一流のパフォーマンスは「儀式」から生まれるらしい

noteで習慣化をテーマに書いており、毎日noteは習慣化できているものの、習慣化できないこともあります。

それは、「早く寝ること」です。

昨日、家に着いたのが23時近くだったので、その時点でもういろいろダメなのですが、ちょっとご飯食べてアイス食べて、シャワー浴びて、そして、大事な『タコピーの原罪』最終話をリアルタイム（0時配信）で見る！

なんてことをしたので、また寝るのが2時くらいでした。

最終話の興奮が冷めずにXでポストしたり、note見たりしてました。

ダメですね…

何か仕組みを取り入れて、習慣化せねば。

特定の行動をスイッチにする

習慣化の仕組みで、特定の行動（儀式）をスイッチにする方法が有名です。

スポーツ選手が試合前に決まった動作を繰り返すのは、単なるジンクスや迷信ではなく、特定の行動を「スイッチ」として使い、「さあ、本番だ！」と脳と気持ちを切り替えています。

「同じ動作をトリガーにしている」スポーツ選手

ざっと調べてもたくさん出てきます。

1. イチロー（元プロ野球選手）
   バッターボックスに入る前に決まった一連の動作（バットを回して右腕の袖に触るなど）を必ず行う。試合前にも特定の食事（現役時代は朝カレーや決まった麺類を食べる）をとる習慣があった。

2. 五郎丸 歩（元ラグビー日本代表）
   キックの前には必ず有名な「ルーティン・ポーズ」（両手を合わせて祈るような形）を行い、その動作で集中力を高めていた。

3. ライオネル・メッシ（サッカー）
   サッカーの試合前に必ず母からもらったロザリオ（数珠）にキスをしてからピッチへ向かう。

4. クリスティアーノ・ロナウド（サッカー）
   フリーキックを蹴る前に、必ず決まった言葉を自分に言い聞かせる習慣がある。口の動きから専門家が解読したところ、集中力を高めるための特定のフレーズを唱えているとされる。

5. タイガー・ウッズ（ゴルフ）
   毎週日曜日（最終日）には必ず赤いシャツを着用する。この習慣は母親のアドバイスに由来し、「赤は私のパワーカラーだから」という理由で続けている。現在は自身のブランド「SUN DAY RED」も立ち上げている。

実は、私も週3回のジム通いが4年以上続いていますが、ジムに行く前にガードナーベルトを腰に巻いてギュッと締めつけるという儀式をしています。

※このページはAmazonアソシエイトの広告を含みます。

広告動画も多く流れているので、「見たことある！」という方も多いかもしれません。
特におすすめ商品ですというわけではないですが、儀式としてガードナーベルトをしてトレーニングするというのが定着しました。

一応、パフォーマンス前の儀式がもたらすメリットを、心理学と行動経済学の科学的根拠で説明すると、

特定行動の心理学的メリット

①不安の軽減

②注意の集中とネガティブ思考の遮断

特定行動の行動経済学的メリット

① 損失回避バイアスの活用

②コントロール錯覚の強化

特定行動の神経科学的メリット

① ストレス反応の抑制

いろいろ調べてみましたが、体感と照らし合わせてみても上記の効果はある気がします。

では、儀式がどのように習慣化に紐づくかというと、
①かんたんな動作は習慣化しやすい
②習慣化しているものにくっつけると習慣化しやすい
という感じです。

既存の行動と強く関連づけると、脳がその新しい行動パターンをより早く認識し、定着させやすいとされています。

長々と説明してきましたが、

「では早く寝るための儀式は何がよいか？」

を考えると、

0時になったらベットの上で瞑想する

がよさそうです。

今日から実験してみます！

コメント欄でみなさんの「儀式」もぜひ教えてください😄

※日本語文は自分で書いていますが、英文は、Gemini 2.5に翻訳して生成しもらっています。

Top Performance Comes from "Rituals"

I've been writing a lot about forming habits on Note. While I've successfully made it a habit to post on Note every day, there are still some things I struggle to make a habit of.

One of them is going to bed early.

Yesterday, I got home close to 11 PM, which is already a bad start. But then I had a quick dinner, ate some ice cream, took a shower, and most importantly, I watched the final episode of "Takopi's Original Sin" right when it was released at midnight.

