血糖値センサーとケトンセンサー　〜筋トレ・糖質・ケトン体の関係〜

血糖値センサーとケトンセンサーをつけて2日目。

この日のテーマは、
「筋トレをすると、血糖値とケトン体にどんな影響が出るのか？」
という実験です。

結論から言うと、

糖質を摂るとケトン体は下がる。
でも筋トレ後は、糖質を摂っても血糖値が急激に上がりにくい。

ということです。

数字で見ると、体の中で何が起きているのかが本当にわかりやすいです。

朝：空腹時にケトン体が1.1mmol/Lまで出ていた

まず朝の状態です。
(前日の夕食は20時には食べ終えて、就寝前のケトン体は0.1mmol/L)

前日の夜から朝食を食べる8時半ごろまで、ケトン体はおよそ1.1mmol/Lほど出ていました。

この時点では、まだMCTオイルも飲んでいません。

つまり、何かを足してケトン体を出しているというより、
空腹時間によって体が脂肪をエネルギーとして使い始めている状態だと感じました。

「ちゃんと体が脂肪燃焼モードに入っているんだな」

と、数字を見て実感できました。

朝食：白米で血糖値が大きく上昇

朝食は、以下の内容です。

* 鯖の塩焼き
* 大根おろし
* キャベツ
* 味噌汁
* 辛子明太子
* 白米
* MCTオイルC8C10:7g

内容としては、そこまで悪い食事ではないと思います。

しかし、血糖値はかなり上がりました。

食前：111(ケトン体：0.8)
食後：112(ケトン体：0.6)食前から15分後
食後1時間：149(ケトン体：0.1)
振れ幅としては、約50〜60くらいです。(リアルタイムで見ると160位は行っている)

普段、会社で朝食を食べる前は10〜15分ほど歩くことが多いのですが、この日は歩いた直後ではなく、しばらく時間が経った状態で食べました。

もしかすると、
食前の軽い運動があるかないかで、血糖値の上がり方が変わるのかもしれない
と感じました。

また、白米自体も思った以上に血糖値に影響している印象でした。

昼：糖質を摂るとケトン体は下がりやすい

午前中は10:30に補食でMCTオイルC8を5g摂取。

昼食は、

* 豚肉
* キャベツ
* ほうれん草
* エリンギ
* 白米
* MCTオイルC8C10:7g

昼も血糖値は少し上がりましたが、朝ほどの急上昇ではありませんでした。

ただ、ここで気づいたのは、
血糖値が一気に50〜60くらい上がると、その後数時間はケトン体がガクッと下がる
ということです。

これはかなりわかりやすかったです。

やはり、糖質を摂ると体はまず糖をエネルギーとして処理するため、ケトン体の利用や生成は一時的に下がりますね。

体感としても血糖値の上昇がわかる

数字だけでなく、体感としても変化がありました。

血糖値が上がっているときは、
体が少し熱くなる感じがあります。

特に、顔や頭がポカポカするような感覚です。

これまでも何となく感じていたことですが、センサーをつけることで、
「あ、この感覚のときは血糖値が上がっているんだ」
と確認できるようになりました。

自分の体感と数字がつながるのは、とても面白いです。

夕方：オートミールでまさかの血糖スパイク

夕方、ジムに行く前のエネルギー補給として、オートミールを食べました。

夕方前に15:30にMCTオイルC8を5g摂取。
血糖値：115
ケトン体：0.2mmol/L

オートミールは、一般的には白米より血糖値が上がりにくいイメージがあります。
食物繊維も多く、グルテンフリーのタイプを選んでいました。

ところが、結果は予想外でした。

血糖値がかなり急上昇しました。

朝食に近いくらいの振れ幅で、約50ほど上がりました。

これは正直、かなり驚きました。
食べるペースも10分くらいだったので、少し早かったのかもしれません。あとは、オートミールにお湯を入れてふやかして食べいるので、温かいと血糖値の取り込みが速いです。

