【オフショア・ボートアングラー向け】疲れない身体をつくるトレーニング法
お疲れ様です☕
今回は、オフショアやボートで釣りをする人に向けて、「疲れにくい身体づくり、トレーニング」の方法をまとめました。
私自身、普段からスポーツや運動、健康などの学びを通し、釣り×フィットネス、釣りで痩せる、ショア（陸）・オフショア（船）それぞれに合わせた身体づくりや健康法など、釣りと何かを結びつけるテーマに関心を持っています。
その中でも特に「オフショア、ボート釣り」は、揺れなどによる身体への負担が大きく、怪我や疲労の蓄積につながるケースが非常に多いので取りあげてみます。
この記事では、あなたの釣行をもっと快適にするために、科学的根拠も踏まえながらトレーニング方法を解説します。
オフショア、ボートで疲れる理由
オフショアやボートで疲れる理由として、、、
不規則な揺れによる重心移動
長時間の立ちっぱなし
足、腰、体幹への微妙な負荷の蓄積
この3つが大きな負担になると考えられます。
特に「立ちながら揺れに耐え続ける」という動作は、
陸ではほとんど生まれない不安定性ストレスのため、普通の生活ではあまり使わない筋肉を使います。
だからこそ、釣行の翌日に「足がダルい」「腰が痛い」「体幹がヘトヘト」ということが起きやすいと思います。
まず意識したい3つの部位
私は、船釣りで最も重要な部位は以下の3つだと考えています。
足全体（特に足裏・ふくらはぎ・太もも）
腰（股関節の可動・骨盤の安定）
体幹（腹横筋・脊柱起立筋など）
そして、この3つの部位を鍛えるうえで大切になるのが、、、
「筋肉の硬さを取る」
「腹筋＝体幹の安定を意識する」
「低強度で長時間」
この3つです。
なぜ低強度 × 長時間がいいのか？
もちろん、GTやマグロといったビッグゲームになると、ファイトそのものが高強度の運動になります。
瞬発的なパワーや強い牽引力が必要になり、筋力や無酸素的な能力が求められる場面も多いです。
ただ、今回僕が紹介している内容は、あくまでも そこまでの高強度ファイトを前提としていない一般的なオフショア釣りを想定しています。
つまり、オフショアの釣りで必要になるのは、短時間の爆発的パワーではなく、長時間にわたって姿勢を保ち続けるための「持久力のある筋肉」です。
これを支えているのが、、、
抗重力筋（姿勢を支える主に脊柱起立筋・腹筋群・大殿筋・ハムストリングス・ふくらはぎなど）
バランス能力（細かい補正運動スタビライズ）
足腰の持久力（長時間酸素を使って動き続けられるSO筋、持久筋→魚に例えるとマグロやカツオなど）
ここで少し筋肉の種類について触れておくと、釣りの動きには主に SO（遅筋：Slow Oxidative）＝赤筋 と呼ばれる持久系の筋肉が多く使われます。
これは「マグロやカツオの赤身」に近い性質で、酸素を使いながら長い時間働き続けられる筋肉です。
逆に、短時間で強い力を出す FG（Fast Glycolytic：速筋） は、白身魚的な瞬発系の筋肉で、爆発的なパワーに向いています。FOG（Fast Oxidative Glycolytic） はその中間で、持久力と瞬発力の両方をある程度こなす筋線維です。
つまり、
長く動き続ける赤筋（SO）を鍛える → 船上で疲れにくい身体が作れるという流れがとても合理的なんです。
一般的なオフショア釣りでは主に SO（遅筋）とFOG（中間型） が中心に働き、立ちっぱなしや揺れに耐える持久力や細かな補正運動（スタビライズ）を支えます。一方で、GTやマグロのようなビッグゲームでは FG（速筋） の関与が増え、瞬発的なパワーが必要になります。
したがって、普段の釣り向けには低強度×長時間のトレーニングでSOを鍛えるアプローチが最も実用的だと考えます。
重いバーベルトレーニングをオススメしない理由
もちろん、ジムに行って「ベンチプレス！スクワット！デットリフト！」といったガチガチの筋トレは筋力アップには効果的です。
しかし、最初から釣りの身体づくりとしては以下の理由で僕は推奨しません。
① ケガのリスクが高い
筋トレで酷使 → 疲労が残ったまま釣行 → ひたすらルアーを投げ続ける → 釣りでケガ
という悪循環に入りやすいからです。
私はこの悪循環によって肩に痛みが出てしまい、トレーニングを休んだことがあります。（笑）
詳しくはこちら↓
② 鍛えられる筋力が釣りとズレやすい
高重量の筋トレで主に鍛えられるのは、、、
爆発的な瞬発力（FG）
最大筋力
短時間の高強度パワー
乳酸に耐える能力
といった、いわゆる陸上競技の100メートル走やパワー系などのスポーツで必要になる力が中心です。
これは「GTやマグロを一気に止める」「磯で青物に強引に勝負する」といった場面では確かに必要ですが、一般的なオフショアの釣りではメインに使う能力ではないと私は思います。
実際に必要なのは、
立っているだけで使い続ける姿勢保持の筋群（SO＋FOG）
船の揺れに合わせて行う超細かいバランス調整（スタビライズ）
数時間単位で続く有酸素的な筋持久力
最終的に数時間単位で続く有酸素的な筋持久力＋ファイト中に必要となるパワーや筋力
です。
つまり、重い重量でのトレーニングは「瞬発力やパワーは上がるけど、船での疲れやすさには繋がりにくい」というズレがどうしても起きてしまいます。
じゃあどんなトレーニングをしたらいいのか？
ここからは、
一般的なオフショア釣りの身体づくりに最適なメニュー
を紹介します。
