鶏むね肉と長ネギの中華風塩炒め

こんにちは

今回はにんにく・しょうがで下味をつけた鶏むね肉・長ネギ・パプリカをごま油で炒めた中華風の塩炒めを減塩を意識して作りました。

パプリカ・長ネギといった味の主張が強い野菜と、しっかり目に味付けをした鶏肉を炒めることで、少ない調味料でも塩味や風味を感じやすくなるようにしました。

本格中華を目指して作ってみたつもりなのでぜひ試してみてください。

今回の内容はこんな感じです⬇️

【減塩レシピ】鶏むね肉と長ネギの中華風塩炒め

〇（1人分）カロリー 371kcal タンパク質 21.1g 脂質 22.0g

炭水化物 20.7g（糖質 17.8g 食物繊維 2.9g） 塩分 1.0g

ではさっそくレシピの紹介をしたいと思います。

まずは材料・調味料の説明です。

〇材料・調味料(2人分）

※塩は塩分50％カットのカリウム使用・低ナトリウム塩
　鶏ガラスープの素は塩分40％カットのものを使用しました。

次に手順の説明です。

【手順】

①下ごしらえ

1. にんにく・しょうがはすりおろす。

2. 鶏肉・パプリカは2㎝角に切る。

3. 長ネギも大きさを合わせ2㎝の輪切りにする。

※家庭料理でここまで几帳面にやる必要はありませんが、ある程度大きさがそろっていた方が火の通りが均一になるので、料理のクオリティが上がります。

②鶏肉に下味をつける

1. ボウルに①で切った鶏肉に①ですりおろしたにんにく・しょうがと片栗粉大さじ1・水大さじ1・塩2gを入れる

2. しっかりと混ぜ合わせる

③合わせ調味料を作る

1. ボウルに片栗粉小さじ2・鶏ガラスープの素小さじ1・黒胡椒小さじ1/2・水100mlを入れ、合わせ調味料を作る。

④材料を炒める・仕上げ

1. フライパンにごま油大さじ3と鶏むね肉を入れ、中火にかける。

2. 鶏肉をほぐしながら揚げ焼きにし、鶏肉全体が白くなるまで火を入れたら火を止め、鶏肉を取り出す。※同じ油で野菜を炒めるので油はフライパンに残しておく。

3. 同じフライパンを再び中火で熱し、パプリカ・長ネギを炒める。

4. パプリカ・長ネギに火が入り、長ネギ全体がうっすらと透き通ったら、火を止め、取り出す。

5. 同じフライパンに合わせ調味料を入れ弱火にかける。※底に片栗粉が沈殿しているのでよく混ぜながら入れる。

6. ゴムベラ等でダマにならないよう混ぜ続けながら、とろみがつくまで火にかける。※なかなかとろみがつかない場合は火を強くする。

7. とろみがついたら、鶏肉・パプリカ・長ネギをフライパンに戻し、タレと材料をよく絡め、材料を温める。

⑤皿に盛り付ける

今回はこんな感じに盛り付けてみました⬇️

【アレンジについて】

今回の味付けは甘みのある野菜・歯触りの良い野菜や淡白な味の肉や魚介類が合います。

無難においしいのは玉ねぎです。火を通すと甘みが出る玉ねぎは間違いなく相性が良いです。

カシューナッツやミックスナッツなどのナッツ類を加えるのも良いと思います。ナッツ類のマイルドな感じの甘みが塩味と合います。

チンゲン菜やタアサイなどの食感の良い青菜とも相性が良いです。手早く炒めるとシャキシャキとした食感とほのかな甘みの両方が感じられます。

また、鶏の部位をささみやももに変えたり、塩分は少々上がりますが、エビ・イカ・ホタテなどの海鮮に変えて、鶏と同じように下味をつけるのもおすすめです。※エビ・イカ・ホタテなどの海鮮の場合は食材そのものに塩味があるので、下味をつけるときに入れる塩の量を調節した方が良いかもしれません。

【豆知識】

〇パプリカの栄養価

パプリカ（赤）はβ-カロテンを1100μg（マイクログラム）含む緑黄色野菜です。そのほかに多く含まれている成分は、ビタミンE（α-トコフェロール） 4.3μg、ビタミンC 170mgなどです（生、可食部100gあたり）。

β‐カロテン：植物性食品に含まれるカロテノイドという色素成分の一つです。体内で変換されてビタミンAとして働きます。そのためプロビタミンAと呼ばれます。ビタミンAは目の網膜にあるロドプシンという物質の主成分で、視覚の暗順応（暗いところに目が慣れて見えるようになること）や肌の健康の維持・鼻やのどの粘膜の保護など重要な役割を持っています。

ビタミンE：脂溶性ビタミンの一種で強い抗酸化作用を持ちます。呼吸によって取り込まれる酸素の一部から発生する活性酸素によって体内の物質（細胞膜に存在する脂質やLDLコレステロールなど）が酸化されると、血管へのダメージやガン・老化をまねく可能性があります。ビタミンEは細胞膜や脂質に多く存在し、自ら酸化することによって酸化を防いで、活性酸素から体を守ってくれる作用があります。また、ビタミンEには血液中のLDLコレステロールの酸化を抑制し、動脈硬化を防ぐ効果も期待されています。

※有害であるイメージが強い活性酸素ですが体にとって重要な役割（感染の防御・細胞内での情報伝達など）も担っています。（ストレス・喫煙・紫外線・大気汚染などの要因によって）必要以上に生産されることが問題なのであって必ずしも不必要な物質というわけではありません。

ビタミンC：物質名をアスコルビン酸といい、抗酸化作用がある水溶性ビタミンで水に溶けやすく熱に弱いという性質を持ちます。その強い抗酸化作用から酸化防止剤として多くの食品に添加されています。また、皮膚や腱、軟骨、結合組織などに存在する繊維状のタンパク質であるコラーゲンの合成に必要な物質で、ビタミンCが欠乏するとコラーゲンの合成が抑制されるため、毛細血管の結合組織が緩んでもろくなり、歯茎や皮膚からの出血、筋力の減少、疲労、貧血などが起こります。重篤なビタミンC不足で起こる病気は壊血病で、これは大航海時代に多くの船乗りを苦しませました。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

毎週更新しようと思っているのでよかったらまた次回も見てください。

【参考文献】

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書, 　各論　ビタミン （脂溶性ビタミン）https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書, 　各論　（水溶性ビタミン）　https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

• 文部科学省　日本食品標準成分表2020年版（八訂）