たのしい減塩・おしゃれな減塩　様々なアプローチから減塩について考えてみる

皆さんは減塩という言葉を聞いてどんな印象を受けますか？

味が薄い、物足りない、おいしくないというマイナスイメージを持つ人が多い印象。

注意が必要なのは分かっているけど気が進まない…
今現在、生活に支障がないから大丈夫だろう…

大多数の意見を勝手に予想し、代弁するとこんな感じだと思う。

しかし、現状維持では将来健康を損なう可能性が…

平均的な日本人の食生活では塩分摂取量が多いという事実があり、誰しもが塩分の摂り過ぎによる、高血圧やその他生活習慣病のリスクを抱えている。

健康で豊かな生活を長く送るためには、食生活について考えることは避けて通れないが、目を瞑つぶりがち。

ではどのようにしたら減塩というものをより受け入れやすくできるだろうか？

そのためには減塩に対するマイナスイメージを払拭する必要があると考える。

そこで、たのしい減塩・おしゃれな減塩をテーマに減塩というものをポジティブにとらえられるようなレシピを提案してみたい。

近年は様々な減塩調味料が出回っており、以前より減塩に対するハードルは下がっているように思う。

さらに情報化社会の現在は、様々な情報にアクセスが可能で、居ながらにして古今東西の食文化やレシピについて知ることが出来る。
これらを駆使すれば減塩の幅は広がる。

見た目が華やかであったり、味のバリエーションが多いなどのエンターテイメント性は興味を持つきっかけとして重要。

体のためとはいえ前向きな感情を抱けなければ、始めること・続けることは苦しい作業になってしまう。

逆に楽しむことが出来れば、それは義務や作業ではなく自然と習慣になっていく。

作ってみたい・食べてみたいというプラス思考で始められ、食生活改善の一助となるような減塩レシピを様々なアプローチから考えてみる。

① 【和と洋の要素を組み合わせて減塩】菜の花の豆乳味噌グラタン　

（1人分）カロリー 367kcal　塩分 1.2g

味噌は比較的塩分の高い食材だが、とても良い風味を持つ。
和食だけではなく、洋食で使うことの多い乳製品との相性も良く、チーズやベシャメルソースと合わせることで味噌の風味を活かしつつ減塩で料理を作ることが出来る。

〇材料・調味料(2人分）

※味噌は塩分25％カット減塩みそを使用。
（100gあたりの食塩相当量 8.4 g）

【手順】

①下ごしらえ

1. お湯を沸かし、菜の花を1分間ゆでた後、冷水にとる。

2. 茹でた菜の花を手で絞り、水気をよく切った後、キッチンペーパーで残りの水気をふき取る。

3. 菜の花を長さ3～4㎝に切る。

4. 玉ねぎはみじん切りにする。

5. じゃがいもは良く洗い、水がついたままラップで包み、電子レンジ(600W)で6分加熱する 。
   ※つまようじを刺して、抵抗なく入るのが目安。固かったら追加で1分ずつ加熱する。

6. じゃがいもの皮をむき、厚さ1㎝のいちょう切りにする。

②ベシャメルソースを作る

1. フライパンにバターを入れ火をつけ、バターが溶けたら玉ねぎを入れる。

2. 玉ねぎが透明になるまで炒めたら、弱火にし、小麦粉大さじ1を入れる。

3. 小麦粉を全体になじませる。

4. 豆乳を加える。

5. とろみが出てくるまで焦げないようにゴムベラ等で混ぜ続ける。

6. とろみが出たら、火を止め味噌大さじ1を加える。

7. 味噌を溶かしたら、じゃがいもを加える。

8. じゃがいもとソースをなじませる。

③皿に具材を入れる・グラタンを焼く

1. 耐熱容器に常温に戻したバター5gを塗る。

2. ②で作ったソースとじゃがいもを耐熱容器に入れる。

3. 菜の花を上に乗せる。

4. ミックスチーズを上からかける。

5. トースターで15分～20分グラタンに焼き目がつくまで焼く。

④完成

②【洋と中の要素を組み合わせて減塩】バルサミコ辣白菜（ラーパーツァイ）

（1人分）カロリー 135kcal　塩分 0.3g

酸味と辛みは減塩をするうえでポイントになる味。
酢の強い酸味や香辛料の刺激は薄い塩味を補ってくれる。
酸味と辛みをきかせた中国・四川の白菜即席漬け（辣白菜）を芳醇な香りが特徴的なバルサミコ酢を使って作る。

