モチベーションがない日は、どうする？

朝。

目が覚める。

昨日の夜は、

「明日は歩こう。」

「筋トレもしよう。」

「食事も整えよう。」

そう思っていた。

でも朝になると、

どうしてもやる気が出ない。

布団から出たくない。

運動もしたくない。

食事を考えるのも面倒くさい。

スマホを眺めながら、

ふと思う。

「また続かなかった。」

「やっぱり、自分は意思が弱い。」

俺もそうだった。

やる気がある日に作った計画を、

やる気がない日の自分にも、

そのまま渡していた。

30分歩く。

筋トレを全部やる。

食事を完璧に整える。

できなかったら、

また自己嫌悪。

そして、

「もう今日はいいや。」

と全部投げる。

でも今日は、

一つだけ知ってほしい。

モチベーションが下がることと、ダイエットに失敗することは別だ。

やる気がない日は、誰にでもある

モチベーションは、

毎日同じではない。

よく眠れた日。

仕事がうまくいった日。

身体が軽い日。

そんな日は、

「ちょっと歩こうかな。」

と思える。

でも、

睡眠不足。

仕事で疲れた。

嫌なことがあった。

予定が詰まっている。

身体が重い。

そんな日は、

同じ10分の散歩でも、

ものすごく面倒に感じる。

昨日できたことが、

今日はできない。

それは、

あなたの人格が一日で変わったからではない。

持っている体力や気力が、

昨日とは違うだけだ。

スマホだって、

毎日100％で起動しない。

充電20％の日もある。

そんな日に、

動画編集とゲームと地図アプリを同時に開いたら、

そりゃ止まりそうになる（笑）

人間も同じだ。

充電が少ない日に、

元気な日のメニューを全部やろうとすると、

動けなくなる。

必要なのは、

「もっと気合を出せ。」

ではない。

今日は省エネモードに変えること。

続く人も、毎日やる気があるわけじゃない

ダイエットが続く人を見ると、

つい思う。

「あの人は意思が強いんだ。」

「毎日やる気があるんだ。」

でも、

続く人だって疲れる。

雨の日は歩きたくない。

仕事の後はソファに沈みたい。

ラーメンを食べたい日もある。

冷蔵庫を開けたまま、

何も作りたくない日もある。

違いは、

やる気が下がらないことではない。

やる気が下がった時のやり方を持っていること。

元気な日は30分歩く。

疲れた日は5分だけ。

料理できる日は自炊する。

無理な日は、

おにぎりとゆで卵と味噌汁。

ジムへ行ける日は全身トレーニング。

行けない日は、

家でスクワットを3回。

続く人は、

毎日同じ強さで頑張っているわけではない。

その日の自分に合わせて、

形を変えている。

やる気を待っていると、なかなか始まらない

多くの人は、

やる気が出たら行動しようとする。

「モチベーションが上がったら歩く。」

「気分が乗ったら筋トレする。」

「来週から本気を出す。」

でも、

やる気は宅配便より到着時間が読めない（笑）

待っていても、

いつ来るか分からない。

だから、

やる気が出るのを待つより、

やる気がなくてもできる行動を決めておく。

たとえば、

30分歩く気はない。

でも、

靴を履くことならできる。

筋トレを全部やる気はない。

でも、

スクワットを3回ならできる。

食事を完璧に整える気はない。

でも、

タンパク質を一品足すことならできる。

行動を始めると、

「もう少しやろうかな。」

と思えることもある。

もちろん、

必ずやる気が出るわけではない。

5分歩いて、

「今日は本当に5分で終わりたい。」

と思う日もある。

それでいい。

大切なのは、

やる気を作ることではない。

やる気がなくても動ける大きさまで、小さくすること。

「5分だけ」では意味がない？

ここで、

真面目な人ほど思う。

「5分歩いただけで意味あるの？」

「スクワット3回なんて、やっていないのと同じでは？」

分かる。

俺も、

運動するなら30分。

筋トレするなら全部。

食事管理するなら完璧。

そう思っていた。

だから、

30分できない日は0分。

全部できない日は何もしない。

完璧な食事が作れない日は、

もう好きなだけ食べる。

100点を取れないたびに、

0点を選んでいた。

でも、

5分の目的は、

大きなカロリー消費だけではない。

5分歩けば、

少しでも身体は動く。

スクワット3回でも、

行動した記録は残る。

そして何より、

次に戻るための入口が消えない。

一度止まることより、

「もういいや」と戻る道を閉じてしまうことの方が怖い。

5分は、

30分できなかった証拠ではない。

やる気がない日に、

戻る道を選んだ証拠だ。

