便秘を防ぐ食事の基本

便秘にならない食事を探して、野菜や水を一生懸命とっている。それでも、お腹が張ったり、便が出にくかったりすることがあります。

便秘は、食事だけで決まるものではありません。生活リズム、ストレス、加齢、病気、薬の影響が重なることもあります。

大切なのは、特定の食品に頼るのではなく、自分のお腹に合う食べ方を少しずつ見つけることです。

▼この記事で分かること

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便秘は回数だけでは判断できない

便秘は、排便回数が少ない状態だけを指すものではありません。

便が硬い、強くいきむ、出し切れない、出口でつかえる感じがある。こうした排便のしにくさも便秘に含まれます。

毎日出ているかだけでなく、無理なく排便できているかを見ることが大切です。

また、便秘は努力不足で起こるとは限りません。食事量の低下、運動不足、環境の変化、ストレス、服用中の薬など、複数の原因が関係します。

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食物繊維は種類を組み合わせる

食物繊維には、大きく分けて不溶性と水溶性があります。

不溶性食物繊維は、便のかさを増やして腸の動きを助けます。穀類、豆類、いも類、野菜、きのこなどに含まれます。

水溶性食物繊維は、水分を抱え込み、便を柔らかくする働きがあります。大麦、果物、海藻などが代表的です。

どちらか一方に偏るより、麦ごはん、納豆、果物、海藻などを組み合わせるほうが、日々の食事に取り入れやすくなります。

まずは一品だけ追加する

便秘対策では、食物繊維を一度に大量に増やす必要はありません。

例えば、白米に押し麦を混ぜる、朝食にキウイや納豆を加える、副菜にきのこや海藻を選ぶ。まずは一品から始めます。

朝食をとると、食べ物が胃に入った刺激によって大腸が動きやすくなります。水分も便を柔らかくし、食物繊維の働きを支えます。

ただし、水を多く飲むだけで、すべての便秘が改善するわけではありません。水分制限がある場合は、主治医の指示を優先してください。

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食物繊維は少しずつ増やす

食物繊維を急に増やすと、ガスや腹部膨満感が強くなることがあります。

特に、もともとお腹が張りやすい人や、便が出口でつかえる感覚がある人では、繊維を増やすほど苦しくなる場合もあります。

数日で結果を求めず、お腹の張りや便の状態を見ながら少しずつ調整しましょう。

糖尿病、腎機能低下、心不全、高カリウム血症などがある人は、果物、水分、カリウムの量に個別の調整が必要です。自己判断で大きく変えず、医師や管理栄養士へ相談してください。

食事より受診を優先したいサイン

次のような症状がある場合は、食物繊維を増やして様子を見るのではなく、医療機関へ相談してください。

・強い腹痛や嘔吐がある
・血便が出る
・お腹が張り、ガスも出ない
・意図せず体重が減っている
・最近になって急に便通が変化した

抗精神病薬、抗コリン作用のある薬、オピオイド鎮痛薬、鉄剤などが便秘に関係することもあります。

薬が原因かもしれないと思っても、自分で中止するのは避けてください。便の回数や硬さ、お腹の張りを医師や薬剤師へ伝えることで、薬や便秘治療を見直せる場合があります。

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腸に合う食べ方を探していく

便秘になりにくい食事の基本は、特別な食品を食べ続けることではありません。

穀類、豆類、野菜、果物、海藻、きのこを無理のない範囲で組み合わせ、朝食と水分も意識する。そして、お腹の様子を見ながら少しずつ続けることです。

食事を整えても改善しない便秘は、我慢や努力で解決しなくてもよい症状です。

自分のお腹に合う方法を、医療者と一緒に探していきましょう。