定義・用語説明（五十音順）
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あ
RM（Repetition Maximum）：最大反復回数の意味で、１回可能な筋トレの重量。この重量の何％を何回行うかで、筋力向上・筋肥大・筋持久力向上など狙った効果でトレーニング可能となる
アドレナリン：運動パフォーマンスを向上させるホルモン。強度が高いほど分泌が多く、筋トレの場合、1〜2時間程度持続。消化機能を抑制する
アフターバーン（Afterburn）：運動後の回復のため消費が高まった状態
アミノ酸スコア：FAO/WHO（国連食糧農業機関・世界保健機関）が定めた「人間が必要とする必須アミノ酸の基準量」を100点満点として、食品の含有量を比べた点数。必須アミノ酸で含まれない物があったり、量が少ないと点数が低い
アミノ酸プール：体内に分散しているアミノ酸。器官としての貯蔵庫ではないが、ここから筋肉合成やエネルギー源に使われたりと貯蔵庫的な役割を果たす
い
EAA（Essential Amino Acid）：必須アミノ酸。9種類のアミノ酸で、タンパク質合成に必要だが、体内合成できないため摂取が必要。逆にこれだけあれば、他は合成できる
え
AGE（Advanced Glycation End-products／最終糖化産物）：糖とタンパク質または脂質が結びついてできる老化物質。食品的には、メイラード反応と呼ばれ、高温調理での焼き目、焦げ目などからも摂取される。電子レンジ調理での発生は非常に少ない。なお、「コク」の主成分は、メイラード反応によるものともされる
ATP（アデノシン三リン酸）：分解されるとエネルギーを放出。脂肪燃焼でのクエン酸回路などは、ATPを作るのが目的
MPS（Muscle Protein Synthesis）：筋タンパク質の合成プロセス
n-3系脂肪酸：オメガ3と呼ばれる必須脂肪酸の1つ。α‑リノレン酸（EPA・DHA材料）とEPA・DHAがあり、どちらも酸化や加熱に弱い。なお、α‑リノレン酸（アマニ油など）からEPA・DHAへの変換効率は非常に低い
NEAT（無意識の消費）：歩く、立つなど、無意識の動作での消費カロリー。体重が増えれば増加する活動代謝に比べ、体重による「動きたくない」という無意識で消費が減る場合がある
L-カルニチン：脂肪酸をミトコンドリア内へ運ぶため体内で（必須アミノ酸から）合成可能な準必須アミノ酸様物質。通常は不足しない
EPOC（Excess Post‑exercise Oxygen Consumption：運動後過剰酸素消費）：アフターバーンと同意。高心拍数、筋肉の酷使（乳酸産生）などで発生しやすく、運動後も筋肉の回復などのために消費が増える状態
エンドモルフ（Endomorph）：糖質を脂肪として蓄えやすい反面、筋肉はつきやすい
か
餓死防止システム：原始人が、食べたら脂肪を貯め、消費カロリーを増やす筋肉量を増やさないことで餓死確率を下げようとする身体の仕組み
カタボリック：運動中など、足りないエネルギーを補うため、筋肉をアミノ酸に分解すること
活動代謝：基礎代謝に日常動作による消費を足したもの。身体活動レベルの設定が難しいので、体重増減と摂取・消費カロリーを比較していくしかない（計算式解説：真実の1日の消費カロリー計算）
基礎代謝 × 身体活動レベル ＝ 活動代謝（1日の消費カロリ）
完全呼吸：ヨガで腹式・胸式・鎖骨呼吸を組み合わせた呼吸法。肺を最大限に使って酸素を取り込め、リラックスを得やすい。
腹式呼吸：横隔膜を使った呼吸
胸式呼吸：肋間筋を使った呼吸
鎖骨呼吸：鎖骨を使って肺の上部に入れる呼吸
き
基礎代謝：生命維持のため、安静にした状態でも一日で消費するカロリー
計算方法（ハリス・ベネディクトの式）機能性脱水：電解質が失われた状態で水を摂取した場合、体内のイオン濃度などを維持（更に薄まるのを防止）するため、排尿を促す機能
筋核：筋繊維の中になる筋肥大の指令センター。トレーニングで増え、筋肥大しやすくなる。トレーニングを休むと減る、との説があったが、人の筋核は長期に残り、再開後のマッスルメモリーの要因になる
