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バックナインで崩れないために：研究を読んで作った、7日前からの準備プラン

荻野健人

14番あたりで、いつも同じことが起きる。前半はミスしても「次で取り返す」と粘れるのに、後半は一つミスすると、そこから戻ってこれない。同じ一打なのに、前半なら立て直せて、後半は引きずる。

調べてみてわかったのは、これが集中力とか根性の問題じゃなくて、けっこう体の問題だってことだった。でも、原因がわかっても、コースの上ではまだ何も解決していない。「脳の燃料が切れてる」と知っているだけでは、ガソリンは戻らない。

じゃあ、実際に何をすればいいのか。研究を読んで、7日前から当日までの準備を、自分なりに組んでみた。

後半に最初に落ちるのは「力」じゃない

まず、いちばん意外だったところから。

頭が疲れると、ゴルフの何が落ちるのか。マレーシアと中国の研究チームが、世界の10本の研究をまとめている（Pan et al., 2025）。頭の疲れは専門用語だと「精神的疲労」は、18ホールのスコア、アイアンの正確さ、ドライバーの飛距離を悪くする。なかでも、パッティングのような繊細なコントロールが、はっきり落ちる。

パワーやスイングそのものより先に、グリーン上の繊細なところが削れる。これは別の疲労研究とも合っていて、頭が疲れても最大の筋力自体はあまり落ちないことがわかっている（Marcora et al., 2009／Van Cutsem et al., 2017）。先に削れるのは、力じゃない。判断と、繊細なコントロールと、集中を続ける力。アプローチとパットで、いちばん効くところだ。

つまり守るべきは「力」じゃなくて、「細かい判断とタッチ」。このプラン全体の目的はそこにある。

目も、狙いを見続けられなくなる

もう一つ、目の話。打つ直前に狙いをじっと見続ける時間があって、これが長く安定しているほどショットは正確になりやすい（「クワイエット・アイ」と呼ばれる）。頭が疲れると、この時間が短くなる。

あるラボの研究では、疲れさせたあとにこの時間が、平均でおよそ140ミリ秒も縮んだ（Khalaji et al., 2025）。狙いを見続ける時間は、もともと正確さと関係が深いと言われている部分だ。

正直に書くと、この研究の被験者は、ゴルフはするけど競技経験のないアマチュア女性30人で、ラボの中での実験だ。コースで戦うジュニアの男子にそのまま当てはまるとは言えない。それでも「疲れると目が狙いに止まっていられなくなる」という方向は、自分の感覚とも合う。だから後半は、パットとアプローチの前に、いつもより一拍長く狙いを見続ける。疲れが縮めようとするものを、意識して伸ばす。

崩れる理由は、あと2つある

頭の疲れのほかに、もっと身も蓋もない理由が2つ。

1つは、脳のガス欠。脳はおもに糖を燃料にしていて、足りなくなると注意も判断も鈍る。ラウンドは休みなしで4〜5時間。何も食べなければ、後半には燃料が足りなくなる。長く運動するときは1時間あたり30〜60gの炭水化物が目安と言われている（Jeukendrup, 2013）。バナナ、デーツ、おにぎり——薬じゃなくて、ただの食べ物だ。

日本人の競技ゴルファーを対象にした研究（Nagashima et al., 2023）では、ラウンド中に糖質を取り続けたグループは血糖の下がり方が抑えられて、ラウンドの後半にかけて体感の疲れが軽くなり、集中感も最後まで残った。正直、この研究ではスコアやパット成功率までは変わらなかったし人数も少ない。だから「食べれば上手くなる」とは言えない。でも、燃料を切らさなければ、判断と立て直しに回す分が残る、というのは理屈に合う。

もう1つは、ストレス系が入りっぱなしになること。何時間も競うと、体を戦闘モードにする神経（交感神経）が上がりっぱなしになる。これを下げるのに一番手っ取り早いのが、ゆっくり吐く呼吸だ。1分間に6回くらい、吸うより吐くほうを長く。これで休む側の神経が働きやすくなるのは、呼吸研究のメタ分析でもはっきりしている（Laborde et al., 2022）。道具もいらないし、5分でいい。

あと、水も。体の水分が体重の2%以上減ると、集中や判断が落ちることがある（Wittbrodt & Millard-Stafford, 2018）。喉が渇く前に、少しずつ。

