ロング走せずにフルマラソンのサブ3に臨む〜1ヶ月前に30km走は必要なのか自分で試す

いよいよマラソンシーズンに突入ですね。
先週は新潟シティマラソンがありましたね。
明日は東京レガシーハーフですか。国立競技場が会場っていいですよね、当選した方、羨ましい。

今年も水戸黄門漫遊マラソンから

さて、私はというと来週、水戸黄門漫遊マラソンに出走予定です。第10回記念大会ということで、例年よりも申し込み終了も早く、めっちゃ盛り上がりそうな予感。

3年連続の出走となるので、もう慣れたもんかと思いきや、ちゃんと朝会場に間に合うかどうか不安がいっぱい。今から緊張しちゃったりしてます。

今マラソンシーズン目標はサブ3

今年の目標は、サブ3。昨年は12月の湘南国際マラソンの前哨戦で40km走感覚で走ると決めて自己ベスト更新の3時間14分切り、更に3時間10分切りを目指した結果、3時間13分5秒という結果でした。今年はいきなりサブ3狙います。

まあこれにはいろいろな想いがありまして、一番のことはここでは書けないのですが、特に3月のさいたまマラソンはサブ3狙っていたにもかかわらず、自己ワースト2のタイム。1月2月順調に練習をこなしていたのですが、レース一週前にハムストリングスを故障、レースペースで走ることがそもそもできない上に、雨で極寒の気温5℃。それでも3時間23分で走れたし、エイドも食べまくって、温かい応援に触れて、大感謝したんですが、サブ3という目標は達成できなかったので。次のマラソンこそはリベンジ！ということで、4月以降暑い夏に走りこんできました。

マラソン一ヶ月前に30km走は必要？

この記事のテーマは、ロング走、30km走せずにフルマラソンに挑むとどうなるか？なのですが、よくフルマラソン一か月前に30km走すると良いと私も走り始めた3年ぐらい前からYouTubeで聞いて初マラソンの23年大阪マラソンから意識して一ヶ月前に一度30km走しました。その後レース2週間前にハムストリングス故障。でもサブ4は達成。

23年の水戸黄門漫遊マラソンの時は、30km走はせず最長20kmぐらいでサブ3.5達成。そこから目標をサブ3にして、24年の東京マラソンでは30km走を一か月前に1回やって臨んで3時間15分切り。24年水戸黄門漫遊マラソンは最長でも25km走一回、20km走1回程度。そして5回目のフルマラソンとなった24年湘南国際マラソンは1ヶ月前の水戸黄門漫遊マラソンが40km走だったので、ロング走はそれのみで3時間10分切り。で、6回目のフルマラソンが前述の25年さいたまマラソンで、1月2月に25km走を気合い入れて5回程度。結果3月に入ってハムストリングス故障。

これを春に自分で振り返ると、レース2ヶ月、1ヶ月前になってからのロング走は故障に繋がる可能性が自分の場合は非常に高いとみました。

30km走、ロング走はマラソン大会一ヶ月前より毎月やるのが良いのでは

よって、今年は5月から8月でロング走、特に30km走もしくは150分以上のランニングに取り組んできました。
30km走だけで、5月1回、6月3回、7月1回、8月3回で合計8回の30km走をやりました。自分で言うのもなんですが、よくあのクソ暑い中やったもんです。

それで、9月と今月10月は30km走も25km走もゼロ。最長で20km走を4回。2ヶ月前、1ヶ月前のロング走をやらなかったわけです。これで果たして30kmの壁や35km以降も4:15/kmのマラソンサブ3ペースで走れるのか？けっこう不思議なほど自信はあるんですよ。だってあの暑い30℃、35℃の気温の中、30km走を8回やり、20、25kmも何回かやってきたんですから。

走行距離も6月から9月は一昨年は平均180km、昨年24年は平均230km程度でしたが、今年は平均325km！自信はここから湧いてきているのでしょう。

マラソン大会前は何をやるのか

9月と10月はロング走せずに何をやっているかというと、基本10km（4:00/km〜4:45/kmのビルドアップ）とジョギング。それとたまに15km走と20km走。目的はレースペースより少し速い4:05/km、4:10/kmを速いジョギング感覚で走れるようになるためです。

やっぱりちょうど2年前の水戸黄門漫遊マラソンでサブ3.5を達成しサブ3に目標を上げた時から4:15/kmというペースをまず楽に走れないとサブ3は到底無理だとわかっていたので、そこから筋トレとランジ、特に腸腰筋、ハムストリングスを鍛えて、ストライドを伸ばし、ピッチを速くできるようにコツコツ積み上げてきました。それと筋持久力を強くするためのロング走、距離走を増やし、月間走行距離を増やしました。

でも半年やってもダメ、一年やってもダメだったのですが、3時間10分はそれで切れたのだから間違っていないわけで、引き続き継続すればあと9分、8分、それどころか15分、20分、タイムをまだ短縮できるのではと信じています。

最近2回の10km走のタイムとスプリットを記録しておきます。2つとも皇居ラン2周です。アップダウンのあるコースなので、特に意識しているのは、竹橋の上り坂と半蔵門からの下り坂のピッチとダメージを抑えるフォーム。

ということで、マラソン大会一ヶ月前に30km走が必要かというと必要とも言えるかもしれないけど、私的には大会前に限らず、毎月一回はやって、1ヶ月前はやらない方がいいのかなあと今は感じている次第です。おそらく普段からやっておいた方が、レース前に故障する確率がグッと下がるでしょう。

来週の水戸黄門漫遊マラソンで確かめてみます。

でわまた！

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