、いいパフォーマンスには体のケアが必須です。
調子を見て重量調整するとはいえ、高重量を軽く扱えることは最重要項目と考えます。
・ストレッチポール
・コンプレフロス
・マッサージガン
・ストレッチ
これらは日頃から行います。
『僕が使ってるケアツールはこちらの記事で紹介してます😊』

・サプリメントについて

体の土台は食事です。
十分な栄養補給、サプリメントでのサポートで快適にベンチプレスができる環境作りを意識します。

『僕が摂っているサプリメントはこちら💁‍♂️』

【有料コンテンツについて】

・プログラムの最適化について

今回紹介したプログラムはひーくんの週6回用です。
トレーニング頻度は人それぞれですので、それに合わせて強度の調整が必要となります。
有料の配布プログラムについては、まず、トレーニング頻度の設定から行います。

・トレーニング頻度

トレーニング頻度は週2〜6のバリエーションで作成しています。
お好みの頻度を選んでください。
おすすめは週4〜5です。
疲労管理が肝になるプログラムなので他の部位のトレーニングの強度も調整するとなお⭕️

通常週5で取り組み、PRを狙う時に一時的に週3のメニューを選ぶというのも戦略的。

【最も気をつけること】

PRを狙いに行かないこと。
特に、調子が良いとPRを狙いたくなってしまいますが、1レップ@RPE8でできる重量までにすること。
重量の目安としてはMAXの90%前後。
その重量なら3発できる、と感じる重量です。

今までのMAX重量が軽く感じるようになれば、確実に強くなってます。
MAX更新に挑戦せずとも、今までのMAXが2〜3回できるような体感になることで推定MAXが分かります。

つまり、強くなっているか？の確認ができれば、
MAX測定は不要となります。

長期的に強くなる事が最大の目的であり、目先の+2.5kgのために、積み上げたものをPRの挑戦によって一瞬で崩してしまうのは本末転倒です。
最大のゴールは1年後の+40kgです。

購入、またはメンバーシップにご参加頂く事でファイルのダウンロードが可能です🔥

それではお待たせしました！
ベンチプレス強化プログラムをお渡しします。

メンバーシップでは掲示板に、ひーくんとベンチプレスの研究ができるチャットを設置しています。
ダウンロードして終わりではなく、進捗の共有、プログラムの質問など、一緒に強くなりましょう👍

※効果を保証するものではありません。
※怪我や体調不良には十分ご注意ください。