脳がネガティブなのは私のせいじゃなかった｜1日の47%をネガティブに使う脳の仕組みと3分で変える方法

はじめまして、 またはまた来てくれてありがとうございます、さくらです。

MIFJ認定のホリスティックヘルスコーチとして活動しながら、都内でフルタイム会社員もしています。

朝は白湯、仕事帰りには時々ワイン🍷
完璧じゃない80%ルールで生きているOLです。

前回の記事「44歳OLが何にもない道で転んだ話」では、
「自分の強みに気づく」ことについて書きました。

そして　「頑張りすぎて疲れた」は甘えじゃなかったについての記事。

今回はその過去記事の続き。

強みに気づいた、じゃあなぜこんなに自分を責めてしまうのか。
その「脳の仕組み」について、お話しします。

■ 日曜の夜布団の中で始まる「反省会」

日曜日の夜。

明日から月曜。
布団に入って目を閉じる。

——そこから、始まる。

「あの会議で、余計なこと言っちゃったかな」
「あのメール、もっと丁寧に書けばよかったな」
「後輩にちょっときつく言いすぎたかも」
「明日の企画書、あの部分、大丈夫かな」

先週の反省、明日の不安、来月の心配。
ぐるぐる、ぐるぐる。

止めたいのに、止まらない。

「考えすぎだってわかってるのに」
「もう寝なきゃいけないのに」

30分、1時間——気づけば時計は0時を回っている。

「……なんで私、こんなにネガティブなんだろう」

あの夜、私は自分のことを 「性格が暗い人間」だと思っていました。

でも、違った。

ネガティブなのは、私の性格じゃなかった。

脳の仕組みだった。

■ 人間の脳は、1日の47%を「今ここ」以外に使っている

2010年ハーバード大学の心理学者 マシュー・キリングスワースと
ダニエル・ギルバートが 『Science』誌に衝撃的な研究結果を
発表しました。

スマートフォンアプリを使って 2,250人の成人にランダムに通知を送り、 「今、何をしていますか？」
「今、やっていること以外のことを考えていますか？」
と尋ねた大規模調査。

その結果——

人間は起きている時間の46.9%、 つまりほぼ半分の時間を、
「今やっていること」とは関係のないことを考えて過ごしている。

しかも、 その「さまよい」は、幸福感を下げることが明らかになった。

論文のタイトルがすべてを物語っています。

"A Wandering Mind Is an Unhappy Mind" （さまよう心は、不幸な心である）

つまり
—— 日曜の夜、布団の中でぐるぐる考えていた私は、
「性格が暗い」のではなくて、
脳がデフォルトでそう動くようにできていた。

全人類の脳が、
半分の時間、今ここにいない。

これを知ったとき、 私は心からほっとしました。

■ 脳には「ぼんやり回路」がある

もう少しだけ、脳の仕組みの話をさせてください。

ここを知ると「私のせいじゃない」が腑に落ちるから。

脳には「デフォルト・モード・ネットワーク（DMN）」と呼ばれる
回路があります。

2001年にワシントン大学のマーカス・レイクルらが発見し、
命名した脳のネットワーク。

何をしているときに活性化するかというと——

何もしていないとき。

電車でぼーっとしているとき。
シャワーを浴びているとき。
会議が退屈なとき。
布団に入って目を閉じたとき。

つまり、「意識的に何かに集中していない時間」に、
このDMNが勝手に動き出すんです。

※DMN（デフォルトモードネットワーク）とは、
脳が意識的な作業をしていない「ぼんやりした時間」に自動的に活性化する神経回路のこと

そしてDMNが動き始めると脳は：

▶ 過去の出来事を反芻する
▶ 未来の不安をシミュレーションする
▶ 自分を評価し、批判する

日曜の夜に私の脳がやっていたことは、
DMNの通常運転だったということ。

しかも、キリングスワースの研究が示したように、
このDMNは起きている時間の約半分、活動している。

ネガティブ思考は、脳のデフォルト設定。

設定を知らなかっただけで、 私が悪いわけじゃなかった。

■ ネガティブを「2倍強く」記憶する脳

もう一つ、知っておいてほしい脳の癖があります。

ノーベル経済学賞を受賞した 心理学者ダニエル・カーネマンの研究で
明らかになった 「ネガティビティ・バイアス」。

人間の脳は、
ポジティブな出来事よりネガティブな出来事を 約2倍強く記憶する
という性質を持っています。

たとえば——

月曜日、10人の同僚と話した。
9人は普通に接してくれた。
1人にちょっと冷たくされた。

月曜の夜、布団で思い出すのはどっちですか？

……1人の方ですよね。

9人のポジティブより、1人のネガティブ。

脳は、そっちを選ぶようにできている。

これは生存本能の名残です。

太古の人類にとって、
「あの木の実がおいしかった」より
「あの茂みにヘビがいた」を覚えるほうが 生き残る確率が高かった。

だから脳は、危険情報（ネガティブ）を優先する。

私たちの脳は、
何万年も前のサバイバルモードのまま、令和のオフィスに座っている。

上司の一言が刺さるのも、
自分の失敗ばかり反芻するのも、
脳の進化的な設計。

あなたが弱いからじゃない。

脳が優秀すぎるから。

ここまでが無料公開部分です。

「じゃあ、この脳のデフォルト設定は変えられるの？」
「布団の中のぐるぐるを止める方法はあるの？」
「3分で変えるって、本当に？」

ここから先は——

ハーバード大学（マサチューセッツ総合病院）の2011年の研究で
「たった8週間で脳の構造が変わった」と証明された方法と、
私が実際に続けている「3分間呼吸法」を、 すべてお話しします。

■ ここまで読んでくださったあなたへ

ここまで、約3,000字。

ハーバードのマインドワンダリング研究、
DMNの仕組み、カーネマンのネガティビティ・バイアス。

普通ならワークショップで話すような内容を 全部無料でお届けしました。

なぜか？

日曜の夜に布団の中で 「なんで私、こんなにネガティブなんだろう」と
自分を責めていた過去の私のように、

脳の仕組みを知らないまま自分を責めている人が、
きっとこの記事を読んでいると思ったから。

「あなたのせいじゃないよ」を、 まず先に届けたかった。

■ ここから先の話

ここまでで、 「ネガティブ思考は性格じゃなく脳のデフォルト設定」
ということはわかった。

でも、きっとこう思っていますよね。

「じゃあ、この設定は変えられるの？」
「具体的にどうすればいい？」
「忙しいOLでも、現実的にできる方法はある？」

ここから先は、 ハーバード大学の研究チームが2011年に発表した
「8週間のマインドフルネス瞑想で脳の構造が変わった」 という研究の詳細と、私が毎朝の白湯タイムに組み込んでいる
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