料理人が教える「太りにくい外食の選び方」

料理人が教える「太りにくい外食の選び方」

ダイエット中でも、外食を我慢しなくていい理由

「ダイエット中だから外食は控えよう。」

そう思ったこと、ありませんか？

友達から食事に誘われても、

「今ダイエット中だから……」

と断る。

仕事の付き合いで外食して、帰ってから後悔する。

ラーメンを食べた翌朝、

「昨日食べすぎた……」

と落ち込む。

でも、料理人として毎日いろいろな料理を見てきた僕は、外食を全部我慢する必要はないと思っています。

むしろ大切なのは、

「何を食べるか」より、「どう選ぶか」。

外食には、家ではなかなか作れない料理もあります。

誰かと一緒に食べる楽しさもあります。

仕事の付き合いもあります。

だから、外食を敵にするのではなく、

外食とうまく付き合う方法を知っておく。

今回は料理人目線で、ダイエット中でも使いやすい外食の選び方を紹介します。

⸻

🍚 ① 定食なら「主菜・副菜・汁物」を見る

外食で迷ったら、まずおすすめしたいのが定食。

理由はシンプルで、

料理の組み合わせを作りやすいから。

例えば、

焼き魚定食。

鶏肉の定食。

豚しゃぶ定食。

豆腐や野菜を使った定食。

こうしたメニューなら、

主菜＋ご飯＋野菜＋汁物

という形にしやすいですよね。

ここで大切なのが、

「ご飯を完全に抜く」必要はない

ということ。

ご飯の量が多いなら、少なめにしてもらう。

それだけでも十分です。

「炭水化物＝太る」と考えるのではなく、全体の量と組み合わせを見る。

これが料理人としておすすめしたい考え方です。

⸻

🐟 料理人なら「焼き・蒸し」を選ぶことも多い

同じ魚や肉でも、

揚げる

焼く

蒸す

煮る

など、調理法によって料理の印象は変わります。

ダイエット中なら、

焼き魚や蒸し料理

を選ぶのも一つの方法。

例えば、

焼き鮭。

蒸し鶏。

白身魚の蒸し料理。

豚しゃぶ。

など。

もちろん揚げ物を食べてはいけないわけではありません。

ただ、

「今日は揚げ物じゃなくて焼き魚にしよう」

と選択肢を持っておくだけでいい。

⸻

🍜 ② ラーメンは「食べたらダメ」ではない

ここ、かなり大事です。

ラーメンが好きな人に、

「ダイエット中だからラーメン禁止」

と言っても、なかなか続きません。

食べたいものを全部禁止すると、反動で食べすぎることもあります。

だから、ラーメンを食べるなら、

「食べ方を少し工夫する」

という考え方。

例えば、

・麺の大盛りを避ける
・チャーシューや卵などを組み合わせる
・野菜を追加する
・スープを全部飲まない
・ラーメン＋チャーハンなどの重ね食いを控える

など。

特に、

「ラーメン＋チャーハン＋餃子」

のように主食系を重ねると、全体量が一気に増えます。

食べるなら、

「ラーメンを楽しむ」

くらいでいい。

⸻

🍝 ③ パスタなら「具材」をチェック

パスタもダイエット中に避けたくなる料理の一つ。

でも、パスタそのものだけで判断する必要はありません。

料理人が見るのは、

「何が入っているか」

です。

例えば、

魚介。

きのこ。

トマト。

野菜。

鶏肉。

などが入っているもの。

逆に、ソースや具材によってはかなりボリュームが出ることもあります。

クリーム系が好きなら、無理に我慢する必要はありません。

その場合は、

「パスタ＋サラダ」

のように、他の食事とのバランスを考える。

外食では一皿だけを見ず、

「今日の食事全体」

を見ることがポイントです。

⸻

🥩 ④ 焼肉は「最初に何を食べるか」が大切

焼肉。

ダイエット中には危険なイメージがありますよね。

でも、焼肉は選び方次第でかなり楽しめます。

僕なら最初から、

カルビ！

ホルモン！

ご飯！

ではなく、

まず、

野菜やナムル、キムチなどを挟みながら、肉を楽しむ

ようにします。

肉も、

ロース

赤身肉

タン

など、いろいろな種類があります。

もちろん脂の多い部位を食べてもOK。

ただ、

全部を脂の多い部位にしない。

これだけでも変わります。

そして焼肉で注意したいのが、

「肉以外の追加」

です。

ご飯。

冷麺。

ビビンバ。

デザート。

これらを全部追加していくと、気づかないうちにかなりの量になります。

