ジムなし・器具なし・45歳。制約だらけの環境から「超人」を目指す自重トレ記録

2021年12月、私は「プリズナートレーニング（自重筋トレ）」に出会いました。 最初は緩やかに、そして徐々に激しくのめり込み、気づけば2026年3月の現在まで、この生活が続いています。

このNoteでは、私の過去のトレーニングノートを月に1回ほどのペースで振り返りながら、自身の成長の記録として残していこうと思います。

私のスペックと環境

まずは、私がどんな人間で、どんな環境でトレーニングをしているかをご紹介します。

• 生まれ・体型：1980年生まれ（45歳）/ 167cm・66kg前後

• 居住地：東京都昭島市

• 職業：会社員（Red Hat所属 / アジャイルコーチ、スクラムマスター、プログラマー、コーチ、ファシリテーター）

• 家族：妻、子ども3人（2026年4月で高2、中1、小1）

私のスポーツ歴は、小学3年から高校までサッカーのゴールキーパー（GK）一筋。身長が低いGKだった私の座右の銘は「低かったら飛べ」。尊敬する元メキシコ代表GK、ホルヘ・カンポスの言葉です。 大学時代は拓殖大学の海難人命救助隊（ライフセービング部）に所属し、2002年からはロングボードでのサーフィンを続けています。

ジムに行けない。ダンベルは「うるさい」。

実は、高校・大学・社会人8年目頃までは、器具を使った筋トレやジム通いをしていました。しかし、2010年に長男が生まれ、環境が激変します。

妻は看護師歴20年の大ベテランで、現在も現役です。日勤・準夜勤・夜勤があり、土日勤務もこなしています。そのため、私が家事と子育てをワンオペで回す日が週に1〜2回（多い時は3回）あります。妻の仕事と家庭を支える役割があるため、まとまった時間をとって「ジムに通う」ことは物理的に不可能になりました。

「ならば自宅でやろう」

そう決意し、2015年に片方30kgまで拡張できる可変式ダンベルを購入しました。 しかし、ここで最大の壁が立ちはだかります。早朝にトレーニングをしていると、妻から「朝からガチャガチャうるさい！」と一蹴されてしまったのです。 家庭の平和を守るため、泣く泣く2020年にダンベルを破棄しました。

そして2021年、音も出ず、器具もいらない「自重トレーニング」に目覚めることになります。なぜ買ったかは覚えていませんが、「プリズナートレーニング」を手に取ったのです。

制約の中で「自分の時間」をひねり出す

子どもが生まれてから「夜遅くまで起きているのは無理だ」と悟り、夜9時に寝て、朝4時に起きる生活に切り替えました。

朝4時〜6時30分。 これが、1日の中で唯一誰にも邪魔されない「私の時間」です。 トレーニングは基本、この朝の30分〜1時間にすべてを懸けています。（仕事が休みの土日祝は、たまに朝と午後の2部練をすることもあります）

なぜ、そこまでして鍛えるのか？

元々は「サーフィンで良いパフォーマンスを出すため」でした。 私がサーフィンに行ける条件は、以下の3つが奇跡的に揃った時だけです。

1. 波が良い（風も合う）

2. 奥様の仕事が休みである

3. 子どもたちの習い事の送迎がない。もしくは奥様に任せられる。

この条件が揃うのは、せいぜい2〜3ヶ月に1回。 それでも、プロロングボーダー木下デビッドさんの「年5回でも海に入っていれば、サーファーだよ」という言葉を胸に、今でもサーファーを名乗っています。

数ヶ月に1度のチャンスで、納得のいくパフォーマンスを出したい。そのためのトレーニングでした。 しかし、数年自重トレと向き合ううちに、いつしか「トレーニングで自分を超えること自体」が楽しくなってきている自分がいます。

現在地と、これからの目標

高校のサッカー部時代に、左肩の脱臼グセがついてしまいました。そのため、2002年の年末に左肩にボルトをいれています。なので、逆立ち系（逆立ちそのものはOKですが、逆立ちプッシュはNG）があまりできないという制約があったりしますが、2025年11月、ついに「ワンアーム・プル（片手懸垂）」が1回できるようになりました。

トレーニングの本は、以下の４冊がバイブル。
「プリズナー・トレーニング」
「プリズナー・トレーニング（関節＆グリップ）」
「プリズナー・トレーニング（実戦!!!スピード＆瞬発力編）」
「ストリートワークアウト」

今年（2026年）1月に立てた目標は以下の3つです。2026年度内に全部はできると思っていません。今後数年で達成したいです。

• ワンアーム・プルを2回連続でできるようになること

• ヒューマンフラッグを3秒キープすること

• プランシェを３秒キープすること

現在のトレーニングメニューは以下の４つのスロットをほぼ毎日繰り返すだけ。
2026年3月時点のメニューです。

1. プッシュ

   • ワンアーム・ワンレッグプッシュ 

   • ワンアームプッシュ

   • ディップス

   • フィートエレベーテッドパイクプレス

2. スクワット

   • ジャンボシュリンプ

   • スケータースクワット

   • ウーシューピストル

   • シシースクワット

   • ハワイアンスクワット

   • カーフレイズ

3. プル＆フロアホールド

   • ワンハンデッドプル

   • ワンアームプル

   • アドバンスドタックレバーロウ

   • ワンレッグクロウ

   • タックプランシェ

4. フレックス

   • トゥトゥバー

   • Vレイズ

   • フロントレバーレイズ

   • ミートフック

   • ウォールウォーキングブリッジ

   • フルブリッジホールド

また、上記のそれぞれのスロットに加えて、
- ブリッジホールド
- ハング系
を織り交ぜてやっております。

次回からは、2021年の「最初のノート」をめくりながら、私がどうやってトレーニングを続けてきたのか、3ヶ月ごとのリアルな軌跡を書いていきます。

同じように時間がないパパ・ママさんや、自重トレで行き詰まっている人の参考になれば嬉しいです。