寝酒で眠れるは幻想？お酒が睡眠を壊す科学的理由

2026年7月5日 08:55

仕事が終わって、寝る前に一杯。
「これがないと眠れない」「飲むとすぐ寝つける」——そう感じている方は少なくないのではないでしょうか。

実は、お酒は「寝つき」をよくする一方で、「睡眠の質」を大きく壊しています。
翌朝のだるさや、夜中にふと目が覚める感覚。それは寝酒の副作用かもしれません。

今回は、アルコールと睡眠の関係を科学的に解説します。

なぜお酒を飲むと眠くなるのか

まず、お酒で眠くなること自体は本当です。

保谷駅前こころのクリニックによると、アルコールは脳内のGABA（ギャバ）受容体という場所に結合し、神経の興奮を抑える作用を持っています。 GABAとは、脳の活動を落ち着かせる神経伝達物質のこと。
アルコールがGABAの働きを強めることで、リラックス感や眠気が生まれます。

つまり、「飲むと眠くなる」のは科学的に正しい現象です。問題は、その先にあります。

お酒を飲んで眠りについても、体はしっかり休めていない——そのカギはレム睡眠にあります。

レム睡眠とは、脳が記憶を整理し、感情を安定させるために必要な深い眠りの段階です。
睡眠プライマリケアクリニックの解説によると、アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドは、このレム睡眠を阻害するとされています。

さらに、睡眠の後半になるとアルコールの血中濃度が急激に下がり、脳が覚醒方向に振れる「リバウンド現象」が起こります。
これが、夜中や早朝にふと目が覚めてしまう原因です。

「じゃあ、少量ならいいのでは？」と思うかもしれません。

しかし、最新の研究では低用量（ビール中瓶1〜2本程度）でもレム睡眠の時間が統計的に有意に短くなることが確認されています。

厚生労働省が2024年に公表した「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」でも、不眠解消のための飲酒は避けるべき飲み方として明記されています。
また、同ガイドラインでは生活習慣病のリスクを高める飲酒量を純アルコール量で男性40g以上、女性20g以上と定めています。

純アルコール20gの目安は、ビール中瓶1本（500ml）、日本酒1合、ワイングラス2杯程度です。

寝酒の習慣がある方に、いきなり「やめましょう」と言っても難しいものです。
大切なのは、お酒の代わりにリラックスできる「別の習慣」を見つけること。

あしたのクリニックでは、寝酒を続けることで脳がアルコールに依存する「耐性」ができ、同じ量では眠れなくなり量が増えていく悪循環に陥るリスクがあると指摘されています。

明日から試せるアクション：
寝る1時間前にホットミルクやカフェインレスのハーブティーに置き換えてみてください。
温かい飲み物は体の深部体温を一時的に上げ、その後の体温低下が自然な入眠を促してくれます。

お酒が寝つきを助けてくれるのは事実ですが、それは「入口だけの優しさ」です。
睡眠の質を守るためには、寝酒以外のリラックス法を少しずつ取り入れることが大切です。
今夜は一杯の代わりに温かいお茶を。
小さな選択が、明日の目覚めを変えてくれるかもしれません。