⸻

🍺 ⑤ 居酒屋では「お酒より料理」にも注目

料理人として働いていると、居酒屋に来るお客さんをたくさん見ます。

そこで感じるのが、

お酒そのものより、一緒に食べる料理の量が増えている

ケース。

お酒を飲みながら、

ポテト。

唐揚げ。

餃子。

焼き鳥。

チャーハン。

ラーメン。

と続くと、かなりのボリュームになります。

だから居酒屋では、

刺身

枝豆

冷奴

焼き魚

焼き鳥

野菜料理

なども組み合わせる。

揚げ物を食べるなら、

「揚げ物だけで終わらせず、他の料理も組み合わせる」

ことを意識してみてください。

⸻

🍺 お酒を飲む日はどうする？

お酒を完全に禁止する必要がない人もいます。

大切なのは、

「お酒を飲む日は食事をどうするか」

です。

例えば、

お酒＋揚げ物だけ

ではなく、

お酒＋魚＋野菜＋肉

というように組み合わせる。

そして、

「お酒を飲むから今日は何も食べない」

という極端な調整はおすすめしません。

空腹で飲むと食べる量が増えてしまうこともあります。

⸻

🥗 ⑥ 「最初に野菜」は絶対ルールではない

「食事は野菜から食べましょう」

という話をよく聞きます。

もちろん野菜を先に食べるのは良い習慣の一つ。

でも、

「絶対に野菜からじゃないと太る」

というほど単純ではありません。

料理人として大切にしてほしいのは、

食事全体のバランス。

野菜だけ食べて終わるのではなく、

タンパク質。

主食。

野菜。

いろいろな食材を組み合わせる。

「最初に野菜を食べる」というルールに縛られすぎなくて大丈夫です。

⸻

🍰 ⑦ デザートは我慢しなくてもいい

ここも大切。

外食でデザートを食べたら、

「全部台無しだ……」

と思ってしまう人がいます。

でも、一つのデザートでダイエットが全部失敗するわけではありません。

食べたいなら、

楽しんで食べる。

そして、

「今日はここまで」

と終わらせる。

これが意外と大切です。

毎日我慢して、週末に大量に食べるより、

たまに楽しみながら食べるほうが続けやすい人もいます。

⸻

👨‍🍳 料理人のひと工夫

「迷ったら、料理の“足し算”より“引き算”」

外食では、

「何を追加しよう？」

と考えがち。

大盛り。

セット。

デザート。

追加のおかず。

でも、料理人目線では、

「何を減らしたらちょうどいいか」

も考えます。

例えば、

ラーメン＋チャーハン
↓
ラーメンだけにする。

定食のご飯大盛り
↓
普通盛りにする。

焼肉＋冷麺＋ご飯
↓
どれか一つにする。

これだけ。

食べたい料理を全部我慢するのではなく、

「重なっているものを一つ減らす」

という考え方です。

⸻

🧠 外食で太りやすくなる原因は「一食」だけじゃない

ここも覚えておいてほしいポイント。

外食をした翌朝、

「体重が増えた！」

と焦ることがあります。

でも、体重は食べた量だけでなく、

塩分。

水分。

炭水化物の量。

食べた時間。

などによっても変動します。

だから、

一日だけの体重で判断しない。

外食した翌日に極端な食事制限をするより、

いつもの食事に戻す。

水分をしっかりとる。

野菜やタンパク質を取り入れる。

普段通りに動く。

こうやって調整するほうが続けやすいです。

⸻

🌿 外食の翌日におすすめしたいこと

「昨日食べすぎたから、今日は何も食べない！」

これはやめておきましょう。

おすすめは、

普通に戻すこと。

朝食を抜いて、その反動で夜に大量に食べる。

これでは、また食生活が崩れてしまいます。

例えば、

朝：ヨーグルト＋果物

昼：ご飯＋魚＋野菜

夜：野菜＋豆腐＋肉や魚

など。

あくまで一例ですが、

「軽くする」のではなく「整える」

というイメージです。

⸻

💄 美容を意識するなら「外食＝悪」にしない

美容のために食事を制限しすぎると、

「これは食べちゃダメ」

「これは太る」

と、食べること自体がストレスになることがあります。

でも、食事は栄養を摂るだけではありません。

誰かと話す。

好きな料理を食べる。

新しい料理に出会う。

そういう時間も大切。

だからこそ、

楽しみながら選ぶ。

これも美容や健康を長く続けるための一つの考え方だと思います。

⸻

🥑 栄養の組み合わせを意識する