筋グルコース：筋肉を動かすために筋肉に保存される糖質。1gで水4gと筋肉内で結合しているため、筋グルコースが減れば水分も抜け体重が減少する
筋トレ：筋肉量の増加を目的にトレーニングすること
筋肉の壁：餓死防止システムによる筋肉増量抑制システムが動き出す筋肉量。これを超えて筋肉量を増やすには、抑制システムを休止させるために、十分な栄養・睡眠（休息）・運動などが必要となるため、マイナス収支カロリーが大きいと筋肉量を増やせない
筋肉量：（体重管理アプリなどで除脂肪体重を筋肉量と表現することが多いので注意）
体重kg×体脂肪率%＝脂肪重量kg
体重kg－脂肪重量＝除脂肪体重kg
除脂肪体重kg÷２（血液・内臓・骨の重量を除くため）＝筋肉量kg
く
クエン酸回路：ミトコンドリア内で行われる酸素を必要とする主に脂肪を原料にエネルギー産生する化学反応の名称（実際にそういう器官があるわけではない）
グリセロール：リパーゼが中性脂肪を分解してできる。肝臓で糖新生に使われるが、脂肪酸：グリセロール＝3：1と少ないため、カタボリックを防ぐ量には足りない
グリシン：アミノ酸。抹消神経を拡張し、深部体温を下げ、副交感神経を優位にし、睡眠導入に効果があるとされる
クレアチン：筋肉内でクレアチンリン酸として蓄積され、リン酸化されたクレアチンリン酸が短時間でATPを再合成する。瞬発的な運動を強化。筋肉に蓄積された後に使われるので即効性がない
クレアチンローディング：短期間（5〜7日）クレアチンを大量に摂取して、筋肉内のクレアチン貯蔵量を一気に最大化する方法。筋肉の水分貯蔵も増えるので体重が1kg前後増加する
け
Keytel式：心拍数ベースのエネルギー消費の推定式
男性：（－55.0969＋0.6309×平均心拍数＋0.1988×体重＋0.2017×年齢）／4.184×トレーニング分数
女性：（－20.4022＋0.4472×平均心拍数＋0.1263×体重＋0.074×年齢）／4.184×トレーニング分数
血糖値スパイク：砂糖などの吸収が早い糖質で血糖値が急上昇し、大量のインスリンで急激に下がる現象。低い血糖値で運動するとカタボリックしやすくなる
こ
ゴールデンタイム：筋トレ後、0.5-1h以内にプロテインを摂取すると最も筋合成に良いとされる30年以上前の説
コルチゾール：ストレスに反応して分泌されるホルモン。トレーニング中、短時間であれば脂肪燃焼を促すが、糖質・水分不足によってカタボリックで糖新生し、結果として糖が脂肪消費を抑制する
し
GI値（グリセミック・インデックス）：食品を食べた後に血糖値がどのくらい急激に上昇するかを表した数値。ブドウ糖＝100であり、含まれる糖質の種類（単糖など）を区別している
GL値（グリセミック負荷）：
GL値 = GI値 × 炭水化物量 ÷ 100
食品に含まれる糖質を炭水化物の量として、血糖値がどのくらい急激に上昇するかを表した数値
GLUT4（Glucose Transporter Type4：グルコース輸送担体4）：筋収縮（運動）により筋細胞の表面へ移動し、インスリンを使わずに糖質を取り込む入口（運動時以外はインスリンで表面へ移動）
脂肪酸：アドレナリンなどの刺激で、脂肪細胞中の中性脂肪が、リパーゼ（酵素）によって（インスリンで強力に阻害）分解され、血液で筋肉に運ばれカルニチンと結合してでミトコンドリアに取り込まれ、クエン酸回路でエネルギー源になりATPを産生する
食塩相当量：添加された塩だけではなく、同じ作用をする食品中の「Na／ナトリウム」量も塩として換算した数値。うま味調味料のグルタミン酸ナトリウム（C5H8NO4Na）などが加算される
食塩相当量＝食品中のナトリウム量×2.54÷1000
食事誘発性熱産生：食事の消化・吸収などにエネルギーが消費され、結果として体温が上昇する現象。タンパク質20-30％、炭水化物5-10％、脂質0-3％が熱として消費される
神経発火：筋肉へ運動神経が高速で電気信号を送り、多くの筋繊維を動員して、高出力を出す状態
心肺機能強化：
最大心拍＝208－0.7×年齢（Age-predicted maximal heart rate revisited年齢予測最大心拍数の再考）
