筋肉痛がある日は休むべき？それとも動く？迷わなくなる考え方

筋肉痛がある日は休むべき？それとも動く？迷わなくなる考え方

筋トレや運動を始めると、多くの人が経験する「筋肉痛」。
つらいものですが、実は体が変わっていくサインのひとつでもあります。

筋肉痛があるときに「休むべきか、それとも動くべきか」迷ったことはありませんか？
この記事では、その判断ができるようになります。

筋肉痛が起こる理由

筋肉痛は、筋トレや運動によって筋肉に細かい損傷（微細損傷）が起こることで発生します。

特に、
・普段使っていない筋肉を使ったとき
・いつもより強い負荷をかけたとき
に起こりやすいです。

筋肉はダメージを受けたあと、
修復される過程で以前より強く・大きくなろうとします。
これがいわゆる「超回復」です。

つまり筋肉痛は、
「体が変わろうとしている途中の反応」
とも言えます。

筋肉痛が起こっているときはどういう状況か

筋肉痛があるとき、筋肉の中ではこんなことが起きています。

・筋繊維にダメージがある
・炎症が起きている
・修復・再生が進んでいる途中

つまり、筋肉はまだ回復途中の状態です。

ただし、ここで大事なポイントがあります。

筋肉痛がなくても筋トレの効果は出ています

これはとても重要です。

筋肉痛はあくまで「刺激の結果のひとつ」であって、
・フォームが安定してきた
・体が慣れてきた
・効率よく刺激が入るようになった

こういった場合は、筋肉痛が出にくくなることもあります。

つまり、

✔ 筋肉痛がある → 効果が出ている可能性あり
✔ 筋肉痛がない → 効果がないわけではない

ということです。

「筋肉痛がない＝ダメなトレーニング」と思わなくて大丈夫です。

とはいえ、正直に言うと、私は筋肉痛がちょっと好きです。
「効いたな」と感じられるので、むしろ安心します。

筋肉痛が起こっているときはどうすればいいか

すべきことはシンプルで、

無理をしないことです。

具体的には、

① 同じ部位は休ませる

筋肉痛が強い部位は、トレーニングを避ける。
もしくは軽めにしましょう。
まったく使わないというのもなかなか難しいですので。

回復している最中に強い負荷をかけると、逆にパフォーマンスが落ちます。
本来出せるはずの力が出せず、トレーニングの質自体が低下してしまいます。

それどころか、筋肉痛がある状態でさらに強い負荷をかけることは、筋肉の成長を妨げるだけでなく、ケガのリスクも一気に高まります。

修復が終わっていない段階で再び強い負荷をかけると、筋肉の合成が分解に追いつかず、逆に筋肉が細くなってしまう「オーバーワーク」の状態に陥る可能性があります。

② 別の部位を鍛える

例えば、
・脚が筋肉痛 → 上半身トレーニング
のように分けると効率的です。

筋トレ上級者の方は曜日ごとターゲットとなる筋肉を設定している方が多くいます。
月曜日は腕、火曜日は脚、数曜日は背中…　のような感じです。

③ 軽い運動はOK

ウォーキングや軽いストレッチなどは、血流が良くなり回復を助けます。

筋肉痛はどのくらいで治まるのか

個人差はありますが、目安は以下の通りです。

・軽度：1〜2日
・中程度：2〜3日
・強め：3〜5日

運動を始めたばかりの頃は、少し長引くこともあります。

逆に、継続していくと
筋肉痛の期間は短くなる傾向があります。

筋肉痛が早く収まるためにすること

回復を早めるためには「血流」と「栄養」と「休養」がカギです。

① しっかり栄養をとる

特に重要なのはタンパク質です。
・肉、魚、卵、大豆製品
などを意識的にとりましょう。

② 睡眠をしっかりとる

筋肉の修復は、主に睡眠中に進みます。
最低でも6〜7時間は確保したいところです。

③ 体を温める

・入浴（シャワーだけでなく湯船）
・軽いストレッチ

これらは血流を良くし、回復を助けます。

④ 軽い運動（アクティブレスト）

完全に動かないより、軽く動いたほうが回復が早まることもあります。

無理せず続けるために、今日から意識したいこと

筋肉痛は、

・筋肉に刺激が入ったサイン
・回復途中の状態
であり、決して悪いものではありません。

ただし、

筋肉痛がなくても効果は出ている

ここを正しく理解しておくことが大切です。

筋トレは「痛みの強さ」ではなく、
継続と積み重ねがすべて

もし今日筋肉痛があるなら、無理に追い込まず、軽く体を動かすくらいで十分です。

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※追記
この記事を書いたあと、初心者の方向けに
「何をすればいいか迷わなくなるロードマップ」をまとめました。

筋肉痛との付き合い方がわかっても、
「じゃあ実際にどうやるか」で迷う方は多いと思います。

最初に知っておくだけで遠回りを減らせる内容なので、
よければこちらも参考にしてみてください👇