自分の動きを選ぶ┃じぶんトランサーフィン／第3章：効果的な動き／基本原則②
ヴァヂム・ゼランド著«Трансерфинг себя»（じぶんトランサーフィン／2024年11月発売）のロシア語原書を解説しながら読んでいます。過去記事はイントロ（序章）から順にまとめてあります。はじめから読みたい方はこちらからどうぞ。
※日本語版「セルフ・トランサーフィン（上・下）」2026年4月発売
「基本原則（Базовые принципы）」の後半を読んでいきます。
痛みやトラブルがあるときはそれ専用のエクササイズを（要約）
たくさん運動したいという意欲やモチベーションがあったり、権威ある誰かが多くの回数を行うよう勧めていたとしても、過度に熱心になりすぎてはいけません。効果的ではなくなるからです。消耗させるトレーニングは身体を摩耗（ИЗНАШИВАЮТ）つまり、老化させるのです。
一日の中でできるだけ多く動く必要はありますが、それは均一で、穏やかなペースで行うことです。決して、自分を疲労や消耗の状態まで追い込んではいけません。
脊椎や関節など運動器系に問題がある場合：
背中・腰が痛む場合、最も効果的な方法は、トーマス・ハンナの書籍『老いない技術（Искусство не стареть）』にあるエクササイズだけを行い、それ以外は何もしないことです。本は紙でも電子書籍でもいいですが、イラスト付きのものを探してください。
ドクター・ブブノフスキー（доктор Бубновский）は、エクササイズを掲載した本を数多く出版しています。健康な人（そういう人がいればの話しですが）向けのものも、問題を抱えた人向けのものもあります。自分の問題に合った具体的な本を選び、その本のエクササイズを行ってください。すべて整っていくでしょう。
Изматывающие тренировки ИЗНАШИВАЮТ организм, а значит, старят：
消耗させるトレーニングは身体を摩耗させ、老化を促す
・изматывающие：ひどく疲れさせる、疲弊させる、消耗させる
・изнашивать：服や靴を着古す、機械などを不調になるまで使い古す、摩耗させる
ゼランドは、運動そのものを肯定している一方で、「激しく追い込むこと」をかなりはっきり批判しています。外側の理想像や記録を目指して自分を削る運動は、発達ではなく消耗になる。効果的な動きは、その逆でなければならないということです。
книга Томаса Ханны «Искусство не стареть»
トーマス・ハンナの書籍『老いない技術』（2020）
原題：Somatics: Reawakening The Mind's Control Of Movement, Flexibility, And Health by Thomas Hanna（2004）
日本語版：トーマス・ハンナ『ソマティクス』（2023）
※Amazonの書籍紹介に【ボディワーク・メソッドにおける歴史的名著、待望の邦訳！】とあります。
доктор Бубновский：ドクター・ブブノフスキー
この章の最初の方で効果的な動きの10原則を紹介した際にも言及されていました。ロシアの著名な整形外科医・リハビリ医で、ロシア語圏では非常によく知られた存在です。
残念ながら日本語で読める書籍はなさそうですが、YouTubeで実際の指導の様子や講義を発信しておられるので、参考にリンクを貼っておきます。とてもエネルギッシュな方で、一見スパルタにも見えるのですが、身体に対する絶大な信頼感を持って指導しているように感じます。
ゼランドは、エネルギー体操だけですべてを解決しようとはしていません。痛みやトラブルがある場合の対処について、具体的な医師名や著書名を挙げ、その問題に合った方法を選ぶよう勧めています。ゼランドらしい現実的なアドバイスです。
興味を持ち、自分に合ったものを選ぶ（要約）
もう一つの効果的な原則があります。体操、エクササイズ、動きというテーマに関心を持ち、学ぶことです。自分に合うもの、自分の魂に響く（по душе）ものを選んでください。体操の種類は数百、エクササイズは数千種類あり、すべてをやり尽くすことなどできません。大切なのは、直感的に、自分のために自分のものを選ぶ（ВЫБИРАТЬ СВОЕ）ことです。私たちはみんな違うのですから。身体は自分に必要なものと不要なものを教えてくれます。ただしそのためには、このテーマを学び（ИЗУЧАТЬ）、身体文化に取り組み（ЗАНИМАТЬСЯ физической культурой）、自分の中にこの文化を発達（РАЗВИВАТЬ）させる必要があります。
