考え方は、無理に変えなくていい｜認知行動療法（CBT）でほどく、こころの結び目

うまくいかない日が続くと、

考え方を変えなきゃ。

そんなふうに、自分を追い詰めてしまうことがあります。

前向きに考えた方がいい。
気にしすぎない方がいい。
もっと楽に受け止めた方がいい。

頭では、そう思っている。

でも、つらい時ほど、
考え方を変えることが難しい日があります。

不安でいっぱいの時。
落ち込んで動けない時。
人の言葉が頭から離れない時。
自分を責める声が止まらない時。

前向きに考えようとするほど、
余計に苦しくなる日もあります。

そんな時に、
考え方を変えられない自分を、
さらに責めなくても大丈夫です。

認知行動療法は、無理に前向きになる方法ではありません

認知行動療法は、
考え方を無理やりポジティブに変えるための方法ではありません。

こころの中で起きていることを、
少しずつ分けて眺めるための方法です。

たとえば、
学校や職場で、誰かにあいさつをしたのに、
返事がなかったとします。

起きた出来事だけを見ると、

あいさつをした。
返事がなかった。

という場面です。

でも、頭の中では、
いろいろな言葉が浮かぶかもしれません。

嫌われたのかな。
何か悪いことをしたのかな。
もう話しかけない方がいいのかな。
迷惑だったのかな。

頭に浮かんだ言葉によって、
気分も変わります。

不安になる。
悲しくなる。
恥ずかしくなる。
怒りが出る。

からだにも反応が出ることがあります。

胸がぎゅっとなる。
お腹が重くなる。
肩に力が入る。
眠れなくなる。

行動も変わっていきます。

次の日から話しかけるのをやめる。
相手を避ける。
スマホを何度も確認する。
ひとりでぐるぐる考え続ける。

認知行動療法では、
起きた出来事だけではなく、

出来事
頭に浮かんだ言葉
気分
からだの反応
行動

を分けて見ていきます。

分けて見る目的は、
誰かを責めるためではありません。

自分の反応には、
ちゃんと理由があったのだと気づくためです。

行動が先でも、考えが先でもいい

考え方が変わると、
行動が変わることがあります。

行動が少し変わると、
考え方が変わることもあります。

だから、入口は一つではありません。

考えを見つめる余裕がある日は、
頭に浮かんだ言葉を書き出してみる。

動けそうな日は、
ほんの少しだけ行動を変えてみる。

たとえば、

5分だけ外に出る。
温かい飲み物を飲む。
返信を一晩置いてから考える。
苦しくなる投稿から少し離れる。
信頼できる人に短く連絡する。
紙に気持ちを書いてから眠る。

小さな行動が、
こころの悪循環に、
少しだけ変化を起こすことがあります。

考え方を変えられない日があっても、
大丈夫です。

考え方を変えられない自分を、
責めなくても大丈夫です。

認知行動療法は、
正しい考え方に直すための方法ではありません。

苦しくなった時に、
こころの中で何が起きているのかを、
一緒に整理するための道具です。

今日できる小さなワーク

できそうな方だけ、
そっと試してみてください。

最近、少しつらかった場面を
ひとつ思い出してみます。

紙やメモに、
次の順番で書いてみます。

1. 何が起きたのか

2. 頭にどんな言葉が浮かんだのか

3. どんな気分になったのか

4. からだにどんな反応が出たのか

5. どんな行動をしたのか

書ける項目だけで大丈夫です。

全部をきれいに埋める必要はありません。

分けて見るだけで、
こころの中に小さな余白が生まれることがあります。

無理に変わらなくても大丈夫です。

まずは、気づくところから。

こころを責めるためではなく、
こころを少し楽にするために。

認知行動療法は、
そんなやさしい入口にもなります。

ひとりで整理しにくい時は

書き出してみたけれど、
余計に苦しくなった。

自分の言葉が、
うまく見つからない。

何度も同じ場面で、
自分を責めてしまう。

不安になると、
同じ考えがぐるぐる浮かんでしまう。

そんな時は、
ひとりで抱え込まなくても大丈夫です。

こころの中の動きを、
誰かと一緒に整理することで、
少し見え方が変わることがあります。

すぐに変わらなくても、
少しずつ、自分のこころの扱い方がわかっていく。

認知行動療法は、
そのためのやさしい入口にもなります。

考え方を変えられない日があってもいい。

責める前に、
何が起きているのかを見てみる。

まずは、そこからで大丈夫です。

この記事を読んで、もう少し自分のこころを整理してみたいと思った方へ、今後こんな場所も育てていきます。

🌿こころを安全に整理できる場所

今後は、
認知行動療法を入口にしながら、

自責
不安
人間関係
愛着
依存手前
子育て

などをテーマごとに分けて、
こころを安全に整理できるサブアカウントも育てていきます。

安心を届けるだけではなく、
少しずつ行動につながる場所にしたいと思っています。

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これから少しずつ育てていく場所です。
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