【基本】問題を解決しながら効率的なダイエットに行きついた話

健康診断に向けて自分を実験台に40代男性のダイエットおすすめ方法を調べて考えてやってみた。日々短時間、低コスト、最短ダイエット。

＜前提＞
40代、BMI 29、腹囲 80cm以上 高血圧ぎみ

上記の状態に、BMI改善、腹囲改善、血圧改善を主眼に効果的な王道の方法を自分で調べてやってみることにした。

基本方針

体脂肪を燃やしながら、筋力をつけて基礎代謝を上げ、摂取カロリーを減らす

・痩せるだけなら、摂取カロリーを減らせばよい
　→食べるのはなるべく我慢したくない。
　　そもそも、これから先の人生、一生制限の中で生きていくのは
　　いやだし、持続可能な気がしない。

・筋トレだけをすれば基礎代謝が上がるが、体重が増える
　→BMI改善と腹囲改善には遠回りな気がする

・脂肪燃焼のために有酸素運動だけをすれば体重減少は早そう
　→筋力が無いため太りやすい体になってしまいそう

結論：短期的にはカロリー制限をした上で、筋力をつけて基礎代謝をあげて太りにくい土台を作りつつ、余分な脂肪を落とす方向にしようと考えた。

有酸素運動と筋トレのバランス問題

まず、体脂肪を燃やしながら筋力を増やすのは意外とハードルが高い。体脂肪を燃やすには有酸素運動をするわけだけど、有酸素運動をすると、筋力が分解されることがある、という難しさがある。

毎日、体組織計で計測していて気が付いたが、実際に有酸素運動を頑張ると、筋肉量が減る傾向にあるみたい。

筋肉をマッチョになるほどつける必要は無いが、基礎代謝が少し上がる程度に維持・増加させつつ、有酸素運動で脂肪燃焼することが求められるが、この問題には試行錯誤が必要だった。

＜検証結果＞
　まず、空腹状態ではなく、何か食べる。
　バナナやおにぎり程度なら食後１時間ほど後から運動開始。
　普通の食事なら食後２時間ほど後から運動開始。

１．筋トレ
２．有酸素運動

上記の順で運動をする。（使われるエネルギーが違うため）
筋トレはなるべく大きな筋肉を優先、例えば太ももや腹筋など。
一番簡単なのは、スクワットや腹筋だ。
次に、有酸素運動を20分～30分。

そして、運動後にプロテインを飲む（筋肉増強目的、ホエイプロテインにした）、寝る１時間くらい前にまたプロテイン（筋肉分解を防ぐ目的。ソイプロテインにした）を飲む。
このルーティーンが一番効果があることがわかった。

有酸素運動の必要強度がわかりにくい問題

有酸素運動ってそもそも何をどのくらいやったらいいのか？問題。
はっきり言って、そこら辺を散歩するだけの方法は非常に効率が悪い。
そもそも、必要な運動量は

　最大心拍数＝２２０ー年齢　

この計算式の計算結果が、年齢に応じた最大心拍数で、この70%程度の状態を20分以上継続しないと脂肪は燃焼しにくい。

例えば45歳の場合は、
220拍-45歳=175拍
175×70%=122.5拍
122.5拍の心拍数で20分以上の運動が必要になる。

そう、普通に歩いている（散歩している）だけでは、とても122.5拍にはならないのです。せいぜい110拍程度。

自分の場合は、5km/hくらいの速度で歩き続ければ、10分後くらいには122.5拍に到達すると思いますが、これは結構早歩きです。グラウンドとかであれば良いですが、普通の道では他の歩行者や信号などがあり、コンスタントに歩くのは容易ではありません。

ジムのトレッドミル（ウォーキングマシン）を使って試したところ、
傾斜6%で時速6km/h の設定であれば2分程度で到達します。
つまり、ジムのマシンを活用すると、22分程度でクリアできます。
ちなみに、この設定で22分やると、汗が滝のように流れ落ちます笑

ジョギングではなくウォーキングを選択した理由は、いきなりジョギングをすると、自分の膝などの関節に自分の体重が重すぎて負荷がかかりすぎてしまうためです。なので、ある程度まで体重を減らすまで、ウォーキングにすることにしました。

筋トレの必要強度がわかりにくい問題

40代になると、筋肉痛が翌々日に来たりします笑
現実的には、筋肉痛にならないギリギリを攻めるのが良さそうです。

これはかなり個人差があると思いますが、腹筋なら15回×３セットくらい
プランクを60秒×３セット、スクワットを15回×3セットくらいを目安にすると良さそうです。上半身も鍛えたい人は腕立て伏せやジムの機材を活用すると、より良さそうです。

毎日筋トレをする場合は、日によって部位を変えると良さそう。今日は腹筋の日とか、今日はスクワットの日とか。最初の慣れないうちは、同じ部位は３日ほど間隔をあけたほうが、筋肉痛になるかどうか見極められて良さそう。

摂取カロリー問題

簡単にはその人の消費カロリーが摂取カロリーを上回っていれば良いわけですが、これがなかなか難しいです。献立も難しいです。
（具体的な献立は別記事で記載予定です）

脂肪１ｋｇを燃焼させるのには約7000kcalの運動量が必要です。
有酸素運動３０分しても消費カロリーは300kcal前後です。

つまり、消費カロリーが摂取カロリーを上回った分のカロリーを積み上げて、1kgの脂肪を減らそうと思ったら。。。
そう、消費カロリー（自然消費分）＝摂取カロリーとなったとしても、毎日運動30分しているだけでは1kg痩せるのに2週間ほどかかります。

現実的に短い時間で健康的に痩せる場合、ある程度の食事制限は必要不可欠になります。しかし、これはある程度の体重減少が終わって現状維持フェーズに入れば、運動を続けていれば、食事制限を辞めて食べる量をある程度は増やせることを意味しています。

現実的な体重減少は、
1ヵ月目：-1kg
2ヵ月目：-2～3kg
といった具合になることが予想されます。

後はどれだけ食事制限ができるかですが、食事を制限しすぎると、体調に影響が出たり、筋肉や体力の維持に影響が出たりしますので、上記くらいが現実的かつ健康的な現象幅ではないかと思います。

おわりに

2025年9月からはじめて、2025年10月上旬までにわかったことを備忘録として書き留めたものです。

少しでも、これからダイエットされる方、ダイエット中だけど成果が出ていない方の参考になればと思います。
次回は実際の試してみた献立のルーティンも書き残す予定です。