ヨーグルトを使った韓国風ポテトサラダ

こんにちは

本日は変わり種のアレンジポテトサラダを作ってみました。

にんにく・唐辛子・韓国のり・ごまなどの僕が韓国っぽいと思う食材を入れて韓国風に仕上げてみました。

これは僕の主観による韓国料理像なので、決して本場韓国の味付けというわけではありませんが、なかなか韓国を感じられる味わいになったと思います。

今回も減塩を意識して作っており、このレシピの減塩ポイントはマヨネーズとヨーグルトを合わせてポテトサラダを作ることです。

マヨネーズとヨーグルトはともに酸味があり、味の系統が似ているので、混ぜてもお互いの味の邪魔をしません。

また、合わせることで、マヨネーズ単体で味付けをするよりもカロリーと塩分を抑えることが出来ます。

※マヨネーズ（全卵型）100gあたり668kcal 食塩相当量1.9gなのに対してヨーグルト（全脂無糖）は100gあたり56kcal 食塩相当量0.1g

ついでに体に良いとされる発酵食品も取り入れることが出来ます。

一方で、マヨネーズに対してヨーグルトはさっぱりしていて若干、味にコクや深みがないように感じます。そのため、にんにくや唐辛子・海苔といった風味の強い食材を加えることでそれを補ってみました。

というわけで本日はいわゆる腸活要素も取り入れたポテトサラダのレシピです。

今回の内容はこんな感じです⬇️

【減塩レシピ】韓国風ポテトサラダ

〇（1人分）カロリー 244 kcal タンパク質 4.6 g 脂質 12.7 g

  炭水化物 24.0 g (糖質 17.4g 食物繊維 6.6g) 塩分 0.4g　

ではさっそくレシピの紹介をしたいと思います。

まずは材料・調味料の説明です。

〇材料・調味料(2人分）

※出来上がりが結構辛めなので、辛いものが苦手な方は粉唐辛子を減らすまたはなしにした方が良いかもしれません。

次に手順の説明です。

【手順】

①下ごしらえ

1. きゅうりは0.3㎜前後の薄切りにし、にんにくはすりおろす。

2. 韓国のりは手で細かくちぎる。

3. じゃがいもは良く洗い、水けがついたままラップで包み、電子レンジ(600W)で6分加熱する 。
   ※つまようじを刺して、抵抗なく入るのが目安。固かったら追加で1分ずつ加熱する。

4. じゃがいもの皮をむく。

②調味料を混ぜ合わせる　

1. ボウルにヨーグルト大さじ3、マヨネーズ大さじ２、すりごま大さじ1、　　粉唐辛子小さじ1/4、すりおろしたにんにくを入れ混ぜ合わせる。

③じゃがいもと調味料・具材を合わせる

1. じゃがいもは温かいうちにつぶし、粗熱を取る。

2. 1に②で合わせた調味料、きゅうり、韓国のりを加える。

3. 良く混ぜ合わせ冷蔵庫で冷やす。

④皿に盛り付ける

参考までに、僕はこんな感じで盛り付けました⬇️

本当は赤い色を出して唐辛子の感じを出したかったのですが、赤くなるまで粉唐辛子を入れたら辛くて食べられなさそうだったのでやめました。というわけで唐辛子が入っているのがわかりやすいように糸唐辛子を飾ってみました。

【アレンジについて】

じゃがいもを里芋に変えるとまた違った味わいになると思います。

万能ねぎや枝豆を加えたり、ちりめんじゃこや桜エビなどを入れてもおいしいです。

また、手間をかける時間がある方は大根や人参、ほうれんそうなどの野菜をナムルにして混ぜ込むのもおすすめです。

【豆知識】

〇ヨーグルトについて

ヨーグルトは牛乳などの乳製品に乳酸菌を添加して作られます。乳酸菌は発酵中に糖を分解して乳酸を生産します。この乳酸によってpHが下がり、乳成分中に含まれるタンパク質（カゼイン）が酸によって凝固するため、固体となります。
また、発酵によって乳糖（ラクトース）が分解されるため、乳糖不耐症（ラクトースを分解する酵素のラクターゼの働きが弱いため牛乳などを飲むとおなかの調子が悪くなる人）でも症状が出にくいです。

乳酸菌：発酵によって糖から乳酸をつくる嫌気性の微生物の総称です。腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整えます。人体に有益な菌のため「善玉菌」とも呼ばれます。乳酸菌などの腸内環境を整える微生物のうち、生きて腸に到達できる有用な微生物を特にプロバイオティクスといいます。乳酸菌はこれに該当します。
また、乳酸菌は整腸作用だけでなく腸内の有害物質を抑え免疫に働きかける効果や乳酸菌自体は生きていなくとも乳酸菌の発酵生産物、乳酸菌の菌体成分に血圧降下作用、血清コレステロール低下作用があるなど様々な健康増進効果が報告されています。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

毎週更新しようと思っているのでよかったらまた次回も見てください。

【参考文献】

• 厚生労働省　e-ヘルスネット, 「乳酸菌」,　 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-026

• 農林水産省　日本伝統食図鑑　発酵食品について,  https://www.maff.go.jp/j/keikaku/syokubunka/traditional-foods/index.html

• 文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）

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