睡眠って、本当にそんなに大事？
夜。
布団に入る。
少しだけスマホを見る。
気づけば、
0時。
1時。
「早く寝なきゃ。」
そう思いながら、
もう一本だけ動画を見る。
そして翌朝。
目覚ましを止める。
身体が重い。
運動する気が起きない。
昼前には、
甘いものが欲しくなる。
コンビニに入ると、
いつもより唐揚げも、
菓子パンも、
スイーツも魅力的に見える。
お菓子コーナーだけ、
照明が二割増しになった気がする（笑）
そして思う。
「また我慢できなかった。」
「自分は意思が弱い。」
俺もそうだった。
寝不足の日に食欲が乱れるたび、
自分の根性が足りないと思っていた。
でも、
先に結論を言う。
眠れなかった日は、意志が弱い日じゃない。
今日は身体が、
普段より少し食べたがりやすく、
動くのが面倒になりやすい状態なのかもしれない。
だから必要なのは、
自分を責めることではない。
その日の作戦を、少し軽くすることだ。
睡眠は、寝れば痩せる魔法ではない
「睡眠が大事。」
そう聞くと、
たくさん寝れば、
勝手に脂肪が減るように感じるかもしれない。
でも、
もちろんそんな魔法ではない。
眠っただけで、
昨日食べたラーメンが消えるわけではない。
布団の中で、
脂肪だけが深夜残業してくれるわけでもない（笑）
体重は、
一日や一週間の食事。
活動量。
生活習慣。
その積み重ねで変わっていく。
だから、
睡眠だけ整えれば痩せる。
とは言えない。
でも、
睡眠はダイエットの土台になる。
よく眠れた日は、
朝から少し動きやすい。
食事を選ぶ余裕がある。
運動も始めやすい。
甘いものが欲しくなっても、
一度考えやすい。
反対に、
寝不足の日は、
身体も頭も疲れている。
その状態で、
食事。
運動。
仕事。
家事。
全部をいつも通りやろうとすると、
難易度が上がる。
睡眠は、
脂肪を燃やす必殺技ではない。
いつもの行動を続けやすくする回復時間。
それくらいの位置づけが、
一番正確だと思う。
寝不足になると、なぜ食べたくなるのか
睡眠不足と食欲の研究では、
寝る時間を短くすると、
食べる量が増えたり、
空腹を強く感じたりする傾向が報告されている。
甘いもの。
脂っこいもの。
スナック。
夜食。
こうしたものが増えた研究もある。
ここでよく出てくるのが、
グレリンやレプチンという、
空腹や満腹に関わるホルモンの話だ。
「寝不足になると、
空腹ホルモンが増えて、
満腹ホルモンが減る。」
そんな説明を見たことがあるかもしれない。
ただ、
実際の研究結果は、
そこまできれいにそろっていない。
ホルモンが変化した研究もあれば、
あまり変わらなかった研究もある。
だから、
寝不足の食欲を、
ホルモンだけですべて説明するのは難しい。
もっと生活の言葉で考えてみよう。
寝る時間が短い。
すると、
起きている時間が長くなる。
食べられる時間も増える。
夜中まで起きていれば、
冷蔵庫を開ける機会も増える。
疲れているから、
料理はしたくない。
すぐ食べられて、
満足感の強いものを選びやすくなる。
眠気で判断力も落ちて、
「今日はもういいか。」
となりやすい。
つまり、
寝不足の日に食べたくなるのは、
意思の弱さだけで起きるわけじゃない。
身体の状態。
起きている時間。
食べ物がある環境。
疲労。
いろいろな条件が重なっている。
だから、
甘いものが欲しくなった自分を見て、
すぐにダメ判定をしなくていい。
今日は寝不足だから、少し食べたがりやすい日かもしれない。
そう気づくだけでも、
次の行動を変えやすくなる。
寝不足だと、どれくらい食べる量が増えるのか
睡眠を短くした実験をまとめると、
一日に数百キロカロリーほど、
摂取量が増えた報告もある。
でも、
「寝不足になると、
必ず毎日これだけ増える。」
という話ではない。
全員が同じ反応をするわけじゃない。
寝不足でも、
あまり食欲が変わらない人もいる。
量は増えないけど、
夜食が増える人もいる。
甘い飲み物へ手が伸びる人もいる。
昼は食べられず、
夜にまとめて食べる人もいる。
大切なのは、
数字を見て怖がることではない。
研究から分かるのは、
寝不足の日に食欲が乱れるのは、珍しいことではない。
ということだ。
だから、
「昨日あまり眠れなかった。」
「今日はいつもより食べたい。」
その二つが重なっても、
自分を責めなくていい。
ただ、
いつもより少し作戦を立てればいい。
睡眠を増やせば、痩せるのか
普段から睡眠時間が短い人に、