As a result, I didn't get to bed until around 2 AM.

The excitement from the final episode kept me up, and I found myself posting on X (formerly Twitter) and Browse Note.

This is a problem...

I need to implement some kind of system to make going to bed early a habit.

Using a Specific Action as a Switch

A well-known method for building habits is to use a specific action or "ritual" as a switch.

When athletes perform a set series of actions before a game, it's not just a superstition or a jinx. They are using these actions as a "switch" to tell their brain and mind, "Okay, it's game time!"

Athletes Who Use Rituals as Triggers

A quick search reveals many examples of this.

• Ichiro Suzuki (Former Baseball Player): Before every at-bat, he would perform a specific sequence of actions, such as twirling his bat and touching the sleeve of his right arm. He also had specific pre-game meal habits, like eating curry or certain types of noodles during his active career.

• Ayumu Goromaru (Former Japanese Rugby Player): Before a kick, he would always perform his famous "Goromaru Pose" (clasping his hands together as if in prayer) to boost his concentration.

• Lionel Messi (Soccer Player): Before every match, he kisses a rosary given to him by his mother before heading onto the pitch.

• Cristiano Ronaldo (Soccer Player): Before taking a free kick, he has a habit of saying a specific phrase to himself. Experts who have decoded his mouth movements believe he is reciting a specific phrase to enhance his concentration.

• Tiger Woods (Golfer): He always wears a red shirt on Sundays (the final day of a tournament). This habit comes from his mother's advice, who told him, "Red is your power color." He has even launched his own brand, "SUN DAY RED," based on this tradition.

In fact, I've been going to the gym three times a week for over four years, and I have a ritual of tightening my Gardner belt around my waist before I go.

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Many people might have seen ads for this belt. It's not a product I particularly recommend, but using the Gardner belt has become a fixed ritual for my workouts.

The Scientific Benefits of Pre-Performance Rituals

To provide a scientific basis for why pre-performance rituals work, here are some explanations from psychology, behavioral economics, and neuroscience.

Psychological Benefits

1. Reduces Anxiety

   • Scientific Evidence: A 2016 study by Brooks et al. showed that ritualistic actions significantly reduced both self-reported anxiety and heart rate (a physiological indicator of anxiety).

   • Mechanism: Repetitive, symbolic ritual actions fulfill a fundamental need for order, which reduces uncertainty.

2. Improves Focus and Blocks Negative Thoughts

   • Scientific Evidence: According to the theory by Boyer & Liénard (2008), the low-level actions within a ritual occupy working memory, blocking intrusive thoughts.

   • Mechanism: The attentional demands required to perform the ritual effectively block negative thoughts that could hinder performance.

Behavioral Economics Benefits

1. Leverages Loss Aversion Bias

   • Scientific Evidence: Based on Kahneman & Tversky's (1979) prospect theory, people are about twice as sensitive to losses as they are to gains.

   • Application: By not performing the ritual, one might perceive the resulting "decrease in performance" as a loss, which strengthens the motivation to perform the ritual.

2. Reinforces Illusion of Control

   • Scientific Evidence: A 1975 study by Langer showed that people tend to have an illusion of control over outcomes they cannot actually influence.

   • Effect: Rituals create an illusion of controlling one's environment, which boosts confidence and performance.

Neuroscience Benefits

1. Suppresses Stress Response

   • Scientific Evidence: A 2017 PMC study used brain imaging to show that rituals decrease the neural response to performance failure.

   • Physiological Effect: This leads to the normalization of cortisol secretion and stabilization of the autonomic nervous system.

After looking into all this, I feel these effects align with my own experiences.

The Connection Between Rituals and Habits

So, how do rituals lead to habits? The logic is that (1) simple actions are easy to make a habit and (2) it's easier to form a new habit by attaching it to an existing one.

It's said that by strongly associating a new action with an existing one, the brain recognizes and solidifies the new behavior pattern more quickly.

After this long explanation, the question is:

"What would be a good ritual to help me go to bed earlier?"

I think I'll try this:

Meditating in bed as soon as midnight hits.

I'm going to start this experiment tonight!

Please share your own "rituals" in the comments!

習慣化のまとめページもぜひご覧ください✨