やる気がない日は、メニューを変えていい

元気な日のメニューと、

疲れた日のメニューを、

同じにしなくていい。

むしろ、

最初から二つ作っておくと楽になる。

運動

通常版

30分歩く。

やる気がない日版

5分だけ歩く。

筋トレ

通常版

全身を3種目ずつ。

やる気がない日版

スクワットを3回。

または、

一種目だけ。

食事

通常版

自炊して、

主食、主菜、副菜を整える。

やる気がない日版

おにぎり。

ゆで卵やサラダチキン。

味噌汁。

カット野菜。

記録

通常版

一日の食事を全部記録。

やる気がない日版

夕食だけ記録。

睡眠

通常版

入浴して、

スマホを置いて、

決めた時間に眠る。

やる気がない日版

いつもより15分だけ早く布団に入る。

これでいい。

やる気がない日に、

通常版を無理やりやろうとすると、

始める前から疲れる。

だから、

自分を変えるのではなく、

今日のメニューを変える。

続けるとは、毎日同じことをすることじゃない

続けるという言葉を、

「毎日欠かさず、同じ量をやること」

だと思っている人は多い。

でも、

人生は毎日同じではない。

仕事が忙しい日もある。

家族の予定が入る日もある。

体調が悪い日もある。

どうしても気分が沈む日もある。

それなのに、

毎日同じメニューを求めると、

できない日のたびに失敗扱いになる。

続けるとは、

同じ強さで頑張り続けることではない。

生活に合わせて、形を変えながら戻り続けること。

元気な日は進む。

疲れた日は小さくする。

体調が悪い日は休む。

そして、

次の日からまた戻る。

それも全部、

継続の中に入っている。

休むことと、やめることは違う

やる気がない日に、

本当に疲れていることもある。

睡眠不足。

強い筋肉痛。

体調不良。

頭痛。

めまい。

発熱。

痛み。

そんな時まで、

「習慣が切れるから。」

と無理をしなくていい。

休むことは、

サボりではない。

身体を回復させるための行動だ。

ただし、

休む時に一つだけ決めておく。

次は、どこから戻るか。

たとえば、

「今日は早く寝る。」

「明日の昼休みに5分歩く。」

「次の食事から普段通りに戻る。」

これだけでいい。

休む日は、

道を閉じる日ではない。

次に戻るための準備をする日。

やる気がない自分を、説教しなくていい

やる気がない時、

心の中でこんな言葉を使っていないだろうか。

「またダメだった。」

「意思が弱すぎる。」

「こんなんじゃ痩せられない。」

「本気じゃないから続かないんだ。」

でも、

自分を責めたところで、

睡眠不足は解決しない。

仕事の疲れも消えない。

時間も増えない。

スクワットの回数も増えない。

むしろ、

「ダイエット＝自分を責める時間」

になってしまう。

セルフコンパッション。

少し難しい言葉だけど、

簡単に言えば、

苦しい時に、自分を敵にしないこと。

「今日は疲れている。」

「だから、できる形へ小さくしよう。」

これは甘やかしではない。

現実を見て、

続けるために調整している。

自分へ優しくすることと、

全部投げることは違う。

完璧主義は、やる気がない日に暴れ出す

やる気がない日。

完璧主義は、

だいたい元気になる（笑）

「30分できないなら意味がない。」

「食事を全部整えられないなら失敗。」

「一日休んだら習慣が終わる。」

「昨日食べすぎたから、今日は食べない。」

でも、

0か100しか選べないと、

100が無理な日は、

毎回0になる。

ダイエットに必要なのは、

毎日100点を取ることではない。

50点の日。

20点の日。

5点の日。

それでも、

自分の生活へ戻ること。

完璧主義は、

「ちゃんとやれ。」

と言ってくる。

ぽよ卒ニキは、

「今日は縮小版でいい。」

と言いたい。

やる気より、環境を先に動かす

やる気がない日に、

意思の力だけで動くのは大変だ。

だから、

元気な時に、

少しだけ環境を整えておく。

歩きたいなら、

靴を玄関に出しておく。

筋トレしたいなら、

マットを見える場所に置く。

水を飲みたいなら、

机の上に置く。

食事を整えたいなら、

冷凍野菜や卵を置いておく。

お菓子を食べすぎるなら、

机の上ではなく、

見えない場所へ移す。

人間は、

目の前にあるものを選びやすい。

だから、

良い選択を、

少しだけ取りやすくしておく。

環境を整えるのは、

意思が弱い人の逃げではない。

意思を毎回使わなくていいようにする工夫。

「いつやるか」を先に決める

「時間があったら歩く。」

これだと、

一日中タイミングを探すことになる。

