寝酒の影響と正しい付き合い方｜40・50代の睡眠対策
「お酒を飲むと寝つきがいい」——そう感じて、寝る前の缶ビールやハイボールを習慣にしている40・50代の方は、決して少なくないと思います。仕事のストレスを抱えたまま布団に入るよりも、一杯やってから横になるほうが体の力が抜けて楽になる。その感覚は、決して気のせいではありません。
ただ、保健師として多くの男性の健康管理に関わってきた立場からお伝えすると、「寝つきが良い」ことと「よく眠れている」ことは、まったく別の話なんです。「昔よりお酒に頼っても眠れなくなってきた」「かえって夜中に目が覚えるようになった」と感じているなら、その寝酒が眠りを壊している可能性があります。
今回は、寝酒が睡眠に与える仕組み、陥りやすい悪循環、そしてどうしても飲みたいときの負担が少ない付き合い方まで、順を追ってお伝えします。
なぜ「寝る前の一杯」が習慣になってしまうのか
アルコールには中枢神経の働きを一時的に抑え、脳の興奮を鎮める「鎮静作用」があります。飲んだ直後は気分が落ち着き、体の緊張もほぐれ、眠気を感じやすくなります。
特に40・50代は、仕事のプレッシャーや家庭の心配ごとを抱えやすく、夜になっても頭が休まらないことが多い年代です。「一杯飲めば楽になる」という体験が積み重なるうちに、いつの間にか「お酒がないと眠れない」という感覚になっていく——このパターン、心当たりはないでしょうか。
眠りの前半と後半で、アルコールは真逆の働きをする
ここが寝酒の最も知っておきたいポイントです。
就寝前にアルコールを摂ると、血中アルコール濃度が高い状態で入眠します。この段階では中枢神経が抑制され、深い眠りに入りやすくなります。「布団に入ってすぐ眠れた」という体感は、この前半の作用によるものです。
問題は、その後です。時間が経つにつれてアルコールが体内で分解されていくと、いったん抑えられていた神経の興奮が戻り、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。利尿作用でトイレに起きることも増えます。「明け方に目が覚めて、そのあと眠れない」という悩みを持つ方は、このアルコールの後半作用が関係しているかもしれません。
さらに、アルコールは眠りの前半でレム睡眠を抑制する傾向があります。レム睡眠は脳を休め、記憶を整理するための大切な眠りです。「時間は寝ているのに、朝起きてもすっきりしない」と感じる背景には、このレム睡眠の乱れが関わっているケースがあります。
また、アルコールには喉や気道まわりの筋肉を弛緩させる作用もあるため、お酒を飲んだ日はいびきが悪化したり、呼吸が止まりやすくなったりすることも知られています。
40代を境にアルコールへの耐性が落ちてくることも見逃せません。加齢に伴い肝臓の分解機能や体内の水分量が低下するため、同じ量を飲んでも体内に留まる時間が長くなり、眠りへの影響が出やすくなります。「昔と同じ感覚で飲んでいるのに、翌朝の目覚めが明らかに違う」と感じている方は、この変化が起きているサインかもしれません。
「飲む量が増えているのに、眠れなくなってきた」という悪循環
40・50代は加齢そのものによっても眠りが浅くなりやすく、中途覚醒が起こりやすい年代です。そこに寝酒の習慣が重なると、次のような悪循環に入り込んでしまうことがあります。
・寝つきが悪いのでお酒を飲んで眠る
・夜中や明け方に目が覚めてしまう
・「今日も眠れなかった」という焦りから、翌晩は酒量が増える
・飲む量が増えても、以前ほど寝つきが良く感じられなくなってきた
・飲まない日はなんとなく落ち着かない
アルコールには連用による「耐性」があります。最初は缶ビール1本で眠れていたのが、次第に量を増やさないと寝つけなくなる——しかも、量が増えるほど中途覚醒は悪化しやすくなるという、つらい矛盾が生じます。
こうした習慣的な飲酒は、睡眠だけでなく肝機能や中性脂肪の数値にも影響します。健康診断の結果が気になり始めている方は、飲酒習慣全体を見直すよい機会かもしれません。
どうしても飲みたいときの、負担を減らす付き合い方
「今日は絶対に飲まない」と無理に決めるのではなく、まずは飲み方と量を少し変えることから始めてみてください。
就寝の2〜3時間前までに飲み終えることが、一つの目安です。就寝直前の飲酒は、眠っている間に血中アルコール濃度が大きく変動しやすく、中途覚醒を招きやすくなります。また、量はできるだけ控えめに。純アルコール量で男性40g以上が生活習慣病リスクの目安とされていますが、寝酒として飲む場合はこの目安を参考にしながら、日中の飲酒量とあわせて考えることが大切です。
そして、お酒に代わる「入眠の儀式」を持つことが、長い目で見ると一番の近道です。ぬるめのお湯にゆっくり浸かる、就寝前に軽くストレッチをする、ハーブティーやホットミルクを飲む、間接照明の下で本を読む——どれも副交感神経を優位にし、体を眠りに向けて整えてくれます。
呼吸法も即効性があります。4秒かけて鼻から吸い、7秒止め、8秒かけてゆっくり口から吐く——この呼吸を数回繰り返すだけで、頭の中の考えごとが和らいでくることがあります。布団に入ってすぐ「眠れるかな」と不安になる前に、まず呼吸に意識を向けてみてください。
一点だけ必ずお伝えしておきたいのですが、市販の睡眠改善薬や処方された睡眠薬とお酒を一緒に飲むのは絶対に避けてください。どちらも中枢神経を抑制する作用があるため、併用すると作用が過剰になり、思わぬ影響が出ることがあります。
「お酒がないと眠れない」状態が長く続き、量が増え続けている、あるいは日中にも飲酒への欲求が強い——そうした場合は、かかりつけ医や医療機関に相談することも、ぜひ選択肢に入れてください。一人で無理に断とうとしなくて大丈夫です。
「今夜だけ」が習慣になっていないか、振り返ってみてください
寝酒は、眠りの入り口を助けてくれるように感じても、眠りの後半では中途覚醒やレム睡眠の乱れを招きやすいという性質を持っています。「よく眠れている気がする」という体感と、実際の睡眠の質は必ずしも一致しません。
翌朝のだるさや日中の眠気を「歳のせい」だと片づける前に、一度、寝酒の習慣を振り返ってみてほしいのです。お酒に頼らずぐっすり眠れる体は、日々の小さな習慣の積み重ねでつくられていきます。焦らず、できることから一つずつ試してみてください。