#148 「初心者ランナー」への道⑯
サブ５達成をめざしてます。
２/８のさいたまマラソンにエントリしてます。
今シーズン最後のフルマラソン本番まであと一週間。
この土曜日にビルドアップ走というものにチャレンジ。
生まれて初めてやってみた（笑）
人生初のビルドアップ走
「一定のペースで走る」ということがそれなりにできるようになったのが、ここ最近のことです。
ペーサーさんなしで、30㎞を一定のペースで走れたことが自信になってます。
直近の30㎞走については、こちらの記事をご参照ください↓
これまでずっと、
「計画した通りに順次ペース上げて走る」とか無理。
スピードの出し方もよくわからない。
「ゆっくり長く」はやってきたけど、速く走る練習はできてない。
フルマラソンを目標にランニングを始めて約２年の私ですが、そんな状態でした。
子どもの頃から運動音痴のザ・しろうとランナー（笑）
さて、人生初のビルドアップ走！
成功いたしました！めでたい！
8㎞ ビルドアップ走＋2㎞ クールダウン。
計10㎞ 走りました。
ランニングウォッチはCOROSです。
今回初めて、練習メニューを設定して使いました。
（夫がさくっと設定してくれました！感謝♡）
指定のペースをはずれるとアラームがなるのですよ！
（いや、すみません。みなさんご存知ですね･･･）
アラームがなっても、以前の私だと、指定のペース内に調整することが難しかったのですが（ランニングレベルテストを失敗しまくってます）、今回は調整できました！
ランニングウォッチって、すごい（笑）
これまでラン用万歩計のようにしか使用しておりませんでした。
後半、当初の予定（Gemini作練習計画）より、速く走ってます。
心拍もさほど上がらず快調だったので、
速い分にはいいのかなと思って。
意外と、スピードが出せることがわかりました。
クールダウンも、ゆっくり走ったつもりだけど、
普段の練習より、速いペース。
心拍はそこまでしんどいって感じではなく、
足や腰も痛みは出ず。
あれ、いつのまにか成長してる？
Geminiの分析結果
COROSのデータを、Geminiに分析してもらいました。
【今日の練習データ分析（8kmビルドアップ走＋2kmクールダウン）】
完璧なビルドアップ: 最初の2kmを07'00"/km前後で入り、徐々にペースを上げ、ラスト1kmでは目標の06'30"を大きく上回る05'58"/kmまで加速できています。
高い心肺能力: ラスト1kmの追い込み時でも心拍数は152bpm（最大158bpm）に抑えられており、最大心拍数178に対して非常に余裕があります。スピードに対するポテンシャルはサブ5を優に超え、サブ4.5（4時間30分切り）すら狙えるレベルにあります。
効率的なフォーム: ペースを上げるにつれてストライドが82cmから96cmまで伸びており、力強く地面を蹴れていることがわかります。
【結論】 30km走でのスタミナと、今日のビルドアップ走でのスピード・心肺の余裕の両方が確認できました。サブ5達成は、当日の体調管理とペース配分さえ間違えなければ確実と言える状態です。
自分の体感としても、よい練習ができた感じがあり、
夫からも「スピード上げてからのフォームも、安定感あったね」と言われ（夫は10㎞ビルドアップ走をしてました。周回コースなので、何度かすれ違うのです）、十分うれしかったのですが。
こうやって、AIに理路整然とほめられると、自信になります✨
ラスト一週間の練習メニュー（Gemini作成）
フルマラソン本番まであと一週間。
【さいたまマラソン（2/8）までの最終練習スケジュール】
本番まで残り約1週間です。ここからは「走力を上げる」のではなく、**「疲労を完全に抜き、エネルギーを蓄える（カーボローディング）」**ことに集中します。
日付 メニュー：目的・ポイント
2/1（日）完全休息：今日の練習の疲れをしっかり抜く。
2/2（月）30分 軽いジョグ：血液を循環させ、疲労物質を流す（07'30"/km前後）。
2/3（火）完全休息：睡眠をしっかり取る。
2/4（水）20分 ジョグ＋流し(100m)×2：体に軽い刺激を入れ、筋肉のキレを保つ。
