第17集 ジェニファーの台所②「ジェニファー、ジムへ行く」｜プロローグ｜第6話 水キムチは飲む乳酸菌、腸が喜ぶ魔法水
作者：ビリケン（ランニング社会学*を研究する元漁師）
～プロローグ～～
発酵生活を始めて一年が経った。
体重は確実に減っている。でも数字より驚いたのは、基礎代謝が上がったこと。
四十歳を過ぎて代謝が上がるなんて、思ってもみなかった。
朝起きて体が軽い。
十キロ走っても疲れが残りにくい。
肌は透明感が増し、髪には艶がでてきた。
周りから
「何かしてるの?」
と聞かれることが増えた。
答えは簡単。
発酵させているだけ。
こうなると、もっとしなやかに、もっと美しく、もっと走れる身体になりたい...女は欲望に忠実な生き物なのです。
で、私はジムに通うことにした。
旧知の仲のトレーナーが独立して始めたパーソナルジム。鈴木君、三十代前半。学生時代からスポーツ一筋で、医学的知識も豊富。特に女性の体の仕組みを理解していて、無理なく美しく痩せるメソッドを持っている。
週1回、60分のマンツーマン指導。
ビリケンは
「え〜、若いイケメントレーナーとマンツーマンなの〜」
と声を上げた。
「あのね〜、五十過ぎたオジサンの焼き餅は可愛くないわよ〜」
と軽く受け流し、私は欲求に従う。
「それに鈴木君は真面目で優秀なトレーナーなの。私、本気で綺麗に痩せたいのよ」
ビリケンは苦笑いしながら
「まあ、ジェニーがそこまで言うなら...でも、あんまり筋肉ムキムキになって帰ってこないでね」
「大丈夫よ。女性らしいしなやかな筋肉を目指すの。走るための身体作りもね」
もちろん、発酵生活を続けながら。
発酵の世界は、もっと深い。
もっと広い。
さあ、第二章を始めよう。
もっと痩せて、もっと美しく、もっと遠くへ走るために。
第6話「水キムチは飲む乳酸菌、腸が喜ぶ魔法水」
キムチと言えば赤い。辛い。野菜をヤンニョムで漬けたもの。
でも韓国には、もう一つのキムチがある。
『水キムチ』白くて、辛くなくて、汁を飲むキムチ。
これを知ったのは、ランニング仲間の智恵さんからだ。彼女は三ヶ月で五キロ痩せた。
秘訣を聞いたら『水キムチ』だと教えてくれた。
水キムチの何が凄いって？
乳酸菌の量だ。
普通のキムチにも豊富な乳酸菌は含まれているが、水キムチはさらに汁ごと飲めるから、乳酸菌を効率よく摂取できる。しかも水分が多いから、乳酸菌を飲める。
腸に直接届く。
乳酸菌が腸内環境を整えると、短鎖脂肪酸が産生される。この短鎖脂肪酸は、脂肪細胞に作用して脂肪の蓄積を抑える働きがある。つまり、食べても太りにくい体になる。また、交感神経を刺激して基礎代謝を上げる効果も期待できる。
しかも水キムチの水分は、天然のスポーツドリンク。走って失われるミネラルが、野菜から溶け出している。ナトリウム、カリウム、マグネシウム。市販のスポーツドリンクより、よほど自然で健康的だ。
野菜の種類は自由。
大根、きゅうり、りんご、梨。何を入れてもいい。私は水分の多い野菜を選ぶ。大根ときゅうりがメイン。りんごで甘みを足す。
美容効果も高い。
乳酸菌は、腸内環境を整えることで肌のバリア機能を高める。腸内環境が整うと、肌荒れが消える。ニキビができなくなる。
これは本当だ。
ある晩、ビリケンがキッチンで水キムチの瓶を眺めていた。
「ねえ、これって本当に飲むの?」
「そうよ。汁が本命なの。乳酸菌たっぷりで、お腹すっきりするわよ」
「へえ〜。でも漬物の汁飲むって、なんか不思議だな」
「韓国では普通なのよ。ビリケンも飲んでみたら? 」
