【note】下手にやるほど上手くいく【継続】

続けるコツとは？

2024年もそろそろ終わりです。

今年はどんな1年でしたか。

僕の場合、まずはこのnote、ほぼ1年続けられました。

週末は勢いでまとめて書いてたので、365本以上は書いたと思う。

あと、夏から筋トレとダイエットをつづけてます。

最高で75kgあったんですが、半年かけて４kg減をキープしてます。

食事制限一切なし。エアロバイク、ウォーキングと週一筋トレがメインです。

noteを書くこと、そして筋トレ＆ダイエット。

このふたつをなぜ継続できたのか。
共通点を３つにまとめました。

①ハードルを下げる

まずこれだと思う。

というかもう、生きるコツ、鉄則、ルールのレベルだと思う。

なかやまきんに君のこの動画。

すべてにおいて、いちばん大事なルールが語られてます。

それはハードルを極限まで下げること。

とにかくまずは超微小にはじめて。

それを１日１回、いちばんラクなタイミングで続ける。

これですよ。

noteを書くのはスマホ、できればPCでささっと10分。間をあけて校正に10分。これをベースにして。

あと週末空いたときのびのび書きたいだけ書く。

エアロバイク、ウォーキング、筋トレは日常の中に落としこむ。

おうちでスマホやテレビをみる時間はエアロバイクの上で。これで20分100kcal燃やせます。

葬送のフリーレン全話みるだけで約3000kcal燃やせるぞ。

普段から速乾性のインナーとランニングシューズを着用。革靴ははスポーツ用のインソールを装備。

最近お気に入りのインナーがこちら。
「第二の皮膚を手に入れろ」

ジョギング歴20年でたどり着いた一足。
４Eサイズまであります。
足が幅広さんはまずはこれ。

ビジネスシューズにはこちら。
これなら革靴でも走れる。

毎日の装備を変える。
今いる場所がジムになる。

お気に入りのラジオを聞けば帰り道30分追加で余裕で歩けますよ。

お家前に着いた喜びで30秒ダッシュ。

なるべく階段をつかう。地下鉄やビルもジム化する。

②三日坊主をめざす

続けようと思わない。

まずは三日坊主をめざす。

三日続けてキツければハードルをさらに下げる。

noteなら書く時間を10分→5分または3分にするとか。

筋トレならまずはウォーキング、筋トレを中断してエアロバイク１日５分のみにするとか。

歯磨きがキツくて続けられない人はまずいないでしょう。

それくらいハードルを下げれば続けられる。

というか続けていることを忘れるくらい日常化する。

習慣化、日常化すると最強。

「やらないと…」というプレッシャーがゼロ＆思考ゼロでやり始められる。

極小の0.1を延々とコツコツ貯めていける。

チリツモは気づけばデカいですよ。

まずは三日坊主。

三日坊主が自分にとってのリトマス紙になる。

四日目も続けられそうならタスクがちょうどいいってこと。もしくはもっと負荷がかけられるかも（無理は禁物、徐々にゆっくりとが吉）。

三日続けられないのなら負荷かけすぎ。負荷を小さくすればいい。

もしくは自分に合ってないってこともある。

そんときはやり方を変える。もしくは別に興味を持ったことをまずは三日坊主でスタートすればいい。

③数字で見える化する

成功体験を積むってやつ。

何かしら形になると嬉しい。ますますやりたくなる。

noteの場合はPV数。これが伸びてると嬉しい。

そもそも書き始めた頃から１日３人の方に読まれたら嬉しいって思って書いてる。

ネットの世界ってだいたい「１％」って思っていて、１日300PVあったら、３人の方はきっと読んでくれてる。みたいな安心感がある。

書き始めたときから、目標達成。

ハードル低めだと夢も叶いやすい。

筋トレの場合、いちばん気になるのは体組成計の数字。

まずは体重。
体脂肪率、内臓脂肪率、筋肉量、水分、骨密度などなど。