〇材料・調味料(4人分）

※塩は塩分50％カットのカリウム使用・低ナトリウム塩を使用。

【手順】

①下ごしらえ

1. しょうがは針しょうがにする。

2. 人参は 5cm程度の千切りに、白菜は葉と軸に分けてそれぞれ5㎝程度の千切りにする。

3. ミックスナッツは砕いておく。

②白菜の水気を絞る

1. 白菜に塩2gを入れてよく混ぜ、5分程置く。

2. 白菜から水が出てくるので、手でよく絞って水気を切ってボウルに入れる。

3. 人参・しょうがもボウルに入れ、軽く混ぜ合わせておく。

③材料と調味料を和える

1. フライパンにごま油大さじ2と唐辛子を入れ、中火で熱する。

2. 唐辛子の香りが立ってきたら油を白菜・人参・しょうがにかける。

3. 2にバルサミコ酢大さじ2、砂糖大さじ1、ミックスナッツを加え、混ぜ合わせ、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やす。

④皿に盛り付けて完成

③【和と中の要素を組み合わせて減塩】和ハーブを使った棒棒鶏（バンバンジー）

（1人分）カロリー 397kcal　塩分 0.9g

和食でよく使われる三つ葉やみょうがを中華料理の棒棒鶏と組み合わせたレシピ。ゴマや三つ葉など風味の強い食材を用いることで少ない塩分でも味が感じられやすくなる。

〇材料・調味料(2人分）

※醤油は塩分40％カット減塩醤油（大さじ1（15 ml）あたりの食塩相当量1.4 g）のものを使用。

【手順】

①茹で鶏を作る

1. 保温性の高い厚手の鍋に水800mlと長ねぎ、しょうがを入れ、強火にかける。

2. 沸騰したら水200mlを加え、お湯の温度を下げる。

3.  弱火にし、鶏むね肉を入れる。

4.  沸騰直前になったら、蓋をして火を止める。

5.  蓋をしたまま1時間程放置して完成。

②野菜を切る・鶏肉を裂く

1. 茹で鶏は皮を外して細かく裂く。その後冷蔵庫で冷やす。

2. トマトは薄い半月切り、三つ葉は3㎝前後に切り、みょうがは千切りにする。

③ごまだれをつくる

1. ボウルにねりごま大さじ3、酢大さじ2、醤油大さじ1、三温糖大さじ1を入れ、混ぜ合わせる。　

④皿に盛り付けて完成

④【出汁とスパイスを組み合わせて減塩】煮干しと昆布の出汁カレー　

（1人分）カロリー 500kcal　塩分 1.3g

昆布と煮干しで取った出汁とスパイスを組み合わせることで和の要素を取り入れたカレー。
出汁をしっかりと利かせることで得られる風味やスパイスが持つ香りや辛みは減塩による味の物足りなさを補ってくれる。

〇材料・調味料(4人分）

※めんつゆは塩分40％カット減塩めんつゆ（大さじ1（15 ml）あたりの食塩相当量1.2 g）のもの、塩は塩分50％カットのカリウム使用・低ナトリウム塩を使用。

【手順】

①出汁を取る

1. ボウルに昆布と煮干し粉、水500mlを入れ、一晩置く。

2. 1を鍋に移し、火にかける。鍋底に小さな気泡が出始めたら昆布を取り出す。※煮干し粉は濾さずにカレーにそのまま入れる。

②下ごしらえ

1. しょうが、玉ねぎはみじん切りにする。

2. 出汁を取った昆布も千切りにし、具材にする。

②カレーを作る

1. フライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火で熱し、豚ひき肉を炒める。

2. 豚ひき肉を取り出し、サラダ油大さじ1を加える。豚ひき肉から出た油とサラダ油で玉ねぎとしょうがを炒める。

3. 玉ねぎが色づいてきたら、豚肉を戻し、カレー粉大さじ2と小麦粉大さじ1、塩4gを入れる。

4. カレー粉と小麦粉を具材全体になじませる。

5. めんつゆ大さじ2、出汁を加え、煮詰める。

6. とろみがついたら火を止める。

④皿に盛り付けて完成

⑤【伝統的な和食の味付けを減塩で】漬けまぐろの薬味ちらし

（1人分）カロリー 468kcal　塩分 1.3g

我々日本人が食を楽しむうえで、なじみの深い伝統的な味付けは外せない。日本人であれば大体好きだと個人的に思っている寿司を減塩仕様で作る。ポイントはたっぷりの薬味を使う事とまぐろを一晩しっかりと漬けること。

