✨ 疲れない抱っこをつくる肩・背中の“整え方”— 産後の姿勢・肩甲帯・呼吸を整えるプロの基本 🚶

みなさん
こんばんは☺️ パーソナルトレーナー１児のママRINAです🐻🌿

今回は、疲れない抱っこをつくる肩・背中の“整え方”産後の姿勢・肩甲帯・呼吸を整えるプロの基本 について教えいたします🌿

「抱っこしてるだけで肩がパンパン」
「背中がガチガチで呼吸が浅い…」
「赤ちゃんを抱き上げると腰が痛い」

産後ママの多くが感じているこの不調は、
抱っこの“やり方”ではなく、肩と背中の使い方に原因があります。

抱っこ中は腕だけで支えているように見えますが、
実は 肩甲骨・胸郭（胸のかご）・骨盤 が連動して “ひとつの姿勢” をつくっています。

だからこそ、
肩や背中が正しく動かないまま抱っこすると、
負担がすべて首・肩・腰に集中してしまうのです。

今日はパーソナルトレーナーとして、
産後ママに最初に伝える
「疲れない抱っこ」を叶える“肩 × 背中の整え方”をお届けします。

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🌿 なぜ抱っこで肩が疲れるの？

■ ① 肩甲骨が外に広がり固まっている（肩甲骨の外転・固定）

授乳・抱っこの姿勢で
肩甲骨が外に広がり、上方に引き上がりがち。
→ これが「巻き肩」と「肩こり」をつくる最大原因。

■ ② 胸椎が丸く固まり、胸郭が広がらない

胸の前側（大胸筋）が硬くなると、
背中側（菱形筋・僧帽筋下部）が働きにくくなる。
→ 肩を支える筋肉バランスが崩れて疲労に直結。

■ ③ 呼吸が浅く、横隔膜が使えていない

浅い胸式呼吸が続くと、
肩をすくめる“補助呼吸筋”が常に働いてしまい、
首肩が休まらない。

👉 疲れない抱っこに必要なのは、
「肩甲骨が動く背中」と「広がる胸」と「深い呼吸」 の3つ。

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✨ Step1：肩を軽くする“肩甲骨スライド”

（30秒）
1. 胸を軽く開いて座る
2. 肩甲骨を背骨に寄せる → ゆるめる
3. 次に、肩甲骨を軽く下げる（下制）→ ゆるめる
4. 10〜15回ゆっくり繰り返す

👉 背中の“支える筋肉”（僧帽筋下部・菱形筋）が目覚める
👉 肩が上がりにくくなり、抱っこ中の疲れが激減

トレーナー視点コメント

肩そのものをほぐすより、
「肩甲骨を正しく動かす」ほうが劇的に疲れが減ります。

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✨ Step2：抱っこ姿勢の要“胸まわりリリース”

（20〜30秒）
1. 鎖骨の下（大胸筋）をやさしく指でほぐす
2. 呼吸に合わせて胸が広がる感覚をつくる
3. 左右15秒ずつ

👉 肩が前に巻き込むのを防ぎ、抱っこがラクに
👉 呼吸が入りやすい姿勢に

胸がゆるむと、肩が勝手に軽くなるのが特徴。

⸻ここからは有料になります🙋‍♀️