筋トレ初心者は朝食を食べるべき？筋肉を育てる朝食のポイントを理学療法士資格保有者が解説
こんにちは、翠です。
「朝は時間がないからコーヒーだけ」
「朝食を抜いても筋トレには影響ないの？」
このように思ったことはありませんか？
結論からいうと、筋トレ初心者こそ朝食を食べることをおすすめします。
朝食は単に空腹を満たすためではなく、筋肉の材料を補給し、1日の活動やトレーニングの質を高める大切な食事です。
今回は、理学療法士資格保有者の視点から、筋肉を育てる朝食のポイントについてわかりやすく解説します。
結論：筋トレ初心者は朝食を食べよう
朝食を食べるメリットは次の3つです。
筋肉の分解を抑えやすくなる
トレーニングや仕事・勉強のパフォーマンスが向上する
1日に必要なたんぱく質やエネルギーを確保しやすくなる
特に筋トレ初心者は、1日に必要な栄養を十分に摂れていないことが少なくありません。
朝食を抜いてしまうと、筋肉づくりに必要な栄養がさらに不足しやすくなります。
なぜ朝食が筋肉づくりに重要なの？
睡眠中は7〜8時間ほど食事を摂らないため、身体はエネルギーやアミノ酸が少ない状態になります。
その状態で朝食を抜くと、筋肉の材料となるアミノ酸を十分に補給できず、筋肉の合成が進みにくくなります。
朝食でたんぱく質と炭水化物を摂ることで、
筋タンパク質合成を促進する
エネルギー不足を改善する
集中力や活動量が高まりやすくなる
といったメリットが期待できます。
朝食で意識したい3つの栄養素
① たんぱく質
筋肉の材料になる最も重要な栄養素です。
朝食では20〜30g程度を目安に摂るとよいでしょう。
おすすめの食材
卵
納豆
ギリシャヨーグルト
サラダチキン
プロテイン
② 炭水化物
炭水化物は筋肉を動かすエネルギー源です。
不足するとエネルギー不足を補うために筋肉が分解されやすくなる可能性があります。
おすすめの食材
ご飯
オートミール
食パン
バナナ
③ ビタミン・ミネラル
身体の代謝や疲労回復をサポートします。
おすすめの食材
野菜
果物
味噌汁
おすすめの朝食メニュー
和食派
ご飯
納豆
卵
味噌汁
ヨーグルト
栄養バランスが良く、初心者にもおすすめです。
洋食派
全粒粉パン
ゆで卵
ギリシャヨーグルト
バナナ
手軽に準備できるため、忙しい朝にも向いています。
時間がない人
プロテイン
バナナ
おにぎり
完璧を目指す必要はありません。
短時間でも何か口にすることで、筋肉づくりに必要な栄養を補給できます。
朝に筋トレをする人はどう食べる？
朝トレをする場合は、トレーニングの30〜60分前に
バナナ
おにぎり
プロテイン
など、消化の良いものを軽く食べるのがおすすめです。
トレーニング後は、
たんぱく質
炭水化物
をしっかり摂ることで、筋肉の回復をサポートできます。
研究ではどう言われている？
国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、筋タンパク質合成を最大限に高めるためには、たんぱく質を1日に複数回へ分けて摂取することを推奨しています。
また、朝食で十分なたんぱく質を摂ることで、1日の総たんぱく質摂取量を確保しやすくなり、筋肉づくりにも有利であることが報告されています。
つまり、「夜だけたくさん食べる」のではなく、朝・昼・夜にバランスよく栄養を摂ることが大切です。
理学療法士資格保有者として伝えたいこと
リハビリテーションでは、「運動」と「栄養」は切り離せない関係です。
筋トレも同じで、どれだけ一生懸命トレーニングをしても、必要な栄養が不足していては筋肉は十分に成長できません。
その第一歩となるのが朝食です。
毎日豪華な朝食を用意する必要はありません。
「バナナ1本とプロテイン」からでも構いませんので、まずは朝食を食べる習慣を身につけることから始めてみましょう。
まとめ
筋トレ初心者は朝食を食べることで、
筋肉の分解を抑えやすくなる
トレーニングの質が向上する
必要な栄養素を十分に摂取しやすくなる
というメリットがあります。
筋肉を効率よく育てるためにも、朝食を味方につけて毎日の習慣にしていきましょう。
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※本記事は一般的な健康・運動に関する情報をもとに作成しています。持病や治療中の方は、医師などの専門家へ相談したうえで実践してください。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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