最大心拍数の65-80％（諸説アリ）
す
スモール・ミール：食事（補食）を2-3時間置きに行うこと。主な目的はカタボリック防止、1日に必要な糖質を分けることでの血糖値スパイク（インスリン大量分泌）の防止。ただ、トレーニング後はGLUT4などで糖質の取り込みが良いので、回復を考えれば分割が必要かは微妙。空腹を避けるための血糖値維持の観点では、摂りすぎての乱高下が心配な上、インスリンが出続けるので、脂肪合成され、消費の抑制になる
そ
増量期：プラス収支カロリーにして、筋肉を増やす方法。リーン・バルクなどがある
た
ダイエット：健康障害を起こさずに体重を減少させること。この際、筋肉量の維持は考えない
代謝ストレス：筋肉を動かしたことで乳酸などの代謝産物が貯まることで、細胞内外の環境変化による科学的な刺激。メカニカル・テンションの「慣れ」を上書きし、筋肥大・維持のシグナルを再度、出しやすくなる
体重1kgを変動させるカロリー：7000kcal（健康・体力づくり事業財団）
タバタ式トレーニング：HITの中でも最も過酷で、20秒全力・10秒休憩を8セット（計4分）行うトレーニング。心肺機能を向上させ、速筋・遅筋の両方も発達する。バーピージャンブが一般的だが、エアロバイクでもでき、怪我しにくい
ち
中性脂肪：脂肪細胞に蓄積された脂肪。このままでは石油のような状態で、脂肪酸・グリセロールに分解（ガソリンや重油に分離）しないとエネルギー産生に使えない
超回復論：
筋トレで筋肉が損傷して、筋肉量が減少する（筋肉痛状態）
損傷の回復時に、筋繊維が損傷前より太くなることで、筋肉量が増加する（超回復）
増加（回復）したタイミングで筋トレをすると、再び損傷で減少、回復で増加
これを繰り返すことで、筋肉量が増加し「続ける」
損傷状態で筋トレすると更に損傷が増え、筋肉量が減少（オーバートレーニング）
筋トレの負荷等に関して、筋肉量が増える条件は「記載がない」
摂取カロリーに関して、筋肉量が増える条件は「記載がない」
て
低インスリン状態：糖質を摂ることによって、インスリンが分泌され、脂肪消費を抑制するのを防ぐ目的。プロテイン・MCTオイルなどの摂取を数時間おきに行うことで、空腹感とカタボリックを防止し、インスリンをほぼ分泌させずに血糖値を維持しつつ、脂肪を消費する
TUT（Time Under Tension）：筋肉に負荷をかける時間。これが長い程、筋トレの効果が出やすいと考えられている
DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score：消化可能必須アミノ酸スコア）：食品に含まれる必須アミノ酸（EAA）を小腸での吸収率を加味して点数をつけたもの。アミノ酸スコアが100で吸収も良い場合100を超える場合もある
と
糖質
ブドウ糖：単糖（糖の粒が1つの最小単位）なので、消化不要で吸収され、血糖値上昇が早い
果糖：単糖なので、消化不要で吸収されるが、主に肝臓で消費されるので、血糖値は上昇しにくい。反面、過剰だと脂肪になりやすい
ショ糖：砂糖の主成分。ブドウ糖と果糖がつながった二糖で、小腸の酵素で分解されてから吸収されるため、単糖よりは、血糖値上昇は緩やか
マルトデキストリン：ブドウ糖が2-30つながった糖（デキストリン）。ほぼ甘味がないが、小腸でブドウ糖並みの速度で吸収される
炭水化物：単糖が多数つながった多糖。単糖までの消化に時間がかかるため、血糖値の上昇が比較的緩やか
糖新生：肝臓で主にアミノ酸を糖に分解すること
ドローイン：腹横筋を軽く締め、体幹のコルセットを締め固定した状態。これで動くと体幹が安定する。床に寝てドローインした場合、軽く腰が丸まり、尻が浮く
ね
ネガティブ動作：筋肉を伸ばすときに重量に耐える動作
の
脳腸寛容：腸がうま味成分などを受容体で感知することで、良い栄養状態だ、という満足シグナルを脳へ送ることで、脳もストレスを軽減する現象。ダイエット中は、逆に腸のストレスが脳へもストレスを与える
脳のブレーキ：肉体の限界に対して安全な範囲で、損傷・エネルギー枯渇をさせないように限界を感じさせて死を防ぐシステム。緩めるには、限界を超えたと言う成功体験が必要で、この経験が脳の安全基準を引き下げる