ビリケンは瓶を覗き込んで
「うーん、まあ、ジェニーが綺麗になるなら俺も試してみようかな」
と笑った。
【レシピ】ランナーズスパイス入り水キムチ
＜材料＞
・大根 300g
・きゅうり 2本
・りんご 1/2個
・天日塩 大さじ2
・水 1リットル
・にんにく 1片
・生姜 1片
・ランナーズスパイス 大さじ1
・砂糖 小さじ1
＜作り方＞
大根、きゅうり、りんごは薄切りにする。ボウルに入れ、塩大さじ1をまぶして30分置く。水分が出たら軽く絞る。
水に塩大さじ1、砂糖、薄切りにしたにんにくと生姜、ランナーズスパイスを溶かす。
清潔な容器に野菜を入れ、塩水を注ぐ。常温で2〜3日発酵させる。泡が出てきたら冷蔵庫へ。一週間で飲み切る。
ランナーズスパイスを入れることで、発酵が促進される。乳酸菌の働きを活性化し、抗炎症作用を発揮する。
私は毎朝、水キムチの汁を一杯飲む。野菜も食べるが、汁が本命。この汁を飲むと、お腹がすっきりする。便通が整う。
走った後も、水キムチの汁。冷蔵庫で冷やしておけば、天然のスポーツドリンク。市販品のように甘ったるくないから、ゴクゴク飲める。
そして、パーソナルジムでのトレーニング。
鈴木君のジムに通い始めて一ヶ月。
週1回のトレーニングは、想像以上に濃密だ。
初回のカウンセリングで、鈴木君は私の体を細かくチェックした。
「ジェニファーさん、ランニングは素晴らしいですが、反り腰が気になります。ピラティスの要素も入れて体幹トレーニングした上で、下半身を強化しましょう」
週に一度、60分間のトレーニング。
でもその一回が、驚くほど効く。
【基本メニュー】
・ピラティス（背骨、体幹の動きを学習）
・プランク（体幹の安定性向上）
・プッシュアップ（肩甲骨周りの安定性向上）
・クラムシェル（股関節の安定性向上）
・ブルガリアンスクワット（片足での筋力向上）
「女性は下半身に脂肪がつきやすいですが、下半身の筋肉は体の中でも大きな筋肉群です。ここを鍛えることで基礎代謝が大きく上がります」
鈴木君の説明は分かりやすい。
「それに、正しいフォームで筋トレすることで、ランニングのパフォーマンスも上がります。体幹が安定すれば、長距離でも疲れにくくなりますよ」
確かに、トレーニングを始めてから、走るフォームが安定してきた。腰が落ちず、上半身がブレない。
十キロ走っても、以前ほど足に痛みが出ることもなくなった。
鈴木君は食事についても細かく指導してくれる。
「ジェニファーさんの発酵食品中心の食事は素晴らしいです。そこにタンパク質をしっかり加えましょう。筋肉をつけるには、体重1kgあたり1.2〜1.5gのタンパク質が必要です」
私は発酵食品に加えて、鶏胸肉、魚、卵、豆腐を積極的に摂るようになった。プロテインも取り入れた。
もちろん、これらの食材を美味しく料理してくれるのはビリケンだ。
「最近、鶏胸肉ばっかりだな〜」
とビリケンはぼやくが、工夫して色々な味付けで出してくれる。
「ビリケン、いつもありがとね。美味しいわよ」
「まあ、ジェニーが綺麗になるためなら…ね」
こんな会話をしながら、私たちの発酵生活は続いている。
水キムチを始めて二週間。
お腹周りが明らかに引き締まった。
体重は一キロしか減っていないのに、ウエストが三センチ細くなった。
これは腸の状態が改善されたからだろう。
ジムのトレーニングと水キムチの相乗効果。
発酵と筋トレ。
内側から整えて、外側から鍛える。
腸が整えば、体は整う。
水キムチは、腸活の強力な味方だ。