〇材料・調味料(2人分）

※醤油は塩分40％カット減塩醤油（大さじ1（15 ml）あたりの食塩相当量1.4 g）のもの、塩は塩分50％カットのカリウム使用・低ナトリウム塩を使用。

【手順】

①漬けまぐろを作る

1. たっぷりのお湯を沸かし、まぐろを熱湯に入れる。色が変わったらすぐに取り出し、冷水にとる。

2. 水気を切り、キッチンペーパーでしっかりと水気をふき取る。

3. 小鍋にみりん大さじ1、酒大さじ1を入れ火にかける。

4. 沸騰したら醤油大さじ1を加え、再び沸いたら火を止め、粗熱を取る。

5. 保存用袋にまぐろとたれを入れ、しっかりと空気を抜き、一晩つける。

②下ごしらえ

1. ゆで卵を作り、殻をむいて裏ごしをする。※みじん切りでも可

2. まぐろは1㎝角に切る。漬け地は取っておいて味が足りない場合にちらし寿司にかける。

3. みょうが、小ねぎは小口切り、大葉は千切り、しょうがはみじん切りにする。

③薬味入り酢飯を作る

1. ボウルに酢大さじ2、砂糖大さじ1、塩1gを入れて混ぜ合わせすし酢を作る。

2. すし酢を合わせるので米をやや硬めに炊く。

3. 炊き上がったご飯にすし酢を加え、混ぜ合わせる。

4. 大葉・しょうが・すりごま大さじ１＋1/2を加え混ぜる。

④皿に盛り付けて完成

1. 皿に酢飯を盛り付け、上からまぐろ・小ねぎ・みょうが・卵・海苔をちらして完成。

⑥【冷凍を利用して減塩】牛ばら肉の赤ワイン煮込み

（1人分）カロリー 670kcal　塩分 1.2g

食材を調味液に漬けた状態で冷凍すると、食材がコーティングされるため、直接冷凍するよりも食材の乾燥・酸化を防ぐことができる。また、冷凍→解凍の過程で味が染み込みやすくなるので冷凍で下味をつけることはいつでも解凍して作れるという時短だけでなく、減塩においても有効な手法。
さらに本レシピでは牛ばらの切り落としを使うことで短い煮込み時間で柔らかく。

〇材料・調味料(2人分）

※塩は塩分50％カットのカリウム使用・低ナトリウム塩を使用。

【手順】

①下ごしらえ

1. 玉ねぎ、セロリはみじん切りにし、にんにくはすりおろす。

2. 保存用袋に赤ワイン300ml、トマトピューレ大さじ4、はちみつ大さじ1、黒胡椒小さじ1/2、塩4gを入れ、よく混ぜ合わせた後、1の野菜と牛ばら肉を入れる。

3. 平らにならし、冷凍する。

②解凍して煮込む

1. 凍らせた材料を解凍する。

2. 溶けた材料をザルにあけ、具材と調味液にしっかりと分ける。

3. フライパンにバター10gを入れ、中火で熱し、溶けたら具材を入れ、炒める。

4. 牛肉にある程度火が通ったら、分けておいた調味液を加え、煮詰める。

5. フライパンの底が見えるくらいまで煮詰まったら、弱火に変え、仕上げにバター10gを加えて溶かし、全体になじませる。

③皿に盛り付けて完成

⑦【発酵食品を組み合わせて減塩】塩麹とヨーグルトを使ったサーモンとアボカドのタルタル

（1人分）カロリー 132kcal　塩分 0.5g

最古のバイオテクノロジーともいわれる発酵技術。長きにわたりアップデートされ続けている古くもあり、新しくもある技術。発酵を利用した食品は世界中に存在し、発酵によって醸し出される独特の風味は五味（甘味、塩味、酸味、苦味、うま味）とは違った味わいで、料理に奥行きを持たせてくれる。

〇材料・調味料(2人分）

※塩麹は（大さじ1（15 ml）あたりの食塩相当量1.4 g）のものを使用。

【手順】

①下ごしらえ

1. 玉ねぎはみじん切りにして水に5分間さらす。その後、ザルにあけ、キッチンペーパーで水気をよく拭き取る。

2. アボカドは0.5~0,8㎝角に切り、レモン汁小さじ1/2と合わせておく。

3. サーモンは0.5~0,8㎝角に切る。

②調味料と混ぜ合わせる

1. ボウルにサーモン、アボカド、玉ねぎ、ヨーグルト大さじ1、塩麹小さじ2、白コショウを入れ、混ぜ合わせる。

③皿に盛り付けて完成

1. セルクルなどの型に入れて形を整えて盛り付ける。

減塩という制限があったとしても、様々な国の食材や料理の手法と減塩調味料を組み合わせることで、バリエーションを豊かにし、食を楽しむ方法は無数にある。

科学や医療の進歩により私たちの寿命は確実に伸びている。1950年代の平均寿命がおよそ60代中盤。一方で現在は80歳を超えているのでその差は一目瞭然。
長く生きられることは喜ばしいことだが、その間のQOL（生活の質）も考えたい。
せっかく長く生きることが出来ても、その間が充実していなければもったいない。

日々の食事を見つめなおすことは私たちが今から始められるQOL向上手段の一つ。

「皆さんは最近どのような食生活を送っていますか？」

この問いについて考えることが豊かな人生を送るきっかけになるかもしれません。

補足
・厚生労働省 令和5年(2023)「国民健康・栄養調査」の結果によると、食塩摂取量の平均値（一日当たり）は9.8g であり、男性10.7g、女性9.1g
・厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）では、塩分摂取の目標量（食塩相当量として）は、成人1人1日当たり男性7.5g未満、女性では6.5g未満と設定されている。
このことから日本人は塩分摂取量が多いことがわかります。