は
バーピー・ジャンブ：スクワットの足で両手を床につき、両足を下げて、腕立ての状態になる。更に、両足を戻して立ち上がり、ジャンプ。これを繰り返す。更に強度を上げるために、腕立て伏せを足したり、ジャンプで両足を上げたりなどのアップ・オプションもある。場所を選ばない反面、フォームを崩しやすく、怪我のリスクもある。
ひ
BMI：ボディマス指数（Body Mass Index）で、体重と身長から算出される肥満度。
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m×身長m)
18.5未満：低体重
18.5〜25未満：普通体重（日本肥満学会の判定基準）
22：適正体重（日本医師会）
25以上：肥満
PFC：Protein／タンパク質、Fat／脂質、carbohydrate／糖質の略で三大栄養素
BCAA（Branched-Chain Amino Acids）：必須アミノ酸中3種類の脂肪族側鎖がある分枝鎖アミノ酸。クエン酸回路でエネルギー産生可能
HIIT（High Intensity Interval Training）：短時間での高強度トレーニングと休憩を繰り返して、心肺機能を向上させるトレーニング法。最も過酷な方法として、限界まで追い込むタバタ式トレーニングがある
ふ
プランク：両手を肩の下に伸ばして着き、両足も伸ばして主に腹横筋、体幹の固定力を鍛えるトレーニング。背中を丸めないと言われ勘違いしやすいが、ドローインのためには、腰を伸ばしたままでは難しい。尻・背中を締めて、身体の前面である腹横筋と拮抗すると更に効く
分割法：筋トレの手法の1つ。長時間、様々な刺激をいれて追い込むために、1日の筋トレを少ない部位（例えば足）に限定して筋トレすること。全身の部位の分け方によって、5分割や3分割などがある
ほ
飽食未対応人：我々現代人のこと。食料が豊富なのに、原始人と同じ餓死防止システムで脂肪を貯め筋肉量を増やさない
ホバー：肘をついたプランク
ま
マッスルメモリー：過去の筋トレ経験が筋核・DNA・神経系に残り、筋トレ再開後の筋肥大が早い現象。2024年以降に実証された
み
ミトコンドリア：細胞内にある「エネルギー産生の工場」な小器官
め
メカニカル・テンション：主に筋肉のネガティブ動作のことで、高負荷がかかれば速筋が動き、筋肉肥大・維持に必要なシグナルを出しやすい
METｓ（Metabolic Equivalent of Task）：安静座位（1.0METs）の何倍エネルギーを使うかを示す国際的な運動強度の単位
り
リーン・バルク（Lean Bulk）：なるべく脂肪を増やさないようにカロリー増を抑えた増量法
Recomp：わずかなマイナス収支カロリーにすることで、筋肥大（維持）と脂肪減少を同時に行うこと
リパーゼ：アドレナリンなどの刺激で、脂肪細胞中の中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解する酵素。インスリンで強力に阻害されるため、血統値が高いと中性脂肪を分解しない
れ
レジスタンス・トレーニング：負荷をかけたトレーニング。主に筋トレを指す
レストポーズ法：筋トレで限界で上げられなくなったとき、20秒だけ休んで再挑戦する方法。筋肥大や神経系の成長に効果が高い
ろ
ローテーター：ローテーター・カフ（Rotator Cuff）の略称。肩のインナーマッスル4つの相称。腕を回転させるための筋肉だが、高重量で負荷をかけると怪我をしやすい
ロイシン：必須アミノ酸（EAA）で、BCAAの1つ。動物由来プロテインに多く、筋合成のスイッチとなる
ゆ
有酸素運動：最大心拍数の40〜70％が目安
A
AGE（Advanced Glycation End-products／最終糖化産物）：糖とタンパク質または脂質が結びついてできる老化物質。食品的には、メイラード反応と呼ばれ、高温調理での焼き目、焦げ目などからも摂取される。電子レンジ調理での発生は非常に少ない。なお、「コク」の主成分は、メイラード反応によるものともされる
ATP（アデノシン三リン酸）：分解されるとエネルギーを放出。脂肪燃焼でのクエン酸回路などは、ATPを作るのが目的
