筋トレ初心者は有酸素運動もやるべき？筋トレとの順番を理学療法士資格保有者が解説
結論
筋トレ初心者は、目的に合わせて有酸素運動を取り入れることが大切です。
結論は次のとおりです。
筋肉を増やしたい→筋トレを優先
ダイエットしたい→筋トレ後に有酸素運動
健康維持→両方取り入れるのがおすすめ
有酸素運動は脂肪燃焼や心肺機能向上に役立ちますが、やり方によっては筋肉の成長を妨げることもあります。
この記事では、理学療法士資格保有者の視点から、初心者におすすめの有酸素運動の取り入れ方をわかりやすく解説します。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を利用しながら長時間続けられる運動です。
代表的なものは
ウォーキング
ジョギング
エアロバイク
水泳
などがあります。
筋トレとは身体への刺激の種類が異なり、それぞれ違った効果があります。
筋トレと有酸素運動の違い
筋トレ有酸素運動筋肉を大きくする脂肪燃焼基礎代謝アップ心肺機能向上瞬発的な運動長時間続ける運動
どちらが優れているというわけではなく、目的によって使い分けることが重要です。
順番は筋トレが先
筋肉をつけたいなら
筋トレ→有酸素運動
がおすすめです。
先に長時間走ってしまうと
疲労がたまる
扱える重量が落ちる
筋トレの質が下がる
というデメリットがあります。
筋トレでしっかり力を発揮したあとに有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼も期待できます。
ダイエット目的なら？
ダイエット目的でも基本は
筋トレ→有酸素運動
がおすすめです。
筋トレで筋肉へ刺激を入れてから有酸素運動を行うことで、エネルギー消費量を高めやすくなります。
特にウォーキングやエアロバイクを20〜30分程度行うだけでも十分効果が期待できます。
やりすぎには注意
初心者が毎日長時間走る必要はありません。
週2〜3回程度
20〜30分
会話できるくらいの強度
これくらいで十分です。
無理をすると疲労が抜けず、筋トレを続けにくくなってしまいます。
理学療法士資格保有者として伝えたいこと
健康づくりで最も重要なのは「継続」です。
筋トレだけでも十分健康効果がありますし、有酸素運動だけでもメリットがあります。
両方を完璧にやろうと考えるよりも、
「今日は筋トレだけ」
「今日は20分歩こう」
というように続けられる方法を選ぶことが、長期的な成功につながります。
研究ではどう言われている？
American College of Sports Medicineの運動指針では、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、健康維持や生活習慣病予防に効果が期待できるとされています。
また、筋肥大を目的とする場合は、有酸素運動を長時間・高頻度で行うと筋力向上への影響が出る可能性があるため、適切なバランスが重要と報告されています。
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まとめ
筋トレ初心者が有酸素運動を取り入れるなら、次のポイントを覚えておきましょう。
筋肉を増やしたいなら筋トレ優先
有酸素運動は筋トレ後がおすすめ
20〜30分程度で十分
無理なく続けることが最も大切
焦らず自分のペースで続けていきましょう。
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