第17集 ジェニファーの台所②「ジェニファー、ジムへ行く」｜第7話 ザワークラウトは走る女の鉄分補給源
作者：ビリケン（ランニング社会学*を研究する元漁師）
第7話 ザワークラウトは走る女の鉄分補給源貧血になった。
最近走っていると、めまいがする。
坂道で息が切れる。
タイムが落ちた。
「ジェニー、最近走るペース落ちてない?」
ビリケンが心配そうに聞いてきた。
「うーん、なんか身体が重いの。坂道がやたら辛くて」
「鉄分不足じゃない? 」
「…う〜ん、そうかも」
ランナー、特に女性ランナーは貧血になりやすい。走ると足裏の衝撃で赤血球が壊れる(溶血)。汗で鉄分が失われる。さらに生理がある。鉄分がどんどん出ていく。
病院で血液検査をしたら、鉄欠乏性貧血だった。
医者は鉄剤を処方してくれたが、鉄剤は胃が荒れる。便秘になる。
走るどころじゃなくなるから飲みたくない。
「鈴木君、貧血になっちゃって。いい改善方法ないかな?」
パーソナルジムのトレーニング中、トレーナーの鈴木君に相談した。
「食事で鉄分をとるようにするのが必要ですね。ただ、鉄分は吸収率が低いのが課題なんですよね」
食事で鉄分をとる。
レバー、赤身肉、ほうれん草、ひじき、大豆製品。
これらは確かに鉄分が豊富だ。
しかし問題は吸収率。
鉄分には二種類ある。
肉や魚に含まれるヘム鉄と、植物性食品に含まれる非ヘム鉄。
ヘム鉄の吸収率は15〜25%程度だが、非ヘム鉄はわずか2〜5%しか吸収されない。
つまり、ほうれん草やひじきをたくさん食べても、実際に体内に取り込まれる鉄分は微々たるものなのだ。
そこでビリケンが提案したのは、ザワークラウトだ。
ザワークラウトは、ドイツの伝統的なキャベツの漬物。塩だけで発酵させる、シンプルな発酵食品。
乳酸発酵することで、ビタミンCが増える。生のキャベツと比較すると、発酵後のビタミンC含有量は増加するという研究報告もある。
このビタミンCが、鉄分の吸収を劇的に助けてくれる。ビタミンCは非ヘム鉄を吸収されやすい形に変えてくれるのだ。
しかもキャベツ自体にも鉄分が含まれる。100gあたり約0.3mgと微量だが、発酵によって栄養素の生物学的利用能が向上し、吸収率が上がる。ザワークラウトと一緒に鉄分の多い食材を食べれば、相乗効果で吸収率が跳ね上がる。
ほんと、こういう事だけはよく知っている。
トレーナーの鈴木君も、トレーニングだけじゃなく食事の重要性を強調する。
「筋トレだけじゃダメなんです。綺麗に痩せるには、栄養バランスが重要。特に腸内環境を整えることが、代謝アップの鍵になります」
ジムでは週に一回の筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたプログラムを行う。
ランニングを効率よく怪我なく走るためにも、まずは姿勢を正すことからスタート。
反り腰改善のために下腹部としっかりと使えるように体幹トレーニングをし、その上で下半身強化のスクワットなどを行い、ランニングに必要な筋力を養う。
美容面でも、ザワークラウトは優秀だ。ビタミンCはコラーゲンの生成を促す。キャベツに含まれるグルコシノレートという成分は、肝臓の解毒酵素を活性化し、体内の老廃物を排出するデトックス効果がある。
発酵食品に含まれる植物性乳酸菌は、腸内環境を整える。腸内環境が改善されると、栄養素の吸収率が上がり、免疫力も向上する。肌荒れも改善される。
そしてザワークラウトは、とにかく低カロリー。100gで約19kcalしかない。いくら食べても太らない。食物繊維も豊富で、満腹感が持続する。ダイエット中のランナーには理想的な食材だ。