だから「崩れる前」に動く。鍵は12番

3つの原因——頭の疲れ、ガス欠、入りっぱなしのストレス——は、どれもじわじわ積み上がって後半でピークになる。15番で「来た」と感じたときには、もう体は傾いている。そこで踏ん張ろうとしても遅い。

だから、崩れ始めるより前のホールで、先に手を打つ。僕の場合は15〜16番で崩れるから、12番を「リセットの合図」に決めている。12番のティーで、調子がよくても悪くても、毎回これをやる。ゆっくり3〜4回、長く吐く呼吸。電解質ひと口。炭水化物ひと口。

崩れてからの「対応」じゃなくて、崩れる前の「先回り」。ここが、このプラン全体でいちばん大事なところだ。

7日前から当日まで

崩れる前に動く、というのは当日だけの話じゃない。燃料も、落ち着きも、睡眠も、数日かけて積むものだから。

残り7〜5日：土台を作る。 睡眠を「いつもより少し長く」、何日か続ける。スタンフォードのバスケ部の研究では、毎晩10時間ベッドに入るようにした選手が、走るのもシュートの精度も上がって、反応も速くなった（Mah et al., 2011）。プロ野球選手でも、数晩多く寝ただけで判断が速くなったという報告がある（※こちらは学会発表の途中経過）。1晩だけよく寝ても取り返せない。続けることに意味がある。呼吸も毎日5分練習する。新しい落ち着きの技は、本番で初めて使っても効かないから。

残り4〜3日：先に決めて、選ぶことを減らす。 後半に枯れるのは判断する力だった。だったら、判断をコースの外に移しておく。13〜18番の各ティーで、どのクラブでどこを狙うかを先に決めて書き出す。当日その場で迷うことを、ゼロにしておく。

ただ、ルーティンを自動にするだけじゃ足りない、と最近思っている。ルーティンには2つの仕事がある。体が勝手に動く「リズム」と、ライと風と狙いを読んで、この1球をどう打つか「決める」こと。練習場ではライも風も一定だから、自動の部分しか鍛えられない。コースで毎回変わるのは、決めるほうだ。だから、打つ前に「こう打つ」と一言、頭の中で言ってから動く。それが、考えるのをやめて体に渡す合図になる。正直、ここが今の自分のいちばんの課題だ。

残り2〜1日：軽くして、ためる。 練習は軽め。疲れて当日を迎えない。食事の炭水化物を少し増やして、体に燃料をためておく。米、パスタ、パン、果物。前の日に全部荷造りして、当日の朝に決めることを消しておく。

当日の流れと、12番トリガー

朝、ティーの2〜3時間前に、炭水化物中心の朝ごはん。オートミール、米、卵、トースト、バナナ。血糖が一気に上がって急に落ちるのを避けたいから、安定したものを。ウォームアップで呼吸を5分。張りつめきる前に、落ち着いた状態で1番ティーに立つ。

ラウンド中は、前半のうちに補給する。「フロントナインは、バックナインのために食べる時間」だと思っている。4〜5番と8〜9番で、小さく炭水化物とひと口の水分。低くなってからじゃ遅い。そして12番、調子に関係なく、毎回リセットを入れる。

後半のショットの間は、歩くのを少しゆっくり。長く吐く。直前のショットは、良くても悪くても頭の中で再生しない。再生すると、次に必要な集中を食う。13〜18番ではもうクラブも狙いも決めてある。書いたプランを信じて、その場で議論しない。パットとアプローチの前は、いつもより一拍長く狙いを見る。

IMGで見ているのは「気合い」じゃなく「設計」

IMGにいて思うのは、こういうことが全部「精神」じゃなくて「設計」として扱われている、ということだ。いつ何を補給するか、どこで神経を戻すか、何日前からどう寝るか——それが最初からプランに入っている。IMGが偉いんじゃなくて、後半の失速を「弱さ」じゃなく「手順」の問題として見ている、というだけの違いだと思う。日本のジュニアは文化ごとすぐには変えられないけど、この手順の部分なら、自分一人でも今日から組める。

覚えておくことは、1つでいい。後半に落ちるのは、力じゃない。燃料と、ストレスと、疲れた目のせいで、判断とタッチが落ちる。だから15番で守るんじゃなくて、その前に守る。

正直、これを書いている自分も、まだ全部はできていない。特に、打つ前に「決める」やつ。今はそこを練習中だ。

書いたものが誰かの後半を1ホールでも長くもたせたら、それでいい。次も試合のパフォーマンスを上げる話を書いていく。

参考リンク

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