双極性障害の春の躁状態を乗りこなす #2─ 簡単！30秒実践編

2026年4月8日 11:10

春の躁状態について、そのメカニズムや背景を知りたい方は、まずこちらの記事をお読みください。

この記事では、30秒あればできるストレスクリニックで教わった簡単な実践だけをまとめます。

双極性障害の初期症状は、気分の高揚だけではなく、もっと細かいサインとして現れることが多い。そのため私は、自覚できていないときも含め、以下の方法を実際に毎日続けている。

頭のざわざわや止まらない思考、焦燥感が出てきたときの対処法

思考がぐるぐる回って止まらない、焦燥感が出てきたとき、「感覚に集中する」方法を使う。

「色々考えずにまず休みなさい。」と言われても、そう簡単に思考や不安を止められるわけがない。そんなとき、この方法はとても役立つ。

瞑想のように難しくなく、場所を選ばず、道具も不要で、時間もほとんどかからない。
繰り返せば必ずコツがつかめるため、電車の中でも会社でもどこでもできる。

目を閉じても閉じなくてもよいが、はじめのうちは閉じた方がやりやすい。
片手でも両手でも構わない。
息は無理にコントロールせず、自然に吐いて、自然に任せて吸う。

実践は以下の3つ。
準備ができたら、何秒でも何分でも、順に気の向くままに続けてみる。

① 指の輪を作る
親指と人差し指で輪を作るようにし、指同士が触れ合わない「ぎりぎり」のところを意識する。指の間にほんの少しだけ空気の壁があるような感覚に集中する。
② 空気のボールを持つ
手のひらを上に向け、やや丸める。そこに空気が詰まったボールを持っている感覚に集中する。
③ 氷を乗せる
手のひらを上に向け、氷がひとつ乗っているイメージを持つ。少しずつ溶けて、手のひらが冷たくなっていく感覚に集中する。

目を開けてみる。

今の時間、手の感覚に集中する以外の思考はあっただろうか。
最初はうまくできなくても問題ない。毎日30秒だけでも続ければ、徐々にコツがつかめてくる。
やがて目を閉じなくても感覚に集中できるようになる。実践方法もこの3つでなければならないわけではない。

大切なのは、「思考を一旦止めて、感覚に集中する時間」を意識的に作ることである。

最近読んだ2つの記事で、特に印象に残った内容を簡単にまとめてみる。

双極性障害は人によって症状の現れ方や重さが大きく異なるため、一律の治療法や同じ薬が全員に効くわけではない。
そのため、医師は一人ひとりの生活背景や症状の特徴を丁寧に見極め、個別化されたケアを行うことが重要だと指摘する。

初期段階では、気分のアップダウンだけでなく、睡眠パターンの変化、集中力の低下、異常な活動量の増加など、目に見えにくいサインが先に現れることが多い。これらは「ただの体調不良」や「忙しさのせい」と見過ごされやすく、早期に気づくのが難しいと医師は警告している。

改めて感じるのは、双極性障害は「ただの気分の波」ではなく、複雑で個人差の大きいものだということだ。

だからこそ、私は派手な解決策を探すよりも、30秒でできる小さな感覚集中のような、自分に合ったささやかな習慣を淡々と続けていくことが大切だと考えている。

完璧でなくてもいい。
今日も、ただ少しでも自分を慈しみながら、この波をやり過ごせればそれで十分だ。

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