【トレ歴10年以上】筋トレ目的でジム通いを始めたい人へ
僕はもう10年以上ジムに通っている。それだけ通っているとそれなりの身体になっている。
そんな僕を見て
「筋トレ始めたいけど何をやったらいいかわからない」
「何したらいいかわからなくてやめちゃった」
「週何回行って、どれぐらいの時間やったらいいのか？」
など相談を受ける機会が多々ある。
そこで、これから通い始めたい人向けのメニューや、その他ポイントを書いてみる。
メニュー
まず大前提として努力量は最小限に抑えたい。めっちゃ頑張って追い込むとか、分割して毎日のようにジムに行くとか、1時間も2時間もトレーニングするみたいなことは不要。
なぜなら絶対に続かないから。
ジムにいる時間は着替えの時間も含めて30分以内を目指す。ちょっと物足りないぐらいでちょうどいい。
フリーウェイト（ベンチプレスとか）も不要で、全部マシンを使う。フリーウェイトに関してはまずエリアに入るのに勇気がいるし、フォームも難しく、怪我のリクスも高い。
なので、まずは以下の4種目をやって欲しい。
チェストプレス
胸（大胸筋）と腕の裏側（上腕三頭筋）を鍛える。コツは肩甲骨を寄せて胸を張ることだけど、最初のうちは特にこだわらなくていい。とにかく決められた軌道通りにマシンを動かす。
ラットプルダウン
背中の脇の下部分（広背筋）と力こぶ（上腕二頭筋）を鍛える。コツはグリップを握る幅を肩幅より広くすることと、下ろすときに勢いをつけすぎないこと。ちなみにこれを続けていくと懸垂が10回ぐらいは普通にできるようになる。
レッグプレス
太もも（大腿四頭筋）とおしり（大臀筋）を鍛える。コツはなるべく動かす距離を長くすること。
脚トレは見た目で成果がわかりにくいし、モチベが上がらないかもしれないけど、代謝やホルモンの観点から超重要なので、毎回必ずやるようにして欲しい。
ショルダープレス
肩（三角筋）と腕の裏側（上腕三頭筋）を鍛える。おそらくこの中だと一番怪我しやすい種目なので、無理して重い重量でやらないこと。
どの種目も重さは「8回〜10回ぐらいならできそうな重量」でやる。それを8回2セット。8回やったら呼吸が整うまで休憩して、またやる。おそらく2セット目は5回ぐらいしかできないと思うけどそれでいい。しばらくの間は通う度に「8回〜10回ぐらいならできそうな重量」が上がっていくと思う。
終わった後に筋肉が疲れてたり、張ってる感じがあれば大成功。結構気持ちいいと思う。（個人的にはサウナより筋トレの方がととのう）
気持ち良さよりもしんどさが勝ってるようなら頑張りすぎなので、次回からは重量を落とすか、セット間の休憩を少し長くしよう。
ちなみに順番はどうでもいいので、空いてるマシンからやる。順番にこだわって空きを待つのは時間がもったいない。
1種目5分を4種目で20分。前後の着替えの時間を入れて合計30分ぐらいあれば終わるんじゃないかな。
その他のポイント
ジム選び
できるだけ家から近い場所にある24時間ジムが理想。最近流行りのチョコザップも悪くない。行ったことはないが、上記のマシンぐらいは揃ってると思われる。
だが一番のオススメはエニタイムフィットネス。色んな場所にあり、24時間やっていていて、設備も充実している。雰囲気もどこかおしゃれな感じの店舗が多い。そして何より土足のままでいいというのが最高。
あらかじめスニーカーとジョガーパンツを履いておけば、トップスを着替えるだけでトレーニングを始めることができる。
「着替えの手間をいかに省くか？」はトレーニングを続ける上で地味に重要だ。
頻度
理想は週3回。連日にならないように。「月・水・金」とか、「火・木・日」みたいな感じ。難しければ週2でも十分。週1だとちょっと少ないかな。。。でも何もしないより全然マシ。
基本は週1で通って、余裕がある時期だけ週2みたいなパターンもありだと思う。各々のライフスタイルに合わせて調整するしかないが、何より大事なのは続けられることなので、無理なく余裕を持って通える頻度を見つけて欲しい。
食事
確かにこだわるに越したことはないけれど、ジム通いですら大変なのに、好きな物も食べられなくなるのは結構しんどいと思う。だから基本的には今までと同じで良い。お酒に関してもやめる必要は全くない。
「お酒を飲むとトレーニングが無駄になる」と言う人がいるけど、色々制限した挙げ句ジム通いが続かなくなってしまう方がよっぽど無駄だと思う。
ただ1個やって欲しいのは、通常の食事に加えて1日のどこかのタイミングでプロテインを1杯飲むこと。朝でも寝る前でも間食でもいつでもOK。たんぱく質はやっぱり大事。
頻度にもよるけど、上記を続ければ1ヶ月ぐらいで若干身体に変化が見られると思う。3ヶ月も続ければだいぶ変わるはず。
続けていくうちに食事やサプリに興味が湧いたり、ベンチプレスをやってみたくなったりしてくると思うが、そうなってきたら色々調べてやってみるといい。
ここまで来たらもう筋トレを習慣化できている。
思ったより長くなってしまったけど、何か1つでも参考になったら嬉しい。