まず土台として大事なのは、
低強度×長時間のトレーニングでSO（遅筋）を鍛えること
姿勢保持・バランス能力の向上
長時間立ち続ける足腰の耐久力アップ
です。
STEP1：土台づくり（SO筋：持久系）
まずは絶対にこれをやってほしい「低強度 × 長時間系」。
釣りの疲労の8割はこれで軽減できると思います。
具体的に初めは、
① 片足立ち（スタビライズ × バランス）
・船の揺れに強くなる釣り特化メニュー。
・左右 1分 × 2セット。
・できれば気づいたときに。週２～。４できたら最高！
ポイント：
・足裏でしっかり地面をつかむ
・お腹に軽く力を入れる意識で姿勢を固定
・揺れるのはOK、倒れなければ◯
② カーフレイズ（ふくらはぎ＝SO筋の王様）
船上で立ちっぱの人に一番効果が出やすい。
・20〜30回 × 3セット目安（できれば限界まで）
・週２～。４できたら最高！
ポイント：
・ゆっくり上げてゆっくり下ろす
・ふくらはぎの張りが出やすい人は特に必須
・ふくらはぎあたりがきつく感じれば〇
③ ウォーキング（超重要）
釣りの立ち続ける持久力そのもの。
・週２～。４できたら最高！
・できれば20分以上を目安に！
（早歩きで「少し息が上がる」くらいも◎）
※ ランニングでも良いけれど、消耗が激しいならウォーキングでOK！
④ 自重スクワット（足腰のSO＋FOG）
姿勢保持の土台づくりとして一番バランスが良い。
・15〜20回 × 目安3セット
・週２～。４できたら最高！
ポイント：
・膝がつま先より前に出すぎない
・背筋をまっすぐ
・効かせるより動きを維持が目的
といったシンプルなメニューが最も効果的です。
また、「運動時間の確保ができない」というう方でも気づいたらできるトレーニング法を紹介させていただきました。
それでも難しいと感じる方は普段から階段を使って移動するなんかも非常に効果的です。
これらは釣りの地味にキツいところである、
長時間の姿勢保持・細かい重心調整・立ちっぱなしの疲労
に直結する能力を鍛えてくれます。
最低ラインはこれだけでOK！
STEP2：少しきつい自重トレ（ファイトの下地）
基礎ができ、ここは中間型筋線維 FOG を育てるゾーン。
ブルガリアンスクワット
目的：
・踏ん張り・支え・ロッドを立てる姿勢の安定
・片脚で体を支える力（実釣で超使う）
・ふらつかない重心コントロール
やり方：
・後ろ足を椅子や段差に乗せ、前足に体重を乗せる
・背筋をまっすぐのまま、ゆっくり真下へ沈む
・前脚のお尻と太ももで押し返すイメージ
・ひざはつま先より少し内側に入らないよう注意
回数・セット・頻度：
・左右 10〜12回 × 2〜3セット
・週 2〜3回
・※かなり効くので最初は“浅め＆軽め”でOK
プランク（体幹安定）
目的：
・船の揺れに合わせて姿勢がブレない “体幹の土台作り”
・無駄な力を抜いた状態での姿勢維持
・長時間の立ち作業で腰が丸まらないようにする
やり方：
・肘とつま先を地面につき、体を一直線にキープ
・腰が落ちない・浮かないようにキープ
・呼吸を止めず、お腹まわりが固まる感覚で耐える
・肩をすくめず、首はリラックス
回数・セット・頻度：
・30〜45秒 × 2〜3セット
・週 3回
・※力を抜いた強さを作るイメージで
ワイドスクワット（内もも・殿筋）
目的：
・内もも・お尻の筋群を強化
・船の横揺れで踏ん張る力を安定させる
・ロッドワーク時の“左右のブレ”を抑える
やり方：
・足幅を肩幅より広めにとる
・つま先はやや外向き
・背筋を伸ばしたまま、股関節を後ろに引くように下ろす
・内ももとお尻に 効いてる感覚 を感じながら上がる
回数・セット・頻度：
・15回 × 2〜3セット
・週 2〜3回
・※深さより「フォームの安定」を優先
など、少し負荷の高い自重トレーニングに進むと、
ファイト時の踏ん張りやロッドを支える上半身の安定感 が強くなります。
ただし、これらはあくまで釣りの動きを邪魔しない範囲の強化で十分で、
高重量で無理する必要は全くありません。
ファイトのための専門的な筋トレについては、
今回は長くなるので、改めて「ファイト編」で詳しく紹介したいと思います。
まとめ：ボディビルダー体型より、格闘技系の機能的な身体を目指す
簡単にまとめると、、、
ムキムキのボディビルダーみたいな体型を目指す必要はない
釣りに向いているのは、格闘技・ラグビー・サッカー・レスリング選手のような動ける身体
を目指すべきだと私は考えています。
理由はここまで述べてきた通りで、
船上で必要なのは“長く動き続けられる筋肉（SO・FOG）
姿勢保持・バランス・持久力が最重要
短時間の超パワーより、全身をしなやかにコントロールできる能力が大事
だからです。
最後に
長々とお付き合いいただき、本当にありがとうございました。
今回は「オフショアで疲れにくい身体づくり」というテーマでまとめましたが、釣りとトレーニングにはまだまだ面白い繋がりがたくさんあります。
僕はまだ学生で日々勉強中です。
もしかしたら間違っているところや、わかりづらい表現もあったかもしれませんが、１つでも約に立つ知識として届けられていたら嬉しいです。
これからも、自分の経験や学んだことを活かしながら、釣りに役立つ情報やちょっとした気づきを投稿していく予定です。
あなたの釣行が少しでも快適になったり、ケガなく楽しめるきっかけになれば嬉しいです。
また次の記事も読んでもらえたら励みになります