そして夜になり、

「今日は時間がなかった。」

となる。

そこで、

行動するきっかけを決める。

昼食を食べたら、5分歩く。

歯を磨いたら、スクワットを3回する。

帰宅して着替えたら、水を一杯飲む。

コンビニへ入ったら、最初にタンパク質の商品を見る。

「いつかやる」ではなく、

「これをしたら、次にこれをする。」

決める回数を減らすと、

やる気がない日でも動きやすくなる。

楽しさを混ぜてもいい

ダイエットは、

苦しいことだけで作らなくていい。

散歩中に、

好きな音楽を聴く。

好きなラジオを聴く。

友達と話しながら歩く。

気に入ったウェアを着る。

景色のいい道を選ぶ。

運動を罰にすると、

次もやりたくなくなる。

でも、

「これなら少し嫌じゃない。」

「終わった後、ちょっと気分がいい。」

と思える形なら、

また戻りやすい。

効率だけで選ばなくていい。

一番続きやすい運動は、

一番脂肪が燃える運動ではなく、

またやってもいいと思える運動かもしれない。

やる気がない日の「ぽよ卒5手順」

モチベーションがない日は、

この順番で考えてみてほしい。

1．自分を採点しない

「今日はやる気がない。」

ここまでを事実にする。

「だから自分はダメだ。」

は足さなくていい。

2．何が減っているか確認する

睡眠。

体力。

時間。

気持ち。

体調。

やることが大きすぎる。

原因を一つ見る。

3．今日版へ小さくする

30分を5分に。

筋トレ全部を3回に。

自炊を一品追加に。

記録全部を夕食だけに。

4．きっかけを決める

「昼食後に5分歩く。」

「歯磨き後にスクワット3回。」

いつやるかを決める。

5．できたら終わっていい

5分と決めたなら、

5分で終わっていい。

勢いが出たら続けてもいい。

出なければ終了。

始めたら最後までやれ、

にしなくていい。

やる気がない日に、やらなくていいこと

やる気がない時ほど、

極端な行動へ行きやすい。

でも、

次のことはやらなくていい。

昨日できなかった分を倍やる。

食べすぎたから食事を抜く。

一日休んだから最初からやり直す。

新しい完璧な計画を作る。

自分へ長い説教をする。

体調が悪いのに無理をする。

「今日はもう終わった」と一日全部を投げる。

できなかったことを、

罰で取り返さなくていい。

次の一歩から戻ればいい。

今日やるなら、これだけ

この記事を読んで、

新しい完璧な習慣を10個作る必要はない。

今日やるなら、

次の中から一つだけ。

靴を玄関へ出す。

5分だけ歩く。

スクワットを3回する。

タンパク質を一品足す。

水を一杯飲む。

いつもより15分早く布団に入る。

明日やる行動を一つ決める。

一つでいい。

「少なすぎるかな。」

と思うくらいでいい。

やる気がない日の一歩は、

大きさではなく、

戻れたことに価値がある。

やる気がない自分も、置いていかなくていい

元気な自分。

頑張れる自分。

計画通りに動ける自分。

そんな自分だけを、

ダイエットの仲間にしなくていい。

疲れた自分。

面倒くさい自分。

何もしたくない自分。

そんな日もある。

その自分を責めて、

置いていく必要はない。

疲れた日は、

疲れた日のやり方でいい。

できない日は、

できる形へ組み直せばいい。

休む日は、

次に戻る道だけ残せばいい。

続けるとは、

毎日同じ強さで頑張ることじゃない。

何度でも、

自分の生活へ戻ってくることだ。

やる気がなくても、

今日できる一歩はある。

大きくなくていい。

完璧じゃなくていい。

また戻ればいい。

一緒にぽよ卒しようぜ💪

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📖 今日のぽよ卒語録

続く人は、休まない人じゃない。戻れる人だ。

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📚 ぽよ卒ニキ連載

✅ 前回

📖 「体重計に、振り回されなくていい。」

⬇️

📖 今回

「モチベーションがない日は、どうする？」

⬇️

🔥 次回予告

「ダイエットに疲れたら。」

頑張っている。

食事も考えている。

運動もしている。

でも、

なんだか疲れた。

体重のことを考えるのも、

食べるものを選ぶのも、

記録するのも、

全部少し面倒になってきた。

次回は、

ダイエットに疲れた自分を責めるのではなく、

心と身体のサイン、

頑張りすぎ、

完璧主義、

休み方、

立て直し方などから、

“ダイエット疲れ”との付き合い方を、

最新の研究をもとに初心者にも分かりやすくお話しします。