外食でも、

「単品」より「組み合わせ」

を意識してみましょう。

例えば、

ご飯＋焼き魚＋野菜。

パン＋卵＋サラダ。

パスタ＋魚介＋サラダ。

焼肉＋野菜＋スープ。

このように、

主食＋タンパク質＋野菜

を基本に考える。

難しい栄養計算をしなくても、かなり選びやすくなります。

⸻

💡 今日の豆知識

外食で「太りそう」と思ったとき、

料理そのものだけでなく、量を見る

のがおすすめ。

同じ料理でも、

普通盛りと大盛りでは違います。

さらに、

セットにする。

追加する。

シェアする。

などによっても全体量は変わります。

だから、

「何を食べるか」＋「どのくらい食べるか」

この2つを見ることが大切です。

⸻

👨‍🍳 料理人のひと工夫

僕が外食するときに意識しているのは、

「一番食べたいものを最初に決める」

こと。

例えば、

「今日はラーメンが食べたい！」

なら、ラーメンを楽しむ。

「今日は焼肉！」

なら、肉を楽しむ。

「パスタが食べたい！」

なら、パスタを楽しむ。

そのうえで、

必要以上に追加しない。

これだけでも食べすぎを防ぎやすくなります。

「ダイエットだから全部我慢」

ではなく、

「一番食べたいものをちゃんと楽しむ」

という考え方です。

⸻

🍽️ 今日のおすすめ外食パターン

迷ったら、この3つを覚えておいてください。

🥇 定食

焼き魚＋ご飯＋野菜＋味噌汁

🥈 洋食

肉や魚のメイン＋サラダ＋主食

🥉 居酒屋

刺身＋焼き物＋野菜＋好きな料理を一品

もちろん、毎回これにする必要はありません。

「迷ったときの選択肢」として覚えておくだけでOKです。

⸻

🌿 今日の美容習慣

今日は外食するなら、

「食べたいものを一つ決めて、それを楽しむ」

をやってみてください。

そして、

その料理に足りなさそうなものを一つ追加する。

例えば、

ラーメンなら野菜。

パンなら卵。

焼肉なら野菜。

パスタならサラダ。

「減らす」だけではなく、

「足す」という考え方

も大切です。

⸻

🎯 今日のミッション

次に外食するとき、

注文する前に一度だけ、

「この食事にタンパク質はある？」

と考えてみてください。

あればOK。

なければ、

卵。

魚。

肉。

豆腐。

ヨーグルト。

などから一つ追加してみる。

そしてもう一つ。

「大盛りにする必要ある？」

と自分に聞いてみる。

この2つだけでOKです。

⸻

🍳 まとめ

ダイエット中だからといって、

外食をやめる必要はありません。

ラーメンも食べていい。

パスタも食べていい。

焼肉も食べていい。

デザートも食べていい。

大切なのは、

「食べてはいけない」ではなく、「どう選ぶか」。

定食ならバランスを見る。

ラーメンなら重ね食いを避ける。

パスタなら具材を見る。

焼肉なら肉と野菜を組み合わせる。

居酒屋なら料理の種類を増やす。

デザートは楽しんで食べる。

そして、食べすぎた翌日は、

極端に減らすのではなく、いつもの食事に戻す。

これが長く続けるコツです。

ダイエットは、

「一生我慢すること」ではありません。

食べることを楽しみながら、

少しずつ選び方を変えていく。

料理人として僕が一番伝えたいのは、

「食事を嫌いにならないでほしい」

ということ。

おいしいものを食べる。

誰かと楽しく食べる。

そのうえで、ちょっとだけ選び方を工夫する。

それで十分です。

今日の食事も、明日の自分も、

少しずつ大切にしていきましょう。🌿

今日の一食が、未来の自分をつくる。

⸻

📖 次回予告

次回は、外食と並んで悩む人が多い、

「料理人が教える、夜遅くに食べるときの正解。」

仕事が終わるのが遅い。

帰宅したら22時、23時。

お腹は空いている。

でも、

「こんな時間に食べたら太るよね……」

と我慢してしまう。

そんな人に向けて、

🌙 夜遅くでも食べやすい料理
🥚 タンパク質の選び方
🍚 炭水化物はどうする？
🍲 おすすめの夜食
🍺 お酒を飲む場合は？
🍰 どうしても甘いものが食べたいときは？

まで、料理人目線で紹介します。

「遅い時間＝何も食べない」

ではありません。

次回は、夜遅く働く人でも無理なく続けられる、

「夜の食事の考え方」

を詳しくまとめます。🌙👨‍🍳