B
BCAA（Branched-Chain Amino Acids）：必須アミノ酸中3種類の脂肪族側鎖がある分枝鎖アミノ酸。クエン酸回路でエネルギー産生可能
BMI：ボディマス指数（Body Mass Index）で、体重と身長から算出される肥満度。
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m×身長m)
18.5未満：低体重
18.5〜25未満：普通体重（日本肥満学会の判定基準）
22：適正体重（日本医師会）
25以上：肥満
D
DIAAS（Digestible Indispensable Amino Acid Score：消化可能必須アミノ酸スコア）：食品に含まれる必須アミノ酸（EAA）を小腸での吸収率を加味して点数をつけたもの。アミノ酸スコアが100で吸収も良い場合100を超える場合もある
Ｅ
EAA（Essential Amino Acid）：必須アミノ酸。9種類のアミノ酸で、タンパク質合成に必要だが、体内合成できないため摂取が必要。逆にこれだけあれば、他は合成できる
EPOC（Excess Post‑exercise Oxygen Consumption：運動後過剰酸素消費）：アフターバーンと同意。高心拍数、筋肉の酷使（乳酸産生）などで発生しやすく、運動後も筋肉の回復などのために消費が増える状態
Ｇ
GI値（グリセミック・インデックス）：食品を食べた後に血糖値がどのくらい急激に上昇するかを表した数値。ブドウ糖＝100であり、含まれる糖質の種類（単糖など）を区別している
GL値（グリセミック負荷）：
GL値 = GI値 × 炭水化物量 ÷ 100
食品に含まれる糖質を炭水化物の量として、血糖値がどのくらい急激に上昇するかを表した数値
GLUT4（Glucose Transporter Type4：グルコース輸送担体4）：筋収縮（運動）により筋細胞の表面へ移動し、インスリンを使わずに糖質を取り込む入口（運動時以外はインスリンで表面へ移動）
H
HIIT（High Intensity Interval Training）：短時間での高強度トレーニングと休憩を繰り返して、心肺機能を向上させるトレーニング法。最も過酷な方法として、限界まで追い込むタバタ式トレーニングがある
K
Keytel式：心拍数ベースのエネルギー消費の推定式
男性：（－55.0969＋0.6309×平均心拍数＋0.1988×体重＋0.2017×年齢）／4.184×トレーニング分数
女性：（－20.4022＋0.4472×平均心拍数＋0.1263×体重＋0.074×年齢）／4.184×トレーニング分数
Ｌ
L-カルニチン：脂肪酸をミトコンドリア内へ運ぶため体内で（必須アミノ酸から）合成可能な準必須アミノ酸様物質。通常は不足しない
M
METｓ（Metabolic Equivalent of Task）：安静座位（1.0METs）の何倍エネルギーを使うかを示す国際的な運動強度の単位
MPS（Muscle Protein Synthesis）：筋タンパク質の合成プロセス
N
n-3系脂肪酸：オメガ3と呼ばれる必須脂肪酸の1つ。α‑リノレン酸（EPA・DHA材料）とEPA・DHAがあり、どちらも酸化や加熱に弱い。なお、α‑リノレン酸（アマニ油など）からEPA・DHAへの変換効率は非常に低い
NEAT（無意識の消費）：歩く、立つなど、無意識の動作での消費カロリー。体重が増えれば増加する活動代謝に比べ、体重による「動きたくない」という無意識で消費が減る場合がある
Ｔ
TUT（Time Under Tension）：筋肉に負荷をかける時間。これが長い程、筋トレの効果が出やすいと考えられている
P
PFC：Protein／タンパク質、Fat／脂質、carbohydrate／糖質の略で三大栄養素
R
Recomp：わずかなマイナス収支カロリーにすることで、筋肥大（維持）と脂肪減少を同時に行うこと
RM（Repetition Maximum）：最大反復回数の意味で、１回可能な筋トレの重量。この重量の何％を何回行うかで、筋力向上・筋肥大・筋持久力向上など狙った効果でトレーニング可能となる