【ホンマでっか！？TV】お正月太りを解消しよう！（前編）
年末年始の休暇が明け、久しぶりに着た服がきつく感じたり、体重が増えてしまうなんてこと多いのではないでしょうか。
クリスマスから引き続きイベント続きのこの時期はカロリー過多、そして運動不足が重なり、ダイエットにおいて鬼門のシーズンです。
しかし、焦って過度な絶食を行うのはリバウンドの元であり、健康を損なうリスクもあります。
そこで本記事では、ホンマでっか！？TVでも紹介した、なるべく辛くない方法をご紹介したいと思います。
蓄積した余分な脂肪を燃焼させ、心身ともに軽快なコンディションで新年のスタートダッシュを切りましょう。
1日にあとコップ1杯の水をとると太りにくくなる！？
ある実験によると、37％の人が”のどの渇いている”ことを”お腹がすいた”と間違えて認識するといわれています。
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2011.345
ということで、偽の食欲に負けないためにはお腹がすいたと感じたらまずは水分をとるとダイエットにも有効といえます。
また、ドイツの小学校 で行われた実験では、こまめに水を飲むようにした子供とそうでない子供を比較した結果、水を十分に摂った子供の方が肥満が31％少なかったと報告されています。
しかもその差はコップ1杯（220ml）程度。
喉の渇きが収まることで糖分入り飲量（ジュースなど）の消費が自然と減り、減量効果があったのではないかと考えられています。
1日のうちにあとコップ1杯の水を飲むとダイエットにつながる可能性があります。
実は痩せるためには食前のヨーグルト！？
ヨーグルトはデザートだったり、含まれる乳酸菌の生存率を気にして食後に食べられることが多いですが、食事前に食べると含まれるたんぱく質によって血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があります。
サラダを食事のはじめに食べるのを習慣にしている人も多いと思いますが、実は食前のヨーグルトの方が血糖上昇抑制効果より高かったという報告もああります。
※ただ、サラダはかけるドレッシングの内容や有無によって血糖値上昇抑制効果には変動があります。
https://www.toukastress.jp/webj/article/2018/GS18-04J.pdf
血糖値が上がりすぎると脂肪として蓄積されるので、ダイエットでは血糖値のコントロールもとても大切なんです。
タンパク質なら他にも肉や魚などもありますが、ヨーグルトには乳酸が含まれているので、乳酸によって食事の消化管の進むスピードが遅くなるというのも食べ過ぎを防いでくれるメリットになります。
統計的にも、ヨーグルトの摂取頻度が高い人は、BMIが低め、体重増加が少ない、ウエストが小さいというデータがあります。
Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review - PMC
さらに、食事系でヨーグルトを食べたい人にはこんなアレンジレシピも💡
ヨーグルト：酢＝2：1で混ぜ、お好みで塩コショウやオイルを加えたヨーグルトビネガードレッシング。
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無脂肪または低脂肪プレーンヨーグルト：大さじ2
・りんご酢：大さじ1
・オリーブオイル：小さじ1/2 、塩：ひとつまみ（控えめ）、黒こしょう：少々、（お好み）粒マスタード：小さじ1
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これをサラダやメインの料理にかけて食べるのもおすすめです。
海外ではサワークリーム系やヨーグルトソースが人気なのでよく食べられているそうです。
酢も脂肪の蓄積を穏やかにし、満腹感を生み出すので、ダブルの効果が期待できます。
7―８時間寝るだけで食欲が低下し、痩せられる？
ひと晩の睡眠時間が6.5時間未満の健康成人（平均年齢29歳、BMI25-29.9）が、2週間7-8時間に睡眠時間を延長するだけで-.0.8ｋｇ体重が減少、1日の総エネルギー摂取量が270kcal減ったという報告があります。
270kcalは米1膳、うどん1人前、ハンバーガー1個程度にあたりますので、寝るだけでこれだけのカロリーを摂らずに過ごせるというメリットがあります。
Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial | Sleep Medicine | JAMA Internal Medicine | JAMA Network
なぜかというとホルモンの影響なのです。
1024人を対象とした横断調査でも習慣的に短時間睡眠（5時間）の人ほど8時間睡眠の人と比べて満腹ホルモン（レプチン）が下がり、食欲促進ホルモン（グレリン）が上がることが分かっています。
グレリンがあがるとこってりしたものや甘いものが食べたくなり、夜間の間食（主に炭水化物）によるカロリー摂取も増えてしまいます。
Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction - PubMed
ダイエットには、焦らず「辛くない方法」の実践が一番です。
『ホンマでっか！？TV』での情報も活用し、健康的に体を引き締めましょう。
後編はこちら！
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