少し長く眠れるよう支援した研究では、
食べる量が自然に減った結果もある。
これは、
睡眠を整える価値を考えるうえで、
とても興味深い。
ただし、
「一時間長く寝れば、
必ず何キロ痩せる。」
とは言えない。
睡眠時間を増やしても、
食事や活動量が変わらない人もいる。
仕事や育児で、
そもそも時間を増やせない人もいる。
だから、
睡眠を新しいノルマにしなくていい。
「7時間寝なきゃ。」
「昨日は6時間だから失敗。」
そんなふうに、
睡眠まで採点の材料にしたら、
また苦しくなる。
睡眠を整える目的は、
睡眠時間のテストで満点を取ることじゃない。
翌日の自分を、少し助けること。
これで十分だ。
何時間眠ればいい？
多くの成人では、
定期的に7時間以上眠ることが、
一つの目安とされている。
ただし、
7時間は法律でも、
合格ラインでもない。
必要な睡眠時間には、
個人差がある。
6時間半でも、
日中元気に動ける人がいる。
8時間寝ても、
何度も途中で起きて、
疲れが残る人もいる。
見るべきなのは、
時間だけではない。
朝、
ある程度起きられるか。
日中、
強い眠気が続かないか。
仕事や家事に支障がないか。
休日に、
昼まで寝続けないと動けない状態ではないか。
こうしたことも一緒に見る。
だから、
まずは7時間を目安にしてもいい。
でも、
そこへ届かなかった自分を責めない。
今より15分早く寝る。
夜中に起きる回数を減らす。
起床時間をそろえる。
自分に合う形を、
少しずつ探していけばいい。
休日の寝だめはダメなのか
平日は睡眠不足。
休日は昼まで寝る。
経験ある人も多いと思う。
俺も、
休日になると布団と長期契約を結びそうになる（笑）
休日に少し長く眠ることで、
眠気や疲労が軽くなることはある。
だから、
寝だめは全部ダメ。
と責めなくていい。
ただし、
平日は5時間。
休日は12時間。
そんな大きな差が続くと、
身体のリズムがずれ、
月曜の朝がさらに苦しくなることもある。
休日だけで、
平日の不足をすべて帳消しにするのは難しい。
できれば、
平日の睡眠を、
15分。
30分。
少しずつ増やす。
休日も、
起きる時間を極端にずらしすぎない。
完璧にそろえる必要はない。
大きく振れすぎない形を探せばいい。
寝る前のスマホは、本当に悪い？
寝る前。
少しだけスマホを見る。
本当に少しだけ。
そう思っていたのに、
気づけば動画を何本も見ている。
ベッドに入ってからの、
「あと一本だけ。」
これは、
かなり信用できない（笑）
スマホが睡眠へ影響する理由は、
ブルーライトだけではない。
まず、
見る時間だけ就寝が遅くなる。
SNSやゲーム、
仕事の連絡で頭が覚醒する。
通知が来て、
夜中に目が覚める。
光も体内時計へ影響する可能性がある。
つまり、
夜間モードを使えば、
何時間見ても大丈夫。
ではない。
スマホ側の画面は反省しているけど、
人間側はまだ起きている（笑）
でも、
今日から寝室へスマホを持ち込むな。
そんな極端なルールにしなくていい。
まずは、
いつもより15分早く閉じる。
自動再生を切る。
通知を止める。
充電場所を、
ベッドから少し離す。
画面を暗くする。
一つでいい。
スマホを完全にやめるのではなく、
睡眠を奪いすぎない距離を作る。
それくらいなら続けやすい。
カフェインとお酒はどうする？
寝不足の日。
眠い。
コーヒーを飲む。
また眠い。
もう一杯飲む。
夕方も飲む。
そして夜、
眠れない。
翌朝、
またコーヒー。
見事な駅伝である（笑）
カフェインは、
眠気を抑える助けになる。
仕事や運動を支えてくれることもある。
でも、
飲む量や時間によっては、
夜の睡眠を邪魔する。
特に、
夕方以降のカフェインで眠れないと感じる人は、
最後の一杯を、
今より1〜2時間早めてみる。
全部やめなくていい。
自分の反応を見ながら調整する。
お酒も同じだ。
飲むと眠くなる人はいる。
でも、
夜中に目が覚めたり、
睡眠の後半が浅くなったりする可能性がある。
寝酒は、
眠りの入口までは送ってくれる。
でも、
夜中に勝手に帰る友達みたいなものだ。
眠るためのお酒が、
毎日の習慣になっているなら、
一人で抱えず、
医療機関へ相談してもいい。
夜勤や子育て中の人へ
睡眠の記事は、
どうしても理想論になりやすい。
夜11時に寝る。
朝7時に起きる。
寝る前はスマホを見ない。
でも、
夜勤。
交代勤務。
夜泣き。
介護。
不眠。
そんな生活では、
