「効果的」な動き：10の原則┃じぶんトランサーフィン／第3章：効果的な動き／効果的な動きの原則②

ヴァヂム・ゼランド著«Трансерфинг себя»（じぶんトランサーフィン／2024年11月発売）のロシア語原書を解説しながら読んでいます。過去記事はイントロ（序章）から順にマガジンにまとめてありますので、よろしければどうぞ！

※日本語版「セルフ・トランサーフィン」2026年3月発売予定

※今回は「効果的」な動きについて主要な原則を10項目に整理したものをコンパクトに紹介します。

「効果的」な動きとはどんなものか

1.多様であること

動きは、できるだけ多様であること。すべての筋肉を使い、鍛える必要があります。筋肉が発達していれば、こわばりにくくなるからです。

2.苦行ではなく喜び

トレーニングは、苦行ではなく喜びであること。身体が動きの多様性から喜びを感じるようになると、「自分はできる」「動きたい」という感覚を思い出します。過酷な訓練は、軍隊やプロスポーツに任せましょう。ここでの目的は、自分を痛めつけることなく、調和のとれた発達をすることです。

3.適度な負荷と漸進性（ぜんしんせい）

負荷は適度に、簡単なものからゆるやかに上げていきます。無理をすると、ケガや筋肉の緊張を招くだけです。たとえば懸垂がつらい場合、無理に行う必要はありません。自重より軽い負荷で行うラットプルダウンの方が、筋肉を緊張させずに発達させる助けになります。

筋力トレーニングは、きついものではありません。年齢や体力に関係なく、自分に合った負荷で行うことが大切です。繰り返しますが、動きは苦行ではなく、快適で喜びのあるものであるべきです。

4.呼吸との連動

力を入れる動作は吐く息で、緩める動作や戻る動作は吸う息で行います。ストレッチも、吐く息で行います。吐く息は、胸の奥から、しっかりとした感覚で行ってください。それが「換気口を開く」ように、緊張やブロックを外す助けになります。

5.頑張るよりリラックス！

力を入れることより、緩めることのほうが重要です！力を入れた後には、必ずリラックスしましょう。動きの合間には水を一口飲み、1〜2分休み、緩める動きを入れます。たとえば、前屈して頭を下げ、腕をぶらぶらさせるなどです。これを怠ると、筋肉は反射的に緊張し、ブロックされてしまいます。半分曲げた腕で素早く腕立て伏せや懸垂をするのではなく、動作は必ずフルレンジで行い、緊張と弛緩のフェーズを交互に繰り返す必要があります。

6.筋肉の動きに意識を向ける

意図的に筋肉を緩めることを学ぶことが重要です。筋肉は、力を入れる瞬間だけ緊張していれば十分です。それ以外の時間は、常に緩んでいるべきです。筋肉の状態を観察し続けていくと、やがて思考だけで緩められるようになります。

7.脊椎への配慮（デコンプレッション：減圧）

筋トレは、背骨を圧迫するものではなく、牽引・解放するもの、あるいは少なくともニュートラルなものであるべきです。つまり、減圧（デコンプレッション）型である必要があります。これはドクター・ブブノフスキー（※）のコンセプトです。たとえば、バーベルスクワットの代わりに、背中をしっかり支えた状態でのレッグプレスのほうが望ましいです。

※ドクター・ブブノフスキー：ロシアで広く知られる運動療法医。「薬や手術に頼らず、正しい動きで回復を促す」メソッドを提唱。脊椎や関節を圧迫しない減圧型の運動を重視する。

8.十分な準備運動

筋力トレーニングや、特にストレッチの前には、全身的で十分なウォームアップが必要です。筋肉をほぐし、温め、準備を整えてください。

9.負荷をかける筋トレの必要性

なぜ、朝の体操やジョギングだけでなく、負荷をかける筋力トレーニングが望ましいのでしょうか。それは、筋肉を鍛え、「目を覚まさせておく」必要があるからです。発達した筋肉は健康問題を引き起こすことなく、体内の液体循環を促し、良好な体調と高い生命力（バイタリティ）を維持してくれます。一方、未発達な筋肉は、多くの問題を引き起こし、その原因にすら気づけないことがあります。

10.「心地よい努力」を感じる

繰り返しますが、トレーニングは適度であるべきで、消耗するほど行うものではありません。だからといって、まったく力を使わないという意味ではありません。自分がこなせる範囲の負荷による、心地よい努力感を感じることが原則です。過酷な訓練はスポーツの成果のためのもので、それはまったく別の話、別の目的です。成果は一時的なものですが、健康と生命力はいつもいつでも必要なものです。

なお、運動中に痛みを感じる場合、その運動は中止し、オステオパス（※）に相談してください。たとえば、関節や脊椎に問題がある場合は、状態が正常に戻るまで、医師が処方する特別な体操を行う必要があります。

※「オステオパス」は、ロシアでは国家資格を持つ高度な専門医で、骨格や筋肉の動きから不調を調整する専門家です。日本で言う整体師とは位置づけが異なります。ゼランドは、「自分で動く（ブブノフスキー流）」を基本としつつ、もし自分ではどうにもできない痛み詰まりがあるなら「専門医（オステオパス）」の助けを借りてメンテナンスしてもらうという使い分けを提示しています。

これらはあくまで主要な原則の一部です。
次の章では、このテーマをさらに補い、まず最初に行うべき基本的なエクササイズについて話していきます。

※次回の記事では、動き（運動）そのものについてではありませんが、読者からの質問とゼランドの回答を紹介します。

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