「ねえ、ビリケン。ザワークラウト作ってみるわ」
「えっ、自分で? スーパーで買えばいいのに」
「手作りの方が身体に良さそうだし。それに、ランナーズスパイスを入れてアレンジするんだ」
「おお、それは楽しみ。僕も手伝うよ」
「ほんと? じゃあキャベツ切るのお願い」
【レシピ】ランナーズスパイス入りザワークラウト
＜材料＞
・キャベツ 1個(約1kg)
・天日塩 20g(キャベツの重量の2%)
・キャラウェイシード 小さじ1(なくても可)
・ランナーズスパイス 大さじ1
＜作り方＞
キャベツは千切りにする。フードプロセッサーを使うと楽。大きめのボウルに入れ、塩とランナーズスパイスをまぶす。
手でもみ込む。10分ほどもむと、水分が出てしんなりする。キャラウェイシードも加える。
清潔な瓶に、ぎゅうぎゅうに詰め込む。水分でキャベツが完全に浸かるように。表面にラップを密着させ、重しを乗せる。常温(20〜25度)で3〜7日間発酵させる。毎日蓋を開けてガス抜きをする。酸味が出て、好みの味になったら冷蔵庫へ。冷蔵で約1ヶ月保存可能。
ランナーズスパイスが、キャベツの青臭さを消す。
見た目も美しくなる。
エスニックな風味をプラスする。
発酵が進むと、スパイスの香りがキャベツに染み込み、奥深い味わいになる。
私は毎食、ザワークラウトを食べるようにした。
朝は目玉焼きと一緒に。
卵黄にも鉄分が含まれており、ザワークラウトのビタミンCがその吸収を助ける。
昼は鶏胸肉のソテーの付け合わせに。鶏肉にも微量の鉄分があり、高タンパク低脂肪でランナーには最適。
夜は納豆と混ぜて。
納豆の非ヘム鉄を、ザワークラウトのビタミンCが吸収しやすくする。発酵食品同士の組み合わせで、腸内環境もさらに改善される。
特に鉄分の多い食材と組み合わせることを意識した。ほうれん草のソテーにザワークラウトを添える。レバーペーストをパンに塗り、ザワークラウトを乗せる。牛赤身肉のステーキの横に、たっぷりと盛る。
「これ、めっちゃ美味しいね」
ビリケンも気に入ってくれた。
「でしょ? 酸味があって、脂っこい料理の箸休めにもぴったりじゃない?」
「うん、ソーセージと合わせたら最高だ」
「…それドイツの定番だからね」
鈴木君のトレーニングメニューも、貧血改善を意識したものに調整された。
「ランニングも心拍数を上げすぎないように、30分程度にしてください」
最大心拍数の60〜70%程度の強度でランするのが良いと教えてくれた。会話しながら走れるくらいのペース。
「そして、トレーニング後30分以内にタンパク質を摂取。プロテインでもいいですが、食事から摂るのが理想的です」
私は、トレーニング後に鶏胸肉とほうれん草とザワークラウトのプレートを食べるようにした。タンパク質と鉄分、ビタミンCを同時に摂取できる。
一ヶ月後、再び血液検査を受けた。
数値は劇的に改善されていた。
めまいも消えた。
坂道が楽に走れるようになった。
タイムも戻った。
しかも、5kmのベストタイムを30秒更新できた。
「やったね、ジェニー! 顔色も良くなったよ」
ビリケンが喜んでくれた。
「ザワークラウトのおかげね。それと、鈴木さんのトレーニングも」
「ああ…イケメントレーナーね…」
「もう…それはいいって!」
「冗談冗談。でも本当に元気になって良かったよ」
鈴木君も、次のトレーニングで祝福してくれた。
「素晴らしいですね。これからはまた走力を上げるトレーニングに移行しましょう」
ザワークラウトは、走る女の救世主だ。