2/5（木）完全休息：この日から徐々に炭水化物を多めの食事にする。
2/6（金）15分 軽いジョグ：軽く体を温める程度。
2/7（土）完全休息 または 散歩：足を温存し、翌日の準備を整える。
2/8（日）さいたまマラソン本番サブ5達成！
とにかく、体調管理です。
本番までの食事計画（カーボローディング）
フルマラソン前の食事については、これまでも、本を読んだりネット検索したりして実践していたのですが。
すばらしい教科書に出会いましたので、
この本をもとに食事を調整します。
『実践ワークブック マラソン栄養完全ガイド』
（ランニングショップHolos 小谷修平著、2025年11月）
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著者の小谷修平さんは、ウルトラマラソンのランナーでもあります。
・実践者だからこそ書ける、科学と経験の融合：
著者はウルトラマラソン日本代表として活動する現役ランナーであり、同時にCatalystシリーズを開発した栄養学の実践者です。
さらに、ランニングショップHolosの代表として4000名以上の市民ランナーと向き合ってきた経験があります。
この「三位一体の視点」で理論と実践が統合された「実際の場面で本当に使える」内容をお届けします。
30km過ぎから急に脚が重くなり、ペースがガクンと落ちてしまう。
ふくらはぎが攣って、走れなくなってしまう。
急に不安な気持ちが押し寄せてきて、終盤で心が折れてしまう。
これらの悩みの多くは、実は「栄養戦略」で解決できる可能性があります。
カーボローディングから、前日の食事、当日の食事、スタート前の栄養補給、レース中の補給戦略までーー科学的根拠に基づきながら、実践的で分かりやすくお伝えすることを目指しました。
【本書を参考にした我が家の今週の食事計画】
月～水曜日：通常の食事
（体調を整えるために、お酒は飲まないことにします。）
木～金曜日：高糖質食
・おかずを2～3割減らし、主食を増やす
・消化のよいものを食べる
・揚げ物や脂っこいもの、食物繊維が多すぎる食品は控える
この本を読んで、最も腑に落ちたのは、
「食べ過ぎない」ということ。
全体の量を増やすのではなく比率を変える。
腹八分目で満足できる食事を心がけてくみてください。
やみくもにたくさん食べればいいわけじゃなかった･･･。
前日の具体的なメニュー例ものっているので、
実践してみるつもりです。
普段食べ慣れている鶏むね肉とかお豆腐とかがメインかな。あと、お味噌汁。
シンプル イズ ベストな感じで、いってみます！
後、この本で得た知識で、
目から鱗だったことがもう一つ。
「スタート前 30～45分の糖質摂取を避ける」こと。（『実践ワークブック マラソン栄養完全ガイド』40-42頁参照）
根拠については、本書の肝でもあると思うので、ここには書きません。
気になる方は、本書をお読みいただければと思います。
先日の30kmレースの時は、スタート直前にジェルを飲むのをやめてみましたが、快調に走れました。
著者は「スタート前に使える栄養成分」の紹介もしています。
いくつかあるのですが、
最初にあげられているのはカフェインです。
「最も研究されている成分の一つで、マラソンに有益な複数の効果が確認されている」とのこと。（注意点として、体質による個人差が大きいため、必ず練習で試して自分との相性を確認するよう記されています。）
Holosでは、著者が長年の実践と研究を通じて開発したサプリメントの販売も行っています。（私は30㎞レースのスタート前に摂取してみましたが、よい感じでした。フルマラソンの本番で使ってみようと思ってます。）
参考までにリンクを貼っておきます。↓
さて、今シーズン中に、サブ５達成なるでしょうか？
体調さえ万全なら、
そしてリラックスして臨めば、いける気がしてます。
結果は次回の「初心者ランナー」への道にて！
今日も読んでくださって、ありがとうございました。
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