生活リズムを取り戻せ！

　金曜日の深夜から日曜日まで睡眠時間を乱してしまったせいで、今日はすごく眠かったです。まあ会社で日中眠いのはいつものことなんですが💦

『寝不足の本当の代償、知っていますか？　～免疫・代謝・メンタル…すべてを守る「７時間睡眠習慣」の作り方』とか書いてる人の生活とは思えないですね💦

　基本人間の体内時計は1日24時間10分～25時間といわれており、朝起きて朝日を浴びることで視交叉上核にある親時計を、朝食を食べるときの咀嚼や歩くなどのリズム運動によって、全身の末梢神経にある子時計がリセットされて、その日一日の生活リズムを刻むといわれています。（もちろん体内時計を正確に動かすにはその他諸々の要因はあるのですが、ここでは一旦割愛します）

　睡眠時間の乱れなどによって、生活リズムが乱れてしまうと、体内で時差ボケが起きたような状態にあります。（＝ソーシャル・ジェットラグ。社会的時差ボケ）

　体内時計が狂うことによって

①睡眠の質が低下する
②太りやすくなる
③家事や仕事の効率が低下する
④生活習慣病のリスクが増す

　などの症状が出やすくなるのは『寝不足の本当の代償、知っていますか？　～免疫・代謝・メンタル…すべてを守る「７時間睡眠習慣」の作り方』で書いたとおり。書いたよね？

　そして交感神経優位型（緊張型）となり、血管が収縮して血行を阻害し様々な体の不調の原因につながります。これらはやがて自律神経失調症を発症し、不定愁訴（病院にいっても異常はみられないが体に不調を感じている状態）を引き起こします。

　体内時計のズレをリセットし、正しいリズムに戻すのにはズレの大きさにもよりますが、

1. 軽いズレ（1〜2時間程度）

• 数日〜1週間で修正可能。

• 朝の光をしっかり浴びる、起床・就寝時間を毎日15〜30分ずつずらす、カフェインや夜の強い光を控えるなどで調整できます。

2. 中程度のズレ（3〜5時間程度）

• 1〜2週間かかることが多いです。

• 特に夜更かし型から朝型へ戻すには、朝日光＋夜のブルーライト制限が重要になります。

3. 大きなズレ（時差ボケや夜型生活で昼夜逆転）

• 2〜4週間ほどかかる場合もあります。

• 海外旅行の時差ボケなら、一般的に「1時間の時差につき1日」で慣れるとされます。

• 慢性的な昼夜逆転では、睡眠衛生（寝る前の行動や環境調整）を徹底する必要があります。

　結局ChatGPTに頼っちゃった……　でも確か体内時計１時間のズレを治すのに約１日～２日と聴いたような……

　健康で長生きするためにも、毎日の睡眠時間を固定して朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴び（できれば20～30分。朝散歩ができれば尚良し）、日中は軽く運動をして、夜はリラックスできる習慣を持つことが大切です。