理想通りにいかない。
だから、
昼型の人と同じルールで戦わなくていい。
夜勤の人なら、
一般的な夜ではなく、
自分の主な睡眠時間を守る。
帰宅後、
寝室を暗くする。
勤務の後半に、
カフェインを取りすぎない。
空腹を限界まで我慢して、
帰宅後に食べすぎない。
子育て中なら、
完璧な連続睡眠を求めない。
可能なら、
家族と休息を分ける。
料理や運動の目標を小さくする。
寝不足で疲れている人へ、
「もっと頑張って寝てください。」
と言っても、
睡眠が新しい宿題になるだけだ。
今の生活を否定せず、
できる部分を一つ整える。
それでいい。
寝不足の日の「ぽよ卒5手順」
では、
あまり眠れなかった日は、
どうすればいいのか。
難しいことはしなくていい。
この5つだけ覚えておいてほしい。
1．食欲を、自分の弱さにしない
甘いものが欲しい。
量を多く食べたい。
そんな時は、
「今日は寝不足の影響もあるかもしれない。」
と考える。
食べたい自分を、
すぐに裁かなくていい。
2．食事を極端に抜かない
寝不足で食欲が怖いから、
朝と昼を抜く。
これでは、
夕方や夜に強い空腹が来ることがある。
普段朝食を食べない人へ、
無理に食べろとは言わない。
ただ、
いつもの食事リズムを、
罰として大きく崩さない。
3．簡単な食事を選ぶ
寝不足の日に、
完璧な自炊をしなくていい。
おにぎりと卵。
パンとヨーグルト。
ご飯と納豆。
コンビニの弁当に、
汁物を足す。
タンパク質や野菜を、
少し入れられたら十分だ。
4．運動を縮小版へ変える
筋トレを予定していた。
でも、
身体が重い。
そんな日は、
重量を下げる。
種目を減らす。
10分歩く。
ストレッチだけにする。
完全に休む。
どれを選んでもいい。
寝不足の日は、
記録を更新する日ではない。
身体を守る日だ。
5．今夜を少し整える
昨日の睡眠不足を、
今日一日で取り返そうとしなくていい。
夕方の長い昼寝を避ける。
カフェインを早めに切る。
寝酒で解決しない。
スマホを15分早く閉じる。
今夜を、
少しだけ眠りやすくする。
それだけでいい。
長く眠れない時は、根性勝負をしなくていい
一晩眠れなかった。
数日忙しかった。
それなら、
生活の中で整えていけばいい。
でも、
眠れない状態が長く続く。
週に何度も眠れない。
昼間の生活に支障がある。
強いいびき。
呼吸が止まる。
朝の頭痛。
運転中の眠気。
眠るためのお酒が増えている。
そんな時は、
一般的な睡眠記事だけで抱えなくていい。
慢性的な不眠には、
認知行動療法という、
効果が確認されている方法もある。
医師や、
睡眠を扱う専門家へ相談していい。
眠れないのは、
あなたの努力不足とは限らない。
助けを借りてもいいんだ。
今日からできる一歩
この記事を読んで、
睡眠改善を10個始める必要はない。
今日やるなら、
一つだけ。
スマホを15分早く閉じる。
最後のコーヒーを、
少し早める。
寝不足の日の運動縮小版を決める。
明日の朝食を、
簡単に用意しておく。
どれか一つでいい。
睡眠まで、
100点を目指さなくていい。
早く寝られなかった日。
途中で起きた日。
子どもに起こされた日。
夜勤だった日。
そんな日もある。
一晩眠れなかったからといって、
ダイエットは終わらない。
食欲が強くても、
また次の食事から整えればいい。
運動できなくても、
次の日から戻ればいい。
眠れなかった日は、
意志が弱い日じゃない。
身体に合わせて、
少し優しい作戦へ変える日だ。
完璧じゃなくていい。
今夜また、
少しだけ戻ればいい。
一緒にぽよ卒しようぜ💪
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📖 今日のぽよ卒語録
眠れなかった日は、意志が弱い日じゃない。作戦を軽くする日だ。
⸻
📚 ぽよ卒ニキ連載
✅ 前回
📖 「ダイエットに疲れたら。」
⬇️
📖 今回
「睡眠って、本当にそんなに大事？」
⬇️
🔥 次回予告
「ストレスで食べるのは、意思が弱いから？」
仕事で嫌なことがあった。
家事や育児で疲れた。
人間関係でモヤモヤする。
気づけば、
甘いもの。
ポテチ。
お酒。
食べた後に、
「また我慢できなかった。」
と落ち込む。
次回は、
ストレスによる食欲や感情食い、
食べることで少し楽になる理由、
止められなかった時の戻り方などから、
“ストレスと食事”の付き合い方を、
最新の研究をもとに初心者にも分かりやすくお話しします。