学ぶときには、どれほど権威ある人であっても100パーセント信じてはいけません。医師については特にそうです。「医師の数だけ意見がある」とはよく言ったものです。100パーセント適切な医師や指導者など存在しません。誰もが自分なりの「こだわり（прибамбасы）」を持っています。
彼らが提供する情報を意識的に（ОСОЗНАННО）学び、フィルターにかけてください。そして、自分なりの観点から正しく、かつ自分に必要で有益なものを、直感的に選んでください（ВЫБИРАЙТЕ ИНТУИТИВНО）。なぜなら、繰り返しますが、私たちはみんな違うからです。健康状態も、体格も、体力レベルも異なります。ある人に役立つものが、別の人には無意味だったり、有害だったりすることもあります。
ВЫБИРАТЬ СВОЕ：自分のものを選ぶ
この節のもう一つの大きな柱です。
体操もエクササイズも数え切れないほどあります。だからこそ大切なのは、流行や権威に従うことではなく、自分の身体・体格・健康状態に合うものを選ぶことです。
ゼランドは、その選択を完全に外部へ委ねるのではなく、自分の身体に注意を向け、直感も使いながら行うべきだと言います。
«прибамбасы»：こだわり、独自のクセ
もともとは、服の飾り、装飾的なものを指し、口語的に「奇妙なこだわり」「独特のクセ」という意味で使われるスラングです。
医師や指導者の意見も参考にはなりますが、誰もがそれぞれの経験や考え方という「クセ（прибамбасы）」を持っています。だからこそ、情報は意識的に学び、自分にとって本当に必要なものを選ぶことが重要なのです。
ここでも、主体性が強調されています。
運動を最優先事項に設定する（要約）
そして最後に、もう一つ、おそらく最も重要な原則をもう一度確認しておきましょう。運動の活動を、自分の存在における最優先事項（В ПЕРВЫЙ ПРИОРИТЕТ）に設定しなければなりません。体操、散歩、身体文化、遊び、フィットネス、スポーツーーあらゆる可能な形でです。なぜなら、食事と同じように、それによって非常に多くのことが左右されるからです。
最優先とは、体操をほかのあらゆる用事より先に、朝一番に行うということです。筋トレは別の時間に行ってもかまいません。筋肉の記憶は二日間保たれるので、少なくとも三日に一度は行うとよいでしょう。朝は、全身発達のためのエクササイズと、エネルギー的なエクササイズを行います。毎日同じではなく、日替わりで異なる一連の動きを行います。動きができるだけ多様に（РАЗНООБРАЗНЫМИ）なるように、身体の中に忘れられた「空白地帯」（забытых «белых пятен»）が残らないようにするためです。
最後に、最も重要な原則が提示されます。
двигательную активность следует установить В ПЕРВЫЙ ПРИОРИТЕТ своего существования：
運動活動を、自分の存在における第一優先に設定する
自分の存在（свое существование）においての最優先とかなり強調しています。
気が向いたときに運動するのではなく、自分の生活構造の最上位に置く。朝いちばんで体操を行う。「運動」を単なる健康習慣ではなく、存在全体を支える優先事項として位置づけるということです。
белое пятно：未踏査の地域，空白地点、未調査の問題
直訳すると、白い斑点、白いシミですが、慣用表現として「未開拓の空白地帯」を指します。全身をくまなく発達させるために、動きを多様化せよという記述は、繰り返し強調されている「多様な動き」が必要であることの具体的な理由になっています。
この節でゼランドは、「効果的な動き」の基本原則を改めて整理しています。前半・後半に分けて読んできた内容をまとめます：
・自分に暴力を振るわない。
・徐々に強度を上げ、楽しみながら、自分の健康のためにトレーニングを続ける。
・音量調節のように、負荷レベルは自分でコントロールする。大切なのは、努力から得られる心地よい感覚。
・過度なトレーニングは体を消耗させ、老化を早める。
・発達に必要なのは強度よりも規則性。
・どんなに権威のある人でも、100%信用してはいけない。
・自分にとって正しいもの、必要で有益なものを、直感的に選ぶ。
・体の「空白地帯」をなくすために、日によって異なるエクササイズを取り入れる。
次回は、トランサーフィンにおいてなぜこんなに「効果的な動き」を重視するのか、理論編の総まとめとなる節を読んでいきます。
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