マラソンと筋トレを両立させる。筋肉を減らさないための、少しわがままな減量ルール

ふと鏡に映る自分の体を見て、「ああ、今年も計画通りだな」と思うことがあります。

体重計の数値は少しずつ落ちている。
それなのに、BIG3の重量は驚くほど変わらない。

「減量期＝重量が落ちて当たり前」と、自分自身、どこかで諦めていた部分もありました。

でも、食事やトレーニングの組み立て方を少し変えただけで、今のところ、以前と変わらない重量を扱うことができています。

もちろん、減量中に自己ベストを更新するような魔法はありません。

でも、「昨日の重量を、今日もしっかりと上げられる」。
その地味な積み重ねが、今の僕にとっては、どんな自己ベストよりも誇らしい成功体験になっています。

焦らない。月に1キロだけ減らす理由

今年の10月、僕は新潟市マラソンに出場します。
目標は、フルマラソンで4時間30分を切ること。

そのために今、毎月1キロずつ体脂肪を落とす「減量プロジェクト」を走らせています。

「もっと早く痩せられるのでは？」

そう思う方もいるかもしれません。
でも、あえて「月1キロ」というスローペースを選びました。

急速に体重を落とすと、筋肉まで一緒に削れてしまうからです。
せっかく10年かけて積み上げてきた筋肉を、一瞬のダイエットで手放したくない。

遠回りに見えるかもしれないけれど、「筋肉を守り抜くこと」こそが、一番の近道だと確信しています。

夜の炭水化物は「自分への投資」

僕の食事管理は、とてもシンプルです。

平日のランチは「400kcal」と決めて固定。
お昼のベースをしっかり抑えます。
詳しくは以下の記事をご覧ください。

その代わり、夜は炭水化物をしっかり摂ります。
ご飯は250〜300g。

「減量中にそんなに食べていいの？」
そう思われるかもしれません。

でも、ここには明確な理由があるんです。

夜に炭水化物を摂るのは、翌日のトレーニング強度のための「投資」。
エネルギーをしっかり蓄えることで、翌日のパフォーマンスを守る。

寝ている間の筋肉の分解（カタボリック）も、これで防ぐことができる。
「我慢する」ことより、「どうやって維持するか」。
この視点に変えてから、身体は劇的に安定し始めました。

強度は捨てない。セット数で調整する
トレーニングも同じです。
減量中だからといって、重量を落とすことはありません。

変えるのは、重量や回数ではなく「セット数」。
摂取カロリーを抑えている以上、どうしても回復力は落ちてしまう。

だから、セット数を少しずつ減らして、オーバーワークだけは避ける。

でも、BIG3で扱う「高重量」というシグナルは捨てない。
筋肉に「まだこの力が必要なんだよ」と教え続けること。

これが、減量期を乗り切る唯一の鍵です。

10月、スタートラインへ

僕にとっての減量は、単に体重を減らすことではありません。

10月のマラソンで4時間30分を切るための準備であり、
11月から始まる「増量期」に、より高いパフォーマンスで入るための助走です。

マラソンが終われば、またたくさん食べて、もっと強い筋肉を作っていきたい。

そんなふうに、一年を通して自分の身体を実験台にしながら、パパとして、トレーニーとして、少しずつ成長していけたら。

そう考えると、毎日のトレーニングや小さな食事の調整も、なんだか愛おしい時間に変わる気がします。

さあ、今日も目標に向かって。
コツコツと、歩みを進めていきます。

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