#002過去の自分を認めてあげよう

こんにちは
ななです。

このnoteは、社会人になって生きづらくてしんどかった私が、思考の癖や心の持ち方を変えていって「しんどさを減らすまでのひとり回復note」#002です。
まず、「いま何がしんどいのか」を言語化しました。

次に、「過去」を振り返ります。
あなたの考え方のクセはこれまでの人生の積み重ねでできたものです。
過去を振り返っていくことで、考え方のクセの根本を見つけていきましょう。
過去を振り返るということは、つらかったことや重い内容を思い出す可能性があります。
最初に、いちばん大事なことをお伝えします。

その上で、まず最初の問いです。
「なぜ過去を振り返るのか？」
過去を振り返るというと、
「もう終わったことを蒸し返しても意味がない」
「掘り返したらしんどくなるだけ」と思うかもしれません。
私もそう思っていた時期があります。
でも、「蒸し返し」と「振り返り」は、まったく違うもの です。

• 蒸し返し：怒りや恨みを再燃させて、相手や過去に縛られる

• 振り返り：いまの自分のクセや反応のルーツを理解して、自分を解放する

＃001で、「いまのしんどさ」の輪郭が見えたはずです。
そのしんどさは、いきなり出てきたんじゃなくて、過去の体験の積み重ねでできあがっています 。

• 「断れない」の裏には、断ったら見捨てられた経験や断ったら怒られる環境にあった経験がある

• 「自分の意見が言えない」の裏には、言ったら否定された経験がある

• 「弱音を吐けない」の裏には、強い自分じゃなきゃいけなかった経験がある

これを理解しないと、いまの自分の反応パターンを変えていけません。
このパートのゴールは、ふたつ。

1. いまの自分の反応のルーツを知ること

2. 「自分は悪くなかった」と理解すること

つらかった過去を全部消したり、許したりする必要はありません。
ただ、「あの時、自分は自分なりに精一杯やってたんだ」 と認めてあげる。
それだけで、いまの自分への風当たりが、ちょっと弱まります。
無理せず、自分のペースで進めていきましょう🍵

自分史を作ってみる

過去を振り返る時、いきなり「一番つらかったこと」から手をつけると、たぶん潰れます。

まずは、自分史の地図 をざっくり作るところから始めます。
ここで大事なのは、「全部詳細に書かない」 こと。
細かく書くと負荷が高すぎますし、思い出せない部分も多いはずです。

もしかしたら就活の際に作ったという方もいるかもしれません。
就活での自分史は、努力したことや得意不得意についてを考えていったと思います。

できごと表をまとめる

今回は、つらかった出来事から考えていきます。
ライフステージごとに、ざっくりとした出来事と感情だけで充分です。

モチベーショングラフを書く

横軸を時間、縦軸をモチベーションとするグラフを書きます。
モチベーションが高い、低い部分の出来事を具体的に書き込んでいきます。

「〜した」だけを書いて終わりではなく、誰とどんな出来事かなどできるだけ詳細に記入しましょう。
そしてそれぞれの出来事が怒った時の感情、思考を書き込んでいきます。

当時の感情、思考を知ることにより、どんなときに嬉しいのか、悲しいのかや、自分の思考の癖がわかります。
感情をまず書いて、その感情になったのは「なんで？」と自分に問いかけることにより、当時の自分の思考がわかります。

２つのやり方でやりやすい方法を使って進めてみてください。
慣れてきたら、できごと表の内容を増やしていくと良いと思います。

一番つらかった出来事を１つだけ選ぶ

年表ができたら（途中でも🙆‍♀️）、次のステップに進みます。
自分史の中から、「一番いまもひっかかっている出来事」を１つだけ選んでください。
ここで「辛かったことが多すぎるよー」という人、たぶん多いです。私もそうでした。
でも、今は、全部を扱おうとしないこと が、絶対のルールです。
全部を一気にやろうとすると、ほぼ100％潰れます。
それで何度も挫折してきた経験から、お伝えします。まずはひとつだけ です。
一度に進めるのではなく、少しずつ手をつけていきましょう。

「選べない」「思い出せない」も悪くない

「選ぼうとしたけど、選べなかった」
「思い出すこと自体がしんどくて、無理だった」
これも、ぜんぜん悪いことじゃありません 。
そういう時もあります。一旦閉じてください。
来週、来月、半年後に開いた時、また見え方が変わっているかもしれません。
あなたのペースで進めていってください。

我慢してきたこと・言えなかったこと

つらかった出来事をひとつ選んだら、その出来事の中で、「我慢してきたこと」「言えなかったこと」 を書き出していきます。
機能不全家族やしんどい環境で育った人は、たいていたくさんのことを我慢してきています 。
そして、その「我慢」がいまの「断れない」「言えない」「頼れない」に直結しています。