連携したスマートウォッチと体組成計セット。
このふたつを使って専用アプリで自動で記録できる。
ダイエットするならマストアイテム。

数値を改善するのに三日坊主ってわけにはいかない。

というか三日坊主はむしろ危険。

急激なダイエットするとかならずリバウンドがきます。

急激なダイエットをしてそのままキープできてる人を僕は一人も知りません。

人って無理は続かない。人はそんなに強くない。

だから体組成計の数字は、まずは測るだけ。

すくなくとも３ヶ月はキープ。

ほぼ数字は変わらない。
運動してるのにむしろ体重が増えたりします。そんなときは心折れそうになる。でも大丈夫、みんなそう。

ただ３ヶ月、４ヶ月経って、突然グッと痩せるタイミングがくる。

筋肉がつき始める時がくる。

からだがやっと日々の習慣に追いついてきた感じ。

ここまできてはじめて成果が実感できる。
時間がかかるぶん感無量。

だんだん日頃のトレーニングの増減や食事のメニューで、体重や筋肉の増減がなんとなくわかってくる。

ダイエットや筋トレって変化が出るまで時間がかかる。

ここをじっと我慢できないからダイエットは失敗する。

でもしょぼいくらい小さなハードルからコツコツコツコツ続けていけば、いつか成果が出るときがくる。

下手にやるほど上手くいく！

だから話は最初に戻るけど、ハードル下げるの、ほんと大事。

ストレスゼロで日常化すればある日突然、うれしい数字のボーナスがもらえる。

うれしい結果は忘れた頃に突然降ってくる感覚。

まずはハードル下げて、しょぼく、下手にやっていきましょう。

歯磨きレベルで続けていけば時間が味方してくれますよ。

こちらもおひとつ

ダラダラつづけてジワジワ痩せる！

今年もいいお買い物をしました。

補足:これまでのダイエットの流れ

ダイエットには、まずはからだの負担がすくないウォーキング、そしてエアロバイクが良いかと。いきなり走ると足腰をいためます。

まずはスマートウォッチを用意しました。

心拍数、消費カロリー、距離、時間、PAI、あらゆることを数値化して、アプリに保存。
慣れてくると、日頃の運動の消費カロリーとか、呼吸からの心拍数とか、ざっくりわかるようになります。
あわせて体組成計も購入。

これで体重、体脂肪率、内臓脂肪、骨密度、筋肉量など一通りの数値をアプリで一元化できます。

靴はこちら。

ミズノ、ニューバランスと履いてきて、トータルでいちばん良い靴。僕はJOLT 2を愛用。
29cm以上４Eまでサイズがあるので、僕みたいな足が大きな幅広タイプも大満足。
靴は足腰の保護にも重要なのでちゃんとしたメーカーのものを。

エアロバイク。これは超オススメ。
今年いちばんのホットバイ。

これをつけてます。

スマホをみる時間を、秒でエアロバイクできます。
エアロバイク一台で家ザップ。
スマホで動画やSNSをみている間、ずっと脂肪を燃焼。
足腰の筋肉貯金が同時にできます。
エアロバイクの設置は、高さ120cm、畳めば新聞紙一枚分。僕は滞在時間の長いリビングにスペースをつくりました。

ウォーキングやエアロバイクなど負荷ちいさめの運動である程度体重を絞ってから、スロージョギングに挑戦、って流れが良いかと。
最初から走ると自重で足腰を痛める危険性があります。
冒頭でもご紹介した動画をもう一度。
この動画にスロージョギングの基礎がすべて説明されてます。

この三つを２ヶ月続けて２キロ痩せました。
エアロバイクは1時間続けると約200kcal、ジョギングは400kcalくらい。
続けたぶんだけ脂肪が燃える燃える。
さらにスローな有酸素運動は気持ちいい。いい気分転換になる。
ストレスが解消できてドカ食いも避けられる。
いいことづくめ。

というか、これまでの自分、運動しなさすぎ。
適度な運動で気分が変わるし、テンション上がるし、毎日にもお肌にもハリがでます。