この結果から、オートミールも食べ方や組み合わせが大事だと感じました。

たとえば、

* 野菜を先に食べる
* たんぱく質と一緒に摂る
* 脂質を組み合わせる
* 食べるスピードをゆっくりにする

こうした工夫をしないと、オートミールでも血糖値はしっかり上がるのだとわかりました。

これはかなり大きな発見でした。

17:52
オートミール
MCTオイルC8C10:7g
血糖値：98
ケトン体：0.6mmol/L

夜：筋トレ後は糖質を摂っても血糖値が上がりにくい

19時半ごろにジムへ行き、約40分ほど筋トレをしました。

トレーニング中から後半にかけて、プロテインも飲みました。
私が飲んでいるのは、カゼイン99%カットの牧草牛のホエイプロテイン(チョコレート味)です。

私の場合、カゼインがあまり体に合わないため、できるだけ避けるようにしています。

プロテインは少し甘い味でしたが、血糖値はそこまで上がりませんでした。

筋トレ前
MCTオイルC8:5g
19:19
血糖値：141
ケトン体：0.4mmol/L

そして興味深かったのは、筋トレ後の夕食です。

夜ご飯は21時過ぎになりました。

内容は、

* 鮭の塩焼き
* アボカド
* レタス
* 豆腐
* ごま豆腐
* 玄米
* バナナ半分
* MCTオイルC8C10：7g

という食事でした。

玄米やバナナも入っていたので、糖質はある程度あります。
しかし、食後1時間ほど経っても、血糖値はあまり上がりませんでした。

これは、筋トレによって筋肉が糖を取り込みやすい状態になっていたからではないかと感じました。

つまり、
筋トレ後は、糖質が血液中に残りにくく、筋肉に取り込まれやすい状態になっている可能性がある
ということです。

筋トレ後
20:08
血糖値：114
ケトン体：0.3mmol/L

実験：メロンパンとチョコを食べたらどうなるか？

さらに実験として、夕食後にメロンパンを食べてみました。(ただ、食べたかっただけ)

メロンパンは炭水化物が約60g以上あります。

普通に考えると、血糖値が一気に上がりそうです。

さらに、チョコのお菓子も2つほど食べました。

ところが、血糖値は急激には上がりませんでした。

もちろん上がることは上がりました。
150〜160台くらいまでは上がりました。

ただ、上がり方が急激なスパイクではなく、
じわじわとゆっくり上がる感じでした。

食前から比べると振れ幅は50くらいありましたが、2〜3時間かけて上がっていったため、朝食やオートミールのときのような急上昇とは違いました。

これも、筋トレ後の影響が大きいのではないかと感じています。

夜中：糖質を摂りすぎるとケトン体はほぼ出ない

一方で、ケトン体はかなり下がりました。

夜に糖質を多めに摂った影響で、夜中はケトン体がほとんど出ていない状態でした。

これはとてもわかりやすい結果です。
しっかり解糖系とケトン体の切り替えができています。

糖質を多く摂ると、ケトン体は下がる。
糖質を減らすと、ケトン体は出やすくなる。

この関係が、数字としてはっきり見えました。

脂肪燃焼を狙うなら、糖質量をコントロールすることがかなり重要だと感じました。

2日目でわかったこと

今回の実験でわかったことは、主に次の5つです。

1.空腹時間があると、ケトン体は自然に出やすい
2.白米やオートミールでも、食べ方によっては血糖値が大きく上がる
3.血糖値が大きく上がると、その後ケトン体は下がりやすい
4.筋トレ後は、糖質を摂っても血糖値が急上昇しにくい可能性がある
5.自分の体感とセンサーの数字を照らし合わせることで、自分の体の反応がかなり見えてくる

自分を知ることは、かなり面白い

血糖値センサーとケトンセンサーをつけてみて感じるのは、
自分の体を知ることは本当に面白い
ということです。

何を食べると血糖値が上がるのか。
どのタイミングでケトン体が出るのか。
筋トレをすると糖の処理はどう変わるのか。
体感と数字はどのくらい一致しているのか。

こうしたことが、リアルタイムで見えてきます。

もちろん、これはあくまで自分の体での実験です。
人によって反応は違うと思います。

ただ、自分の体を数字で見ながら生活すると、食事や運動の選び方がかなり変わってきます。

今後は、MCTオイルを飲んだ場合と飲まなかった場合で、ケトン体や血糖値がどう変わるのかも試してみたいです。

引き続き、自分の体を使った実験を続けていきます。