鉄剤に頼らなくても、食事で貧血は改善できる。
そして何より、美味しい。
発酵食品の力、ビタミンCの力、そして適切なトレーニング。
この三つが揃ったとき、身体は驚くほど変わる。
綺麗に痩せて、走れる身体。
それは、一朝一夕には手に入らない。でも、毎日の小さな積み重ねが、確実に身体を変えていく。
ザワークラウトを食べながら、私は今日も走る。
〈ジェニファーの栄養メモ〉
ザワークラウトの栄養成分（100gあたり)
・エネルギー 約19kcal
・タンパク質 約0.9g
・食物繊維 約2.9g
・ビタミンC 約15mg（生キャベツの約1.5倍、発酵により増加）
・ビタミンK 約13μg
・鉄分 約1.5mg
・カリウム 約170mg
・カルシウム 約30mg
・塩分 約0.7g
※手作りの場合、塩分濃度や発酵期間により数値は変動します
★ザワークラウトの発酵パワー
（植物性乳酸菌）
・胃酸に強く、生きたまま腸に届きやすい
・腸内環境を整え、善玉菌を増やす
・免疫力を向上させる
（発酵による栄養価の向上）
・ビタミンCが生キャベツより増加
・栄養素の生物学的利用能（バイオアベイラビリティ）が向上
・消化吸収されやすい形に変化
★ランナーにうれしい効果
鉄分吸収を劇的にアップ
・ビタミンCが非ヘム鉄を吸収されやすい形（Fe²⁺）に変換
・赤身肉、レバー、ほうれん草、納豆などと一緒に食べると相乗効果
・溶血による鉄分損失をカバー
疲労回復と代謝サポート
・ビタミンB群が糖質をエネルギーに変換
・乳酸の分解を促進
・トレーニング後の回復を早める
腸内環境の改善
・植物性乳酸菌が腸内フローラを整える
・栄養吸収率が向上
・免疫力アップで風邪予防
美容効果
・ビタミンCがコラーゲン生成を促進
・グルコシノレートが肝臓の解毒酵素を活性化（デトックス）
・腸内環境改善により肌荒れが治る
ミネラル補給
・カリウムが発汗で失われたミネラルを補給
・適度な塩分で電解質バランスを保つ
★ダイエットに良い理由
超低カロリーで満腹感
・100gで約19kcalと驚異的な低カロリー
・食物繊維が豊富で満腹感が持続
・食べても太らない理想的な食材
基礎代謝アップ
・ビタミンB群が糖質、脂質の代謝を促進
・エネルギー消費効率を高める
・脂肪の蓄積を防ぐ
腸内環境改善で痩せ体質に
・植物性乳酸菌が善玉菌を増やす
・便通を改善し、老廃物を排出
・栄養吸収率が上がり、少ない食事でも満足できる
デトックス効果
・グルコシノレートが体内の老廃物を排出
・むくみを解消
・代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい身体に
むくみ予防
・カリウムが余分な塩分と水分を排出
・すっきりした見た目に
血糖値の急上昇を防ぐ
・食物繊維が糖の吸収を緩やかにする
・インスリンの急激な分泌を抑える
・脂肪が蓄積されにくい
★使い方のコツ
・朝 目玉焼き、納豆と一緒に
・昼 肉料理の付け合わせに
・夜 サラダのトッピングに
鉄分の多い食材と組み合わせる
・動物性食品 赤身肉、レバー、鶏肉、卵
・植物性食品 ほうれん草、小松菜、納豆、ひじき
・ザワークラウトのビタミンCが鉄分吸収を2〜3倍に高める
※加熱しない方が効果的
★市販品を選ぶなら
・無添加で自然発酵させたものを選ぶ
・加熱殺菌していない「生」タイプがベスト
・酢を加えていない本格発酵のものを
〈パーソナルジム情報〉
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