その出来事の中で、

• 本当は言いたかったけど、言えなかったことは？

• 本当はやりたかったけど、できなかったことは？

• 本当は感じていたけど、感じないようにしたことは？

• 本当は誰かに助けてほしかったけど、頼めなかったことは？

たとえば、私の場合はこんな感じでした。

書き出してみると、自分がどれだけたくさんのことを飲み込んできたか がわかります。
⚠️これは、責めるためじゃなく、自分のこれまでを認めるための作業 です。

大事な視点

我慢したのは、あなたが弱かったからじゃないです 。
当時のあなたが、その環境を生き抜くために選んだ最善の戦略 だったんです。

どうか「言えなかった自分」をダメだったと責めないでください。
むしろ、よくぞ生き抜いた と労ってあげてください🔥

「自分は悪くない」と理解する

過去を振り返ることで、子ども時代の家族の中にあった問題や、自分の中での喪失にだんだんと気づくことができます。

ここで、親や環境を責めても何も始まりません。
「当時はつらかったんだ」「頑張って生き抜いた」と、自分を受け止めるだけでも心は少しずつほぐれます。

「自分が悪い」「自分が我慢すれば済む」と長年信じ込んできた人は、頭で否定しても、感情がついてこないことが多いです。

私は、「もっとこうすればよかった」「私が何とかできなかったのか」などと、自分が悪いのでは？と考えてしまうことが多々あります。
いつも親の顔色をうかがってきたので、自分の意見や価値を認められず、「自分の責任では？」と感じてしまっていたのです。

子どもながらに、家族のことを考え、できる努力をしてきた！
自分はとっっても頑張った！と認めてあげて下さい。

「自分は悪くない」と理解するための視点をいくつか紹介します。

その出来事に対して、過去の自分に一言投げかけてあげましょう。
あの時の自分にどんな言葉をかけてあげたいですか？

抑圧していた感情に名前をつける

最後に、もうひとつ。
機能不全家族や毒親などしんどい環境で育った人は、感情を抑圧する ことがクセになっています。

• 怒っちゃいけない

• 悲しんじゃいけない

• 弱音を吐いちゃいけない

• 楽しんでもいけない（罪悪感）

でも、感情は抑圧しても消えません。
体の奥底にしまわれて、いつか別の形（うつ、不調、爆発、依存）で出てきます。
ここで、いままで抑え込んできた感情に、名前をつけて、外に出してあげる 作業が必要です。

抑圧されがちな感情

• 怒り：「あの時、本当は怒っていた」「いまも怒っていい」

• 悲しみ：「あの時、本当は悲しかった」「泣いていい」

• 寂しさ：「ずっと寂しかった」「気づいてほしかった」

• 恐怖：「怖かった」「逃げたかった」

• 恥：「みじめだった」「恥ずかしかった」

• 裏切られた感：「信じていたのに、裏切られた」

• 諦め：「もう、どうでもいいと思った」

書き出すと、「いまさら怒っていいの？」「親に怒るなんてダメじゃない？」と思うかもしれません。

怒っていいです。
悲しんでいいです。
恨んでいいです。

これは、相手を攻撃するためじゃなくて、自分の中に閉じ込めてきた感情を、自分の中から出してあげるため です。
ノートに書いてもいいし、声に出してもいいし、紙に書いて破いてもいい。
外に出した感情は、もうあなたを内側から責めません。

どばーーーーーーっと出していきましょう。

まとめ｜振り返りで疲れたら休んでいい

ここまで、本当にお疲れさまでした。

002では、

1. 自分史の年表 でざっくり輪郭を作った

2. 一番つらかった出来事をひとつ 選んだ

3. 我慢してきたこと・言えなかったこと を書き出した

4. 「自分は悪くなかったこと」を理解した

5. 抑圧していた感情 に名前をつけた

このパートは、絶対に一気にやらないこと です。
私自身、ここを乗り越えるのにたくさんの時間をかけました。
数日かけてもいいし、何週間かけてもいい。
過去の自分と向き合うなんて重労働たくさん時間がかかって当然です！

そして、やってる途中で「もう無理」と思ったら、いつでも中断してください 。

このマガジンは、「ひとりで全部やりきる」ためのものじゃない です。
「ひとりでも始められる」ためのもの です。
始めたあとで、必要なら他の手も借りていい。それで充分です。

これまで書いた事で、実際に行動に移すことができる人もいるかもしれません。
でも、実際にどうやればええねん！！という方もいると思います。
ここから先はワークやコツを紹介しながら、あなたの過去を振り返る手助けをしていきたいと思います。

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