そのだるさ、タンパク質不足かもしれません｜看護師が作った【食品70品目のタンパク質早見表】保存版

そのだるさ、タンパク質不足かもしれません｜看護師が作った【食品70品目のタンパク質早見表】保存版

髪・爪・むくみ・疲れやすさ。全部つながっているとしたら

髪がパサつく。爪に縦線が増えた。夕方になると足がむくむ。しっかり寝ても疲れが抜けない。そして、無性に甘い物が食べたくなる。

バラバラの不調に見えますが、実はこれ、タンパク質不足のサインとして知られているものばかりです。

はじめまして。現役看護師のAoiです。病棟で働きながら、医学論文を毎日読み漁っています。

「タンパク質が大事」は、もう誰でも知っています。でも「自分が今日、何グラムとれているか」を答えられる人は、ほとんどいません。大事だと知っているのに、足りているかどうかを確かめる道具がない——それが現実です。

この記事は、その道具を作ろうと思って書きました。いつも食べている物を「約何グラム」と数字で引ける、食品70品目のタンパク質早見表です。

病棟で見てきた「静かに進む」タンパク質不足

入院患者さんの採血結果で、私たちがまっさきに見る項目の一つに「アルブミン」という数値があります。栄養状態、特にタンパク質の充足度を反映する指標です。この数値が低い患者さんは、傷の治りが遅い、むくみやすい、感染症から回復しにくい——現場ではっきり差が出ます。

そして怖いのは、タンパク質不足が高齢者だけの話ではないことです。

ダイエット中の若い女性で、「食事はサラダとスムージーで健康的にしています」という方の食事内容を伺うと、タンパク質が1日30gに届いていないことも珍しくありません。本人は健康的なつもりで、体の中では筋肉が削られている。体重は減っても筋肉が減れば代謝が下がり、「痩せにくく、戻りやすい体」へ一直線です。

朝食がパンとコーヒーだけの方も同じです。実は日本人のタンパク質摂取は「朝」が極端に少ない傾向があり、ここが最大の穴になっています。

問題の正体｜タンパク質は「貯金できない」栄養素

なぜタンパク質不足はこんなに起きやすいのか。理由は3つあります。

理由①：体はタンパク質をためておけない

糖質や脂質と違い、タンパク質には体内に「貯金」する仕組みがほぼありません。足りない分は、自分の筋肉を分解して補います。昨日たくさん食べても、今日の分にはならないのです。

理由②：必要量が思ったより多い

日本人の食事摂取基準では、成人の推奨量は男性で1日65g、女性で50gとされています。さらに、ダイエット中や運動習慣のある人は体重1kgあたり1.2〜1.6g程度を目安にする考え方が広く用いられています。体重55kgなら66〜88g。サラダチキン1個が約24gですから、意識しないと届かない数字だと分かります。

理由③：1食にまとめてとっても使い切れない

筋肉の合成には、1食あたり20g前後のタンパク質をとると効率的で、3食に分けてとるほうが有利だとする研究報告があります。「夜だけ焼肉でドカンと50g」より、「朝20g・昼25g・夜25g」のほうが、同じ量でも体は活かしやすいのです。

——つまり、対策は「毎食、約20gを積み上げる」の一点です。そのために必要なのが、いつもの食品を数字で引ける早見表です。

有料パートの内容

• 体重別・1日の目標量早見表（あなたの数字がすぐわかる）

• - 食品70品目のタンパク質早見表（肉／魚介／卵・乳／大豆／主食／コンビニ／外食／間食・その他の8カテゴリ）

• - 朝20g・昼25g・夜25gの組み立てテンプレート（そのまま真似できる実例つき）

• - プロテインの選び方と使いどころ（買う前に読んでほしい注意点）

• - 現場でよく見る失敗パターン4つ

スマホに保存して、買い物中・外食中に「これで約何グラム」と引ける保存版にしました。