むくみ対策に役立つ、天然の利尿作用を持つ食べ物・飲み物8選♪

利尿作用とは、尿の量を増やし、体内の余分な水分を排出する働きのことです。

体内に余分な水分がたまる状態は「水分貯留（むくみ）」と呼ばれ、顔が腫れぼったく感じたり、脚、足首、手、足などがむくんだりすることがあります。

むくみの原因はさまざまで、腎臓病や心不全といった深刻な病気が隠れている場合もあります。

一方で、多くの人は、ホルモンバランスの変化や月経、あるいは長時間のフライトなどで長く同じ姿勢を続けることによって、軽いむくみを経験します。

もし、病気が原因で水分貯留が起きている場合や、急激で重度のむくみが現れた場合には、すぐに医師の診察を受けることが重要です。

しかし、基礎疾患によらない軽度のむくみであれば、特定の食品やサプリメントが改善に役立つ可能性があります。

ここでは、天然の利尿作用が期待される8つの食品・飲み物と、それぞれの科学的根拠についてご紹介しますね。

1．コーヒー

コーヒーは非常に人気のある飲み物で、さまざまな健康効果が報告されています。

また、カフェインを含むため、天然の利尿剤としても知られています。

特に、250～300mg程度のカフェイン（コーヒー約2～3杯分）は利尿作用を示すことが知られています。

そのため、数杯のコーヒーを飲むと、尿量が増える可能性があります。

ただし、一般的な1杯のコーヒーには、そこまで多くのカフェインは含まれていません。

さらに、普段からコーヒーを飲んでいる人はカフェインへの耐性ができるため、利尿作用を感じにくくなると考えられています。

2．タンポポ（ダンデライオン）エキス

ダンデライオンエキス（学名：Taraxacum officinale）は、「ライオンの歯」とも呼ばれるハーブサプリメントで、古くから利尿作用を期待して利用されてきました。

タンポポにはカリウムが豊富に含まれているため、利尿効果があるのではないかと考えられています。

カリウムを多く含む食品を摂取すると、腎臓はナトリウムと水分をより多く排出するようになります。

現代の食生活はナトリウムが多く、カリウムが不足しがちなため、水分が体内にたまりやすくなっています。

理論上は、タンポポに含まれるカリウムが、塩分過多によるむくみを軽減する可能性があります。

動物実験では利尿作用について一貫した結果が得られていません。

また、人を対象とした研究も非常に限られています。

小規模な研究では、タンポポサプリメントを摂取した後の5時間で尿量が増加したことが報告されています。

3．スギナ（ホーステール）

スギナ（学名：Equisetum arvense）は、古くから利尿薬として利用されてきたハーブです。

現在では、お茶やカプセルの形で市販されています。

しかし、科学的研究はあまり多くありません。

36人の男性を対象とした小規模な研究では、スギナは利尿剤「ヒドロクロロチアジド」と同程度の効果を示しました。

一般的には安全と考えられていますが、長期間の使用は推奨されていません。

また、腎疾患や糖尿病のある人は使用を避けるべきとされています。

なお、ハーブ製品は有効成分の含有量にばらつきがあるため、効果にも個人差があります。

4．パセリ

パセリは民間療法において、古くから利尿剤として利用されてきました。

通常はお茶として煎じ、1日に数回飲まれていました。

ラットを使った研究では、パセリが尿量を増やし、軽い利尿作用を示すことが確認されています。

しかし、人を対象とした研究は行われていません。

そのため、人間にも同様の効果があるのか、またどの程度の量が有効なのかは、まだ分かっていません。

5．ハイビスカス

ハイビスカスは、美しく鮮やかな花を咲かせる植物の仲間です。

その萼（がく）の部分は、「ローゼルティー」や「サワーティー」と呼ばれるハーブティーとして飲まれています。

サワーティーには、高血圧の人の血圧を下げるなど、さまざまな健康効果があるとされています。

また、軽いむくみに対する利尿剤としても利用されています。

試験管実験や動物実験では、軽度の利尿作用が確認されています。

しかし、タイで18人を対象に行われた研究では、15日間毎日3gのハイビスカスを摂取しても、尿量の増加は認められませんでした。

6．キャラウェイ

キャラウェイは、「ペルシャクミン」や「メリディアンフェンネル」とも呼ばれる香辛料です。

パンやケーキ、デザートなどの料理によく使われています。

インドの伝統医学アーユルヴェーダでは、消化不良、頭痛、つわりなどの治療に利用されてきました。

モロッコの伝統医学では、利尿剤としても用いられています。

ラットを使った研究では、キャラウェイ抽出液を与えると、24時間以内の尿量が大幅に増加しました。

ただし、この分野の研究はこの1件しかなく、人を対象とした研究は行われていません。

7．緑茶と紅茶

緑茶と紅茶にはカフェインが含まれているため、利尿作用を示す可能性があります。

ラットの研究では、紅茶に軽い利尿作用があることが確認されています。

これは、主にカフェインによるものだと考えられています。

しかし、コーヒーと同様に、定期的にお茶を飲んでいる人はカフェインへの耐性ができるため、利尿作用を感じにくくなります。

8．ニゲラ・サティバ（ブラッククミン）

ニゲラ・サティバは「ブラッククミン」とも呼ばれる香辛料で、利尿作用を含むさまざまな薬効が期待されています。

動物実験では、ニゲラ・サティバの抽出物が、高血圧のラットの尿量を増やし、血圧を下げることが示されています。

この作用の一部は、利尿効果によるものと考えられています。

しかし、人を対象とした研究は行われていません。

そのため、健康な人や正常血圧の人にも同様の効果があるかどうかは分かっていません。

さらに、研究で用いられた量は、料理で一般的に使用される量よりもはるかに多いものでした。

【むくみを改善するその他の方法】

食べ物や飲み物以外にも、むくみを軽減する方法があります。

＊運動をする

運動によって血流が改善され、発汗が促されることで、余分な水分の排出が期待できます。

＊マグネシウムの摂取量を増やす

マグネシウムは体内の水分バランスを調整する電解質です。

マグネシウムのサプリメントは、月経前症候群（PMS）の女性のむくみ軽減に役立つことが示されています。

＊カリウムを多く含む食品を食べる

カリウムは尿の生成を促し、ナトリウムを減らすことで、水分貯留を抑える働きがあります。

＊十分な水分をとる

脱水状態になると、かえって体が水分をため込みやすくなる場合があります。

＊塩分を控える

塩分の摂り過ぎは、水分貯留の原因になります。

天然の利尿作用が期待される8つの食品や飲み物を食生活に取り入れることで、軽いむくみの改善に役立つ可能性があります。

ただし、多くのものについては、まだ十分な科学的根拠がそろっているとは言えず、効果には個人差があります。

そのため、バランスの取れた食事、適度な運動、十分な水分補給、塩分の摂り過ぎを避けることなど、健康的な生活習慣と組み合わせることが大切です。

そうした取り組みによって、体の「むくみ」や「腫れぼったさ」を和らげる効果が期待できるでしょう。