首や肩こりからくる「緊張型頭痛」との付き合い方【現役理学療法士が解説】
こんにちは、YUSUKEです。
理学療法士として多くの方の体をみてきた中で、「頭痛」に悩んでいる方は本当に多いです。
頭痛と一口に言っても、片頭痛・群発頭痛・緊張型頭痛など種類があり、原因や対策も異なります。
今回は、首や肩こりが原因で起こる 緊張型頭痛 について、私の視点から分かりやすくお伝えします。
まずは大切なこと
頭痛の中には、脳出血や脳梗塞といった重大な病気が隠れているケースもあります。
「いままでにない強い頭痛」「急に出てきた頭痛」「吐き気や手足のしびれを伴う頭痛」などの場合は、自己判断せず、必ず医師の診察を受けてください。
そのうえで、医師から「首や肩こりが原因」と言われた方や、日常的なコリからくる慢性的な頭痛で困っている方に、この記事が参考になればと思います。
緊張型頭痛とは？
緊張型頭痛は、頭の周りを「ギューッ」と締めつけられるような鈍い痛みが特徴です。
原因の多くは 首や肩の筋肉が緊張し続けること。
パソコン作業やスマホ操作などで長時間同じ姿勢をとっていると、首や肩の筋肉に負担がかかり、血流が悪くなり、頭痛につながります。
私が勧めたいセルフケア
1. まずは姿勢を見直すことから
緊張型頭痛の根本的な原因は「首・肩の負担がかかる姿勢」にあります。
デスクワークで背中が丸まる、スマホを覗き込むように首が前へ出る…こうした日常の姿勢が続くと、筋肉が固まり、頭痛を引き起こします。
そのためには、ただ「姿勢を良くする」と意識するだけでなく、仕事環境を整えることも大切です。
机の高さは、肘が自然に90度くらいで置ける高さに調整する
PCモニターは目の高さに近づける（少なくとも「下を向きすぎない」位置）
長時間同じ姿勢にならないよう、1時間に1回は立ち上がる
こうした小さな工夫が、頭痛の予防につながります。
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2. 首・肩のストレッチ
「肩をすくめてストンと落とす」「首をゆっくり横に倒す」といったストレッチを、1回1分でもこまめに行うことで筋肉の緊張が和らぎやすくなります。
3. ストレッチポールでのリラックス
私がよくおすすめするのが ストレッチポール です。
ポールの上に仰向けに寝転がると、自然と胸が開き、背骨や肩まわりがリセットされるような感覚が得られます。
何度か紹介させて頂いていますが、寝て深呼吸するだけでも効果はあるので本当におすすめなんです。
たった5分でも「頭の重さがすっと抜ける」と感じる方が多いです。
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まとめ
頭痛には種類があり、今回は「首や肩こり由来の緊張型頭痛」に絞って解説しました。
重大な病気の可能性もあるため、まずは医師の診察を受けることが大前提です。
最初に見直すべきは「姿勢」や「仕事環境」。机やPCの高さ調整、こまめな休憩が予防の第一歩です。
さらにストレッチやストレッチポールを取り入れることで、頭痛の軽減が期待できます。
無理に我慢するよりも、日常の小さな工夫で「頭が軽くなる感覚」をつかんでいきましょう。
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