そしてトレーニングは、しなやかで美しい体を作る。
私の第二章は、まだ始まったばかり。
〈ジェニファーの栄養メモ〉
水キムチの栄養成分（汁100mlあたり）
・エネルギー 約10〜15kcal
・タンパク質 約0.3〜0.5g
・塩分 約0.8〜1.2g
・食物繊維 約0.5〜1.0g
・ビタミンC 野菜由来で豊富
・カリウム 約100〜150mg
・乳酸菌 約1億〜10億個（発酵度合いにより変動）
※野菜の種類や発酵期間により数値は変動します
★水キムチの乳酸菌と発酵成分
・豊富な乳酸菌（植物性乳酸菌が生きたまま腸に届く。普通のキムチより汁の状態で摂取できるため、乳酸菌を効率的に取り込める）
・短鎖脂肪酸（乳酸菌が腸内で作り出す短鎖脂肪酸〜酪酸、酢酸、プロピオン酸〜が脂肪細胞に働きかけ、脂肪の蓄積を抑制）
・消化酵素（野菜由来の酵素が消化をサポートし、栄養の吸収効率を高める）
★ランナーにうれしい効果
・天然のスポーツドリンク（発酵過程で野菜から溶け出したミネラル〜ナトリウム、カリウム、マグネシウム〜が、運動時の水分補給に最適）
・疲労回復（ビタミンCと乳酸菌が疲労物質の代謝を促進）
・抗炎症作用（乳酸菌とランナーズスパイスの相乗効果で、運動後の炎症を抑える）
・適度な塩分補給（発汗で失われる塩分を自然な形で補給）
・水分補給（さっぱりした味わいで、走った後もゴクゴク飲める）
★ダイエットに良い理由
・基礎代謝アップ（短鎖脂肪酸が交感神経を刺激し、基礎代謝を向上させる。エネルギー消費が増え、太りにくい体質に）
・腸内環境改善（生きた乳酸菌が腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減少させる。便通が改善され、お腹周りがすっきり）
・脂肪蓄積の抑制（短鎖脂肪酸が脂肪細胞に作用し、脂肪の取り込みをブロック。食べても太りにくい体に変わる）
・デトックス効果（豊富な水分と食物繊維が老廃物の排出を促進。腸内環境が整うことで、肌のバリア機能も向上）
・むくみ予防（カリウムが体内の余分な水分と塩分を排出し、むくみを解消）
・低カロリー高栄養（野菜中心で低カロリーなのに、ビタミンやミネラル、乳酸菌が豊富。満腹感も得られる）
・美肌効果（腸内環境が整うことで、肌荒れやニキビが改善。体の内側から透明感のある肌を作る）
★使い方のコツ
・発酵期間（常温で2〜3日。泡が出始めたら発酵完了のサイン）
・保存期間（冷蔵庫で約1週間。発酵が進みすぎると酸味が強くなるため、早めに飲み切る）
・飲むタイミング（朝起きてすぐ、または走った後が効果的）
・基本の飲み方（汁をコップ一杯150〜200ml。野菜も一緒に食べるとより効果的）
・継続が大切（毎日少量ずつ飲み続けることで、腸内環境が安定し効果を実感しやすい）
※水キムチは発酵食品なので、乳酸菌が生きています。熱を加えると乳酸菌が死滅するため、冷たいままか常温で飲むのがベスト。野菜の種類は自由にアレンジでき、季節の野菜を使えば栄養価もさらにアップします。
〈パーソナルジム情報〉
【FOMIE GYM（フォーミー）】
〒153-0042 東京都目黒区青葉台3丁目19−8青葉台Mビル3F
営業時間：8:00〜21:00 （定休日:金曜日）
走り抜けた後の体に、ひんやりとした魔法が染み渡る。
塩分控えめで天然のミネラルが、走った後の乾いた喉を潤します。
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