【苦しくて眠れない夜を過ごすあなたへ】今夜からできる不安解消法-深い眠りで身体を休める

「明日が来るのが、怖い」
「なんであんなミスをしちゃったんだ」
「息苦しくて、全然眠られない」

心がプレッシャーや不安な気持ちでいっぱいの時、私たちの身体は本人が気づかないうちに色々なところに力が入ってしまうものなのだそうです。

肩がすくみ、奥歯を噛み締め、呼吸は浅くなり、全身の筋肉が緊張状態に。

そんな強張った身体と心を、脳科学や心理学の視点から優しく、確実に緩めてくれる方法をご存知でしょうか？

「漸進的筋弛緩法」
（ぜんしんてききんしかんほう）

少し名前は難しいのですが、やり方は誰でもできるほど簡単なので、今夜から布団に入ったままでも、実践してみませんか？

布団の中でできる、3ステップの実践ガイド

仰向けに寝転んだ状態で、以下のステップを試してみてください。

Step 1. 「緊張」させる（約5秒）
肩の力を抜いた状態から、すーっと鼻から息を吸って、両方の肩を耳に近づけるように、ぎゅーっとすくめて力を入れていきます。
力加減は、ご自身の全力の「7〜8割」くらいで十分。
心の中で「1、2、3、4、5」と数えながら、力を徐々に入れていきます。

Step 2. 一気に「脱力」する（約15〜20秒）
息を「はぁ〜」と吐き出しながら、一瞬でストンと肩の力を抜きます。
だらんとベッドに沈み込んでいくような感覚です。

Step 3. 「緩んだ感覚」をじんわり味わう
力が抜けた後の、肩がポカポカと温かくなったり、じんわりと軽くなったりする感覚を、ただただ静かに感じてみてください。

たったこれだけです。これらを数回繰り返してみましょう。これくらいなら不安を感じたときに、さっと実践できるのではないでしょうか。

そもそも「漸進的筋弛緩法」ってなに？

1920年代にアメリカの医師が開発した歴史あるリラクゼーション法です。

力を入れてあえて「緊張」を作り、それを一気に解放させることで、脳に「これが『緩んでいる状態だ』」という感覚をダイレクトに伝えるアプローチです。
身体が緩むと、自律神経のスイッチが「副交感神経（リラックスモード）」に切り替わり、高ぶっていた脳の興奮も自然と静まっていくそうです。

今日を精一杯頑張った、あなたへ

今日も一日おつかれ様でした。よく頑張った、と自身に声かけして労ってあげてください。
それでも、後悔や嫌なことが起きたあとなどは、「なんとか気持ちを切り替えなきゃ」と焦ってしまうこともあるかもしれません。
そのようなときは、無理に気持ちを切り替えようとはせず、漸進的筋弛緩法を実践することで、「身体」から優しくアプローチしてあげましょう。

もちろん完璧にできなくても大丈夫です。
「ギューー、ストン」を繰り返すうちに、あなたの呼吸は少しずつ深く、静かになっていきます。

今夜はただ、頑張ってくれた自分の身体をゆっくりと労わり、心地よい眠りに身を委ねてくださいね。
おやすみなさい。

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