双極性障害の春の躁状態を乗りこなす #3ー「嫌な人」を頭の中からそっと手放す方法

4月。光が増え、世界が急に加速するこの季節、私はいつもと同じ苦しみに襲われている。
特定の嫌な人たちの言葉や顔が、頭の中でエンドレスにリピートされる。
夜中に目が覚めても、朝布団の中でぼんやりしていても、その人たちのことを考えてしまう。
反論を考えては消し、考えては消し……脳が反省会を始めて、止まらない。
なんでこんなに執着してしまうんだろうと、自分が嫌になる。

これは躁の前兆でよくある執着のループである。
性格の問題ではなく、脳の興奮状態が引き起こす現象だ。

春の新生活シーズンでは、特にこうした不調を感じる人が多い。
ある調査によると、約4人に1人（26.9％）がメンタル面の不調を実感しており、だるさや睡眠の質の低下なども含めると、約6割の人が何らかの不調を抱えているという。

第一章　なぜ嫌な人が頭から離れないのか

春の躁状態では、脳内の興奮物質が過剰に放出され、特定の思考に異常なエネルギーを注いでしまう。
典型的なサインは以下の通りだ。

• 相手の言葉を何十回も再生し、完璧な反論を何度もシミュレーションする

• 相手のSNSや情報を無意識に検索してしまう

• 寝不足なのに興奮状態で疲れを感じにくい

これらは脳が危険と判断して全力で処理している警告サインである。

第二章　執着のループから抜け出す第一歩

無理に忘れようと戦うと、脳はそれを重要な脅威と認識して執着をさらに強めてしまう。
消そうとするほど、かえって消えにくくなるのが嫌な記憶や人の執着の厄介なところである。
だからこそ、大事なのは無理に消そうとしないこと。
完全に消去するのではなく、今は手放す、一旦距離を置くという柔らかい視点に切り替える。
これが、執着のループから抜け出す第一歩になる。

第三章　現実的に手放すための方法

1. 認知脱融合（思考との距離の置き方）
海外の双極性障害専門メディア（bphope.com）でも推奨されている手法。
思考を事実として戦うのではなく、「今、頭の中でこの考えがループしているな」とただ気づいて距離を置く。
思考をそのまま流して、わざわざ掴まないようにするイメージである。無理に消そうとせず、ただ観察して手放す練習をする。

2. 物理的リセット（脳の興奮を鎮める）
KevinMD（2026）の報告では、低用量のリチウム（150mg程度）が脳の過剰興奮を物理的に抑え、思考のループを短期間で軽減した事例が複数示されている。
わずか数日で頭の中のノイズが明らかに減った、ループが止まったと感じる人も少なくない。炭酸リチウムは双極症治療の基本薬だ。

3.感覚に集中する（思考を止める）
これは第二弾でも紹介した方法だ。
手の感覚に集中する、足の裏の感触を意識するなど、頭の中の思考から注意を身体の感覚に移す。
これにより、強制的に思考のループを中断させることができる。
特にぐるぐるが止まらないときに効果的な実践的な手放し方だ。

実際に私はこの3つを組み合わせて試している。
特に「1.認知脱融合」と「3.感覚に集中する」を同時に使うと、思考の勢いが少しずつ弱まっていくのを感じる。
最初は、全然手放せない！とイライラすることばかりだったが、毎日少しずつ続けているうちに、「ああ、また堂々巡りだ。」、「もうこの話題はさすがに飽きてきたな。」と気づける瞬間が増えてきた。
完璧に手放せなくても、今日は考えない時間があったね、と自分を認めてあげるようにしている。
「2. 物理的リセット」は当然に利用しており、私には800mgが合っているようだ。
これら3つを組み合わせることで、少しずつ手放しやすくなるはず。

第四章　自分を責めないための大切な視点

執着が強い時期は、脳が一生懸命に自分を守ろうとしている状態である。
それを自分は弱い、ダメだと責めると、さらに悪循環になる。

今は脳がちょっと暴走してるだけだと認識し、
優しく距離を置く視点を持ってサポートしてあげる。
それが、自分を一番にいたわる現実的な方法だ。

結局、嫌な人にこれ以上リソースを割きたくない。  時間もエネルギーも、貴重な自分の人生の資源だ。  
「もうこの人に頭の中を占領されるのは嫌だ」という気持ちが、最近少しずつ強くなってきている。
大切なリソースは自分のために使ってあげたい。

物理的に脳を冷やし、手放す視点を持つ。
頑張りすぎず、自分を敵に回さない、責めない。
春の加速を、できる範囲で優しく乗りこなしていきましょう。

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参照ソース

• Carrie Friedman, NP (2026) "Low-dose lithium treats suicidal ideation safely" (KevinMD)

• bphope.com “How to Stop Obsessive